Selectați exerciții și activitatea fizică controlată - medicul dumneavoastră de familie
Exercitiile fizice pentru sanatate
Formarea de muniție contribuie la dezvoltarea anumitor grupe musculare. De aceea, este de dorit să se combine exercitarea cu o varietate de echipamente de fitness, oferind o dezvoltare armonioasă a organismului.
Noi trebuie să ia în considerare, de asemenea, următoarele: a lungul timpului, organismul se obisnuieste cu stimulii aceeasi, și ei încetează să-l influențeze. În plus, același exercițiu va primi mai devreme sau mai târziu plictisit, interesul pentru studiile scade, ceea ce reduce și mai mult eficiența lor.
Concluzia este că util să se schimbe periodic și scoici și sarcina, crescând treptat intensitatea acestuia.
clase de interior începe cu mersul pe jos și jogging la fața locului și în aer liber - cu o alergare. Sunt necesare, de asemenea, prin întindere mușchii și ligamentele: previn leziunile, crește elasticitatea mușchilor, flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, precum și pregătirea pentru încărcarea ulterioară a sistemelor cardiovascular și respirator.
În urma exercițiilor de încălzire sunt realizate cu scoici care dezvolta forta, rezistenta; acestea constituie cea mai mare parte a ocupării forței de muncă. Un complet plămânii exerciții de relaxare gratuite.
De la simplu la complex
Forța începe să se dezvolte cu ajutorul amortizoare din cauciuc. Acestea vă permit să schimbați tensiunea mușchilor într-o gamă largă de abia vizibile la foarte mare, aproape de limita. De asemenea, exerciții cu amortizoare face posibilă dezvoltarea nu numai puterea, dar, de asemenea rezistenta. Atunci când, după două sau trei luni (uneori mai devreme sau numărul de plaje> te simți că ai devenit mult mai puternic, țineți gantere, care, în plus față de puterea, de a promova formarea unui relief frumos de mușchi.
Exerciții cu expandere este de dorit să nu mai devreme de cinci sau șase luni începe după începerea claselor. Faptul că mânerele largire de întindere și de a le rezista compresie prea repede necesită nu numai forțe statice dinamice, dar, de asemenea, și acesta din urmă plasarea corpului, în special a sistemelor cardiovasculare și respiratorii, cererile crescute.
Dar aici e coarda stăpânit: sari un minut sau două cu ușurință și în mod liber, fără sufocare sau să se încurce în coarda. Acum, după antrenament majore sunt exerciții de rezistență. Cablul poate fi folosit ca o povară suplimentară, dar nu în aceeași clasă cu extensoare.
O combinație de exerciții cu echipamente de fitness într-o singură lecție, dau rezultate bune, cu condiția ca utilizarea de proiectile de diferite orientare țintă. Prin urmare, de exemplu, să fie combinate într-o singură clasă de halteră și expandor este inadecvată, deoarece ambele aceste cochilii contribuie la dezvoltarea rezistenței. De asemenea, nu este recomandat să se combine exercițiu, au un efect puternic asupra organismului, de exemplu, coarda expandor. Efectuarea unui set de exerciții, asigurați-vă că să ia în considerare și mai mult activitatea fizica: iarna - schi, în vara - înot sau plimbări cu barca. În zilele în care sunt angajate în aceste sporturi, nu de a face de formare în greutate cu o sarcină grea.
Când și în cazul în care să se angajeze
Ordinea de exerciții cu diferite proiectile depinde de factori, cum ar fi locul de muncă și timpul anului. sari coarda este încă inconfortabil, nu poți arunca mingi și umplute în cameră. Acest lucru se realizează cel mai bine în parc, lângă râu, pe gazon. Dimpotrivă, este dificil pentru oraș pentru a transporta gantere și chiar expandor de primăvară.
Având în vedere aceste circumstanțe, în timpul iernii și în vreme rea, face acasă, este recomandabil să se folosească băț de gimnastică, gantere, extensoare. În sezonul liber-zăpadă, atunci când exercițiul este cel mai bine în aer liber, se ia cu o frânghie, barele de protecție din cauciuc, mingi umplute.
Cand este activat, aceasta depinde de disponibilitatea de timp liber (sau, mai precis, pe capacitatea sa de a organiza), ordinea de zi, sarcina. Dacă timpul este scurt în dimineața limita eficient 20-30 minute de încărcare, inclusiv în ea o parte din complexele de gimnastică exerciții recomandate, și să respecte pe deplin cu ei în seara, după întoarcerea de la locul de muncă (dar nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare). Atunci când o mulțime de timp liber (sfârșit de săptămână, în timpul vacanțelor, etc.), complexe de exerciții fizice pentru a efectua mai bine în dimineața. repaus 30-60 minute recomandate dupa antrenament.
Este cunoscut faptul că clasele cu activitate fizică insuficientă sunt ineficiente și pot provoca oboseală excesivă și poate avea un impact negativ asupra sănătății. Sugerează cantitate optimă lipsă de exercițiu pentru fiecare, iar intensitatea acestora nu poate fi - depinde de individ și condiția umană. Cel mai bine este să fie examinat în clinica medicală și de sport sau în biroul de control medical la clinica ambulatoriu. Cei cărora le este foarte greu de făcut, vă dau câteva sfaturi.
Numărul de exerciții în timpul unui antrenament trebuie să fie întotdeauna aproximativ aceeași. Începeți clasa de mers pe jos si jogging lumina timp de 5 minute. Apoi, face 8-10 exercitii care ajuta muschii elastice, mobilitatea articulațiilor mâinilor, picioarelor, trunchiului. Fiecare astfel de exercițiu se repetă de 6-8 ori.
practica de sport și de cercetare a constatat ca puterea musculara este cel mai bine dezvoltat în efortul de aproape de limită, care efectuează fiecare exercițiu nu mai mult de 8-10 ori. De exemplu, în cazul în care stau pe o bancă de gimnastică cu gantere cu o greutate de 3 kilograme în mână, puteți face 8 variații înapoi în jos, atunci o astfel de sarcină este acceptabil pentru tine. Dacă reușim să derapeze și apoi stau doar de 2-3 ori, sarcina este mare: o greutate gantera ar trebui să fie redusă. Mai mult de 10 variante, sarcina este insuficientă, greutatea gantera ar trebui să fie crescută. Un alt exemplu: îndoind mâinile în minte un accent, puteți presupune să stoarcă de la podea de 20 de ori. Acest lucru sugerează că tensiunea musculara nu este suficient pentru dezvoltarea rezistenței. Prin urmare, este necesar să se complice exercitarea: degetele de la picioare, nu să se sprijine pe podea și pe banca de rezerve sau pe un scaun.
În cazul în care obiectivul - pentru a creste rezistenta musculara sau de a dezvolta, este necesar să se efectueze fiecare exercițiu de 15-20 de ori, dar cu mai putin stres.
Adolescenți și persoanele în vârstă sănătoase, se recomandă să se repete rezistența exerciții de 20-25 de ori, dar cu o rezistență moderată. Limit și ochi-lopredelnye acestea sunt contra-tensiune.
De mare importanță este numărul total al exercițiilor: dezvoltarea cu atât mai mare este, cu atât mai bine de forta si rezistenta. Cu toate acestea, este necesar să se mărească treptat.
Primele clase pentru dezvoltarea puterii - nu mai mult de 30 de minute fiecare, și nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. După 2-3 săptămâni, atunci când organismul să se obișnuiască cu sarcina de putere, durata fiecărei sesiuni este crescută. Treptat, în cazul în care timpul și starea de sănătate, durata gimnasticii individuale pot aduce la ora-Polutov-ra și multe altele.
La început, creșterea numărului de abordări: prin efectuarea unui exercițiu fizic număr programat de ori, ești după o scurtă pauză repeta din nou, a doua abordare. În prima săptămână de cursuri face unul, apoi doi, și după o lună și jumătate sau trei seturi. În viitor, sarcina crește, din cauza frecvenței de sesiuni: trei, patru, cinci ori pe săptămână. Avertizează fanii de puterea de formare: de a se angaja cu o încărcare completă este acceptabilă nu mai mult de trei ori pe săptămână (desigur, numai oameni sănătoși). În zilele rămase (cu pregătire de zi cu zi) sunt folosite cu exercitii fizice moderate sau sarcină ochi-lopredelnoy.
Trebuie remarcat faptul că puterea mușchilor flexori, cum ar fi biceps, este în creștere mai lent decât extensori, de exemplu, mâinile mușchiului triceps. De aici concluzia practică: numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu pentru flexor ar trebui să fie mai mult. În plus, există „incapatanate“ mușchii, în special partea inferioară a piciorului și a antebrațului, iar cantitatea de forță care este în creștere lent, și, prin urmare, exerciții ar trebui să fie făcut mai des pentru dezvoltarea lor.
Cei care se luptă cu a fi excesul de greutate, puteți sugera o serie de exerciții pentru mușchii abdominali (și alte părți ale corpului, cu un „solid“ grasime corporala) a fost ajustat la 30-40, iar numărul de apropieri - la 5-6.
Cum de a evalua eficacitatea instruirii
Ulterior, o comparație cu datele originale ale dezvoltării dumneavoastră fizică va determina eficacitatea instruirii. Trage toți indicatorii ar trebui să fie la fiecare 2-3 luni.
Inițial, masa musculara si de relief musculare sub influența puterea de formare poate crește în mod semnificativ. De exemplu, volumul de umăr timp de trei luni de formare poate fi crescut cu doi centimetri sau mai mult, iar după șase luni, la 3-4 cm. Apoi, creșterea masei musculare incetineste.
Cei care antreneaza in mod regulat cu sarcini critice și aproape limită ar trebui să fie sfătuiți să meargă la culcare posibil într-unul și același timp, nu mai târziu de 23 și de somn de cel puțin 8-9 ore. Persoanele în vârstă și tineri, este de dorit să doarmă 9-10 ore. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, atunci când un mare efort fizic regulat creste nevoia organismului de vitamine și proteine valoroase.
Kudryavtsev, Ph.D.