Un set este suficient pentru a pompa muschii complet, culturism

Până în anii șaptezeci, metoda de formare în culturism a fost ușor. Baza formării a fost un set de mai multe. Se credea că sportivul în fiecare exercițiu, programat pentru ziua de azi, trebuie să facă câteva seturi. Adică, el a efectuat un set - un pic de odihnă, a efectuat set - restul, etc. Aceste seturi pot fi efectuate cu aceeași greutate. Sau un set cu fiecare greutate nou-ar putea schimba în direcția de creștere și descreștere în direcția ( „Piramida“). Câteva minute de odihnă între seturi permis să formeze energie mușchii obosiți.

Acest culturism dogmă se agită apariția rock-solidă în anii șaptezeci de fitness secolului 20 - echipamente de „Nautilus“. În același timp, acolo de formare teoria simulatoare. Nu sa întâmplat din senin. Formatorii a dat naștere la o revizuire a multor experți în punctele lor de vedere cu privire la puterea de formare. Cel mai „subversivi“ arăta ca teoria că, în scopul de a creste masa musculara si forta nu este necesar să se efectueze de formare pe termen lung cu mai multe seturi. Este suficient pentru a efectua doar 1 set de fiecare exercițiu (nu include warm-up). Dar cu o singură condiție: la sfârșitul unui set, trebuie să vină „eșec instant.“ Asta e tot. Mai este pur și simplu imposibil de a face o singură repetiție.

În prezent, două teorii coexistă fără a interfera unele cu altele. Știm sportivii mari care continuă să antreneze pentru programele mnogosetovym. Ei au demonstrat că dacă este făcută corect, acestea sunt foarte eficiente. De ce, chiar Schwarzenegger. Sau Ronnie. Sau Nasser. Champions știu, de asemenea, care efectuează exerciții în fiecare un set pentru a finaliza eșec. Dorian Yates, de exemplu. La urma urmei, îmi amintesc că nu a fost Mr. Olympia odată. Să ne - încă mai încerca să dau seama dacă într-adevăr pentru a aduce punerea în aplicare aceeași performanță înaltă în fiecare set exercițiu una, precum și câteva seturi?

Noi determina intensitatea efortului

Intensitatea - este gradul de efort muschii. La începutul puterea stabilit în mușchi mult. Prin urmare, eforturile trebuie să facă mai puțin. La sfârșitul setului, atunci când puterea musculară este mai mică decât ea a fost obosit, trebuie să facă efortul de a face mai mult exercițiul cu aceeași greutate. Astfel, de la început până la sfârșit seta intensitatea crește de efort progresiv.

Conform studiilor in determinarea rezultatelor de la un anumit antrenament cel mai important factor este nivelul de intensitate. Mai greu antrenament - răspunsul va fi mai bine. Intensitatea mare a efortului în care acest lucru este atins atunci când efectuați exercițiul la eșec. Dacă nici măcar nu ajunge la oboseală musculară (care este nivelul minim de intensitate), nu există nici un rezultat, în principiu, nu va fi. Conform principiului bine-cunoscut de suprasarcină pentru a crește volumul și musculare puterea, ar trebui să le fie supuse stresului de formare, care le va oferi o sarcină care depășește capacitatea curentă. Intensitatea eforturilor acesteia ar trebui să fie atât de mare încât pragul a fost depășit capacitatea. Numai în acest mod poate fi adus la limita oboseala dorită muschii. În cazul în care o astfel de formare pentru a adăuga o cantitate suficientă de timp pentru a recupera și de nutriție adecvată, muschii se va adapta foarte repede la stres, o creștere a volumului și din ce în ce mai puternic. Există deja pe tine nimic nu depinde. Gradul de răspuns depinde de datele genetice

Intensitatea efortului și timpului

În formare culturism nu înseamnă întotdeauna mai bine mai mult timp. Dimpotrivă. Între intensitatea și dependența de timp a invers. În cazul în care timpul de formare a crescut, reduce intensitatea efortului. Pe scurt, nu ajunge să antreneze lung și greu. Sau lung sau intens. De exemplu, foarte repede va fi capabil să ruleze la 400 de metri. Dar nu mai mult decât un singur pas. Expirați. Dar, de intensitate mare. Și puțin timp petrecut. Iar în ritmul liniștit pe care alerga prin km. Dar petrec mai mult timp. Dar intensitatea este scăzută.

Care va fi durata antrenamentului depinde de mai mulți factori. Dimensiunea sala de sport, numărul de echipamente necesare, cât de mulți oameni în cameră. În principiu, este necesar să se antreneze într-un astfel de mod de a satisface cele 60 de minute. Dacă exercita mai mult, nu vei ieși la nivelul dorit de intensitate. De ce exact 60 de minute? De ce de data asta? Corpul nostru in timpul antrenamentului ca sursă de energie utilizează carbohidrați, care mușchii sunt depozitate sub forma de glicogen. Și în sânge și ficat, ca glucoza. Asta e 60 de secunde ale corpului nostru, aceste rezerve sunt epuizate, se procedează la prelucrarea proteinelor. Dar proteinele avem nevoie de noi înșine! Suntem după toate proteinele sculpta muschii lor. Deci, de ce au cheltuit pe energie?

Suprasolicitarea mușchilor

Vă amintiți că creșterea în volum și puterea are loc numai după o sarcină plină de mușchi. Asta e tot. Nu contează cât de multe seturi de a face, doar unul sau zece pentru asta. Principalul lucru pe care muschii sunt obosit. Dacă face câteva seturi, efectul este comun pentru ei este destul de acceptabil. Dar, dacă faci doar un singur set, dar înainte de eșec complet, oboseala muschilor nu va fi mai puțin. Oamenii de știință au efectuat mai multe studii și a constatat că nu există nici o diferență. Dacă intensitatea este foarte ridicat, echivalentul metabolic este aceeași ca și în mai multe seturi, dar cu mai puțin efort.

Pe măsură ce eforturile de mare intensitate atins doar un singur set? Ei bine, aici e un exemplu. Să presupunem că faci extensia piciorului. Simulator greutate 45 kg. Pentru a depăși rezistența greutății și pentru a depăși inerția, puterea ta cvadriceps nu trebuie să fie mai mică de 45 de kilograme. La prima rata de repetiție este încă foarte scăzută. Deoarece lucrarea nu include toate caracteristicile fibrei. Ca intensitate exercitiu creste eforturile pentru ca noua fibră va intra în vigoare. Ce urmează - astfel încât acestea să devină mai. Până în momentul în care toate fibrele nu va funcționa. Acest proces va continua până atunci, până când este oboseala musculară. Aceasta este exact ceea ce ne-am dorit. Și toate acestea este ușor realizabil pentru doar 1 set. În fiecare exercițiu, ultima repetare trebuie acordată cu mare dificultate. Muschii vor crește în volum și să devină mai puternic. La următorul antrenament pentru a adăuga un pic de greutate. Nu 45 kg, și 45.5. Cu astfel de mușchi de încărcare progresivă va crește în mod constant.

Toate acestea sunt destul de posibil de a face cu orice mușchi pentru un set. Doar trebuie să lucreze cu o greutate acceptabilă și să se concentreze maxim asupra exercițiului. Un număr mare de seturi este mai mult ca aerobic. Ajungi doar confuz în „piramide“ fără sfârșit. Desigur, pentru o schimbare poate fi o dată pe lună pentru a aranja și de formare mnogosetovuyu. Pentru a adăuga soi la procesul de formare și de a aduce în jos procesul de obținere a folosit pentru a. Și v-ar fi de ajuns pentru un singur set. Principalul lucru este că intensitatea efortului a fost ridicat. De altfel, atunci când un set de formare 1 efect catabolică este mult mai mic decât cu multe seturi de formare. Acest lucru înseamnă că mușchii vor deveni și mai mare.