programe de formare pentru a crește puterea - filosofia explozivă

programe de formare pentru a crește puterea

Dash se înlocuiește cu semnul egal

Care este primul lucru pe care vreau să spun despre puterea de formare? În primul rând, prietenii mei, să fie rezonabil! La urma urmei, la fel ca orice alt fenomen, avem două fețe ale monedei de tehnici de putere. Atât de bine și nu atât de bine.

Eu, desigur, nu există nici o îndoială că sunt necesare perioadele de puterea de formare. Indiferent dacă sunteți interesat de realizări sportive sau să antreneze pentru ei înșiși, să beneficieze de sarcina de putere neagă inutilă. Nu există nici o îndoială că, deși perioadele de putere va îmbunătăți aspectul. Pentru că, după tranziția de la sarcină la locul de muncă „pe o mulțime de“ te va literalmente „exploda“ în sumele datorate pentru exercitarea sistemului nervos și de a îmbunătăți eficiența neuromusculare.

Desigur, nu este important. Din capacitățile de putere, multe lucruri vor depinde în mod direct. Și nu doar dimensiunea, dar, de asemenea, de fitness de ansamblu a, capacitatea de a asculta corpul, și chiar și stima de sine. Dar, în ciuda faptului că modurile de putere clase în mare măsură benefice, acestea sunt în formă pură, ar trebui să rămână în continuare lotul de sportivi. În sport astfel de sarcini, fără a merge oriunde, dar în termeni de recuperare, nu au nevoie. Formarea pentru a îmbunătăți ratele de putere necesită unele îmbunătățiri, dacă dorim să le o parte integrantă a asistenței medicale ia în considerare.

Chiar și mulți sportivi de performanță începe în cele din urmă abordare foarte prudentă la utilizarea unor astfel de sarcini. Am în acest sens este respectul considerabil Dima Golubochkin, [10], care în timpul vieții mele nu au mers „la timp“. Nici măcar o dată! Și crede-mă, el face acest lucru, nu numai din cauza toate acestea pentru mulți ani de formare a avut suficient. E doar un sensibil, chiar dacă sportivul.

Cu toate acestea, perioadele de putere - o parte integrantă a procesului de formare sportiv, preferând sală de sport.

Nu e de mirare ei spun că formarea în sala de gimnastică - este „de formare în greutate“. Forța de a se dezvolta în orice caz, este necesar, chiar dacă greutatea dumneavoastră de operare în presa banc de la momentul perioadei de putere de maximum nouăzeci de kilograme. Deci, să învețe să o facă dreapta, la o astfel de metodă extremă de formare a corpului tau nu devine fatal pentru tine.

Pe scurt intro, suficient, să trecem la afaceri. Când a ta a dezvoltat cu adevărat potențialul lui putere, el a avut loc următorul program de exerciții fără complicații. M-am antrenat de trei ori pe săptămână, o zi, o pauza de week-end și de completare fiecare antrenament trei exerciții de rezistență de bază - banc de presa, ghemuit și deadlift. În fiecare zi am dedicat exercițiu special, iar celelalte două nu au împovărătoare în timp. Acel program arata ca acest lucru:

1. Hyperextensions 2-3 x 15-20 (ca starter).

2. Îndreptare - 1x15, 1x12, 1x10, 1 x8, 1x6, 1 x 4, 2x3, 1 x 1.

Îndreptare efectuate pe baza piramidei obișnuite și, teoretic, modul de repetare ar putea fi orice. Te sfătuiesc, pentru a-și păstra sănătatea, începe cu un număr mare de repetiții, ajungand treptat la dreapta. Pe suma pe care nu te sperie, ar trebui să se oprească și trece la următorul exercițiu.

3. banc de presa - 2-3 seturi de 10 repetari cu o greutate, este de 60% dintr-un singur vârf.

4. Squats - 2-3 seturi de 10 repetari cu o greutate, este de 60% dintr-un singur vârf.

5. Lucrările la puterea de prindere și mușchii abdominali.

ZIUA 2 (presă de banc)

1. presa -1x15 banc, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Aici abordarea a fost aceeași, așa cum este cazul cu indreptari. Principalul lucru pe care nu trebuie să uităm este inutilitatea completă de eșec musculare în abordările de warm-up. Un set foarte grele ar trebui să aibă unul. Un număr maxim de două.

2. Squats - 2-3 seturi de 10 repetari cu o greutate, este de 60% dintr-un singur vârf.

3. Deadlifts - 2-3 seturi de 10 repetari cu o greutate, este de 60% dintr-un singur vârf.

4. Lucrările la puterea de prindere și mușchii abdominali.

ZIUA 3 (genuflexiuni):

1. Extensia piciorului așezat în simulator 3-4 x 12-15 (ca starter).

2. Squats - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2x3, 1 x 1. Același tratament ca și toate celelalte zile de exerciții grele.

3. banc de presa - 2-3 seturi de 10 repetari cu o greutate, este de 60% dintr-un singur vârf.

4. Deadlifts - 2-3 seturi de 10 repetari cu o greutate, este de 60% dintr-un singur vârf.

5. Lucrările la puterea de prindere și mușchii abdominali.

genuflexiuni

După cum puteți vedea, antrenamentele erau simple, dar foarte grele. Așa cum am spus mai devreme, Vladimir Turchinsky antreneaza un hard sau foarte greu. Poate că metoda mea nu este potrivit, de exemplu, din cauza ratei relativ scăzută de recuperare. În cazul în care, folosind acest program, veți începe să se simtă copleșit și vei fi prea obosit, încercați să antreneze în fiecare zi alte, și un pic mai rar. De exemplu, o dată la fiecare trei zile. După finalizarea a trei formare relaxați-vă câteva zile și apoi începe microcycle ta.

Având în vedere că programul de formare, chiar a mea, nu este o dogmă, care nu este permis să conteste, puteți folosi propria creativitate într-o măsură mai mare sau mai mică, pentru a schimba ceva. Pentru numele lui Dumnezeu!

Cel mai important, să fie ghidat de regulile menționate mai jos. Acestea vor ajuta să nu facă greșeli și vă va ține pe calea cea dreaptă.

1. FOCUS PE SIGURANȚĂ

Rețineți că formarea de greutate, cu toată incapacitatea de a se concentra pe musculare de lucru, necesită mai multă atenție la tehnica exercițiilor, mai degrabă decât volumul de formare. exerciții de bază grele și complexe, precum și modul de putere maximă și submaximale vă poate răni într-o fracțiune de secundă, și literalmente din senin. Prin urmare, nu permit înșelăciune, luptă și alte incorectitudine în domeniu.

În nici un caz nu-l ignora! Chiar și atunci când am apăsat două sute șaptezeci, am început întotdeauna cu un tastiera gol și sa mutat la greutatea de lucru foarte atent. Amintiți-vă, este pererazmyatsya mai bine decât nedorazmyatsya. Să presupunem că, în primul caz, de formare va avea loc, poate nu la fel de bun ca ne-ar dori. Dar, în al doilea ei, în general, se poate termina o dată pentru totdeauna.

Păstrați în minte, un warm-up pentru mai mult de o jumătate de secol, este considerat a fi o invenție românească, prin urmare, să fie patrioți și Încălziți bine.

3. REABILITAREA ȘI PUTEREA DE MANAGEMENT

Forța de formare va fi nevoie de corpul tau mai mult timp să se odihnească. Doar pentru ca sistemul nervos este o sarcină foarte gravă găleată. Încearcă să dormi mai mult decât ai fost adormit înainte, și să nu vă faceți griji despre nimic. De asemenea, în valoare de un aliment slabă. În ciuda volumului relativ mic de rezistență de formare corpul tau va avea nevoie de încă o cantitate mare de „combustibil“. Nu te ține pe o dieta foame, sau forțele pentru a dezvolta puterea, nu va fi.

Fii atent cu greutăți maxime! Nu apăsați, nu ghemuit sau trageți „la timp“ este de multe ori un curs de formare în două sau trei săptămâni.

În ceea ce privește îndreptările, puteți face fără o singură dată de repetiție. Vă recomandăm să toate seturile grele de exerciții de bază opresc, în general, la figura 5 sau 3 va fi mai sănătos.

5. Creșterea în greutate DE LUCRU cântărit în jos

Nu este necesar să se mărească greutatea de funcționare a oricărui exercițiu cu mai mult de zece la sută pe săptămână. Mai puțin este mai bine. Graba - trauma face deșeuri! De asemenea, nu se așteaptă ca creșterea în repetarea unică la sfârșitul perioadei depășește puterea de aceeași zece procente. Creșterea în presa banc de doar cinci la suta - un rezultat foarte bun.

Asigurați-vă că pentru a cere o persoană cu experiență pentru a vă asigura atunci când efectuează exerciții de bază. Nu e chiar că mare greutate vă puteți aplatiza. Faptul este că îndepărtarea barei de rack-uri și trecerea la poziția de pornire fără un partener mult mai mult decât majoritatea travmoopasen că nu este nici o greutate critică. asistent Path va lua o parte din sarcina în sine, reducând posibilitatea rănirii prostie nu. În plus, cu un partener, nu va fi frică să meargă „la înregistrarea“ și stimulează încă o dată progresul putere.

Încercați să nu folosiți bandaje și cotiere, dar atunci când de conducere, atunci când apăsați un ghemuit sau „la timp“, este necesar să le utilizeze. Bandajele pe genunchi sunt un fel de ligamente suplimentare în articulația genunchiului, care nu va permite să se întâmple un prejudiciu.

Doar nu încercați să utilizați șublere pentru a ridica mai mult în greutate. Acestea sunt necesare pentru asigurare, nu mai mult.

8. DURATA PERIOADA DE PUTERE

Dezvoltarea tuturor abilităților nu este necesar să se aloce mai mult de 6-8 saptamani. Pentru rezultate optime, după această perioadă ar trebui să fie să se relaxeze și să se schimbe regimul de formare.

10. EXERCITII utilitare

Utilizarea „camera din spate“ - un punct de discuție.

Cineva „cameră de utilitate“, recunoaște numai agățat clatite la bar, cineva de pe puterea de formare, precum și ceilalți de pe volum.

Personal, pot sfătui să aplice o anumită cantitate de exerciții de asistență, dar în cantități foarte limitate.

De exemplu, după activitatea principală în presă banc, puteți face un aspect cu gantere pe bancul de înclinație sau creștere pe biceps, dar nu mai mult de 1-2 abordări. La fel ca în exercițiu major, nu funcționează în „camera din spate“ la eșec și de a efectua cel puțin 8-10 repetari.

11. ALEGEREA „PUTERE“ EXERCIȚIU

Teoretic, orice exercițiu poate face puterea. Nu ar trebui să se nimic pentru a limita. Puteți opri pe orice versiune a puterii de trei. Puteți face genuflexiuni față sau banc de presa pe o pantă și să fie la fel de puternic. Eu, de exemplu, presat la Smith, nu cu greutăți libere, și un sentiment minunat. Puteți veni cu indreptari - o poți face într-un stil clasic, puteți sumo poate Smith.

12. Definiția MODE

După ce am fost în solidaritate cu Franko Kolombo, [11], care credea că te poți antrena toate într-un singur antrenament. Puteți începe cu douăzeci de repetiții, iar în abordarea finală pentru a face un total de patru.

Astfel, după cum a declarat Franco, ai pompat ca o ușurare, precum și de masă și forță.

O parte din aceasta este drept, exercitarea poate fi construit și așa. Puteți pompa în modul de putere, exercițiile de bază, și apoi să ia ganterele și de a face 12 repetari pe circuitul.

Cu toate acestea, această metodă este mai potrivită perioadă de muncă în cantitate de mușchi. Dacă lucrați la putere, țineți același mod de repetare și în cadrul aceluiași antrenament. Lăsați organismul se adapteaza la ea, va fi mai târziu surprins.

Banc cu piept pe un banc de înclinație

13. Metoda FORMARE intuitivă

Este foarte simplu - tren, ghidat de sentimente interioare. Dacă considerați că a fost restaurat - du-te și de tren. În cazul în care nu se simte ca sta acasă. De ce să-și intensifice peste ei înșiși? Formarea încă nu funcționează la nivelul de intensitate care este nevoie. Uneori, desigur, diferite. Uneori, înainte de antrenament se pare că muntele va rula. Acum, spun ei, ca stai jos! Dar nu. Forțele morale la un smochin, și un pic confuz. În acest caz, ar trebui să treacă la altceva. A încetat să „shove“ regulat ghemuit - Comutare la genuflexiuni față sau prese de picior. Pentru mine, funcționează. De exemplu, recolta lung. Crezi că e ceva ce nu am apăsat, este necesar să se agită. Broads, două sute!

Wow, Haide Sunt vmazh două sute cincizeci. Nu, așteptați. Vmazhesh mai târziu. La următorul antrenament adaugă, dar prea puțin, și nu doar două sute cincizeci. Atât de puțin, se adaugă și se adaugă. Până atunci, până când există un sentiment că acum vă agită tot ce este pus. Aici apoi merge mai departe!

Bench cu piept ședinței (privind exercitarea deltei)

15. METODA UNUIA METODEI

Am lucrat recent bine, mi-a plăcut. Am avut pe spate aproximativ opt abordări, unul în fiecare exercițiu. Partea din spate este tipa! Cel puțin o surpriză. metodă bună îmbunătățește semnificativ performanțele de putere, și nervi extenua. Pentru o schimbare - cel mai mult ea.

16. VARIABILITATE DE FORMARE

Forța și dimensiunea musculare nu este în creștere, atunci când te obișnuiești cu sarcina. Prin urmare, nu urmează aceeași metodă. Periodic schimba exerciții auxiliare și de bază, precum și introducerea de noi secvențe de execuție a acestora. De asemenea, puteți experimenta cu numărul de abordări. Variază unu-șase.

17. Valoarea REZONABIL de formare

Fii minimaliști. Nu ar trebui să fie ca proba mea 1985. Apoi am antrenat piept aici pentru un astfel de complex: banc de presa pe un banc de plat, banc de presa pe un banc de înclinație, presă de banc cu o amplitudine halteră, cabluri pe o pantă, instalația electrică din crossover orizontală și goluri de tensiune. Și asta a fost doar începutul. Apoi - grupele musculare rămase. Și astfel, la acel moment am exersat foarte mult! Încercați să fie moderne și pentru a efectua nu mai mult de șase exerciții pentru fiecare antrenament.

18. banc și ghemuit, cu pauze

Încercați după principala presă abordări banc sau ghemuit pentru a face o pereche de seturi de aceleași mișcări, dar cu o pauză de la partea de jos. Utilizați greutate redusa, aproximativ 60-80 la sută în raport cu lucrătorul. Totul este foarte simplu: coborâți bara de la piept și la două numere. Apoi, ridicând din umeri. Această metodă nu vă permite să utilizați efectul de întindere muschii, care într-un reflex întindere relativ rapid caută să le reducă. Întinzându mușchii și a înghețat timp de câteva secunde, energia acestui reflex pur și simplu merge în căldură. prese de banc și pãtrat cu o pauză - una dintre cele mai populare metode de creștere a tăriei.

19 zile ușoare și grele

Așa cum am spus mai devreme, atunci când lucrează la puterea nu are nici un sens pentru a conduce ei înșiși. Simțiți-vă liber la Delhi programe de antrenament în lumină, și grele. Dacă vorbim despre abordarea forță, atunci ele trebuie să fie diferite procent din greutatea ridicată. În zilele grele ale greutății de operare suprascrie ar trebui să fie ridicată în plămâni - una mai mică. În plus, în zilele de lumină vă poate facilita exercitarea prin înlocuirea, de exemplu, presa banc cu greutăți libere de pe banca de rezerve în Smith, și nu funcționează la capacitate.

20. Amplitudinea MOTION LIMITED

O metodă foarte bună de a lucra la așa-numitul „unghiul mort“, în exercitarea, sau doar ține în mână sau pe partea din spate a unui greutate neobișnuit de grele. În primul caz, cu o greutate mai ușoare abordări sunt efectuate în treimea inferioară a amplitudinii unui anumit mișcare. În al doilea caz, dimpotrivă, toate lucrările este în partea de sus. Ne ajunge pentru a vedea parțială și prese Crouch. O clarificare: această tehnică este adecvată numai pentru sportivi cu experiență și nu se tem de leziuni. Iubitorii de simple ar trebui să-l trateze cu precauție.

receptie exotice dar eficient. Prin tija de gât cu ambele capete legat un lanț greu, majoritatea care se află pe podea. Și tu ești cu o recoltă coajă combinat.

Interesul acestei metode este că, cu cât vă ridicați bara, cu atat mai greu devine. Și nu invers, ca de obicei.

22. Principiul „PIRAMIDA RUSĂ“

„Piramida rusă“ profesorul Yuriya Verhoshanskogo - este primul din istoria acestui sport, o metodă cu adevărat științifică de puterea de formare, care garantează înregistrările.

Este un program de formare de șase săptămâni și implică executarea mișcării de interes de două ori pe săptămână.

Această schemă arată după cum urmează:

Pentru a îmbunătăți tehnica de performanță Haltere de putere, în principiu, ar trebui să se aplice. Deci găsi cartea Yuri Petrovich Verkhoshansky „Bazele de puterea de formare specială.“ Nimic mai bine nu a fost încă scris! Si nu are nici un sens să se scalde cu această ocazie. Vrei sa dezvolte forta - dezvoltarea Verkhoshansky ei.