Înot și nutriție

După cum știți, agenți farmacologici luat înotător au un impact direct asupra rezultatelor pentru a le arăta cum în formare și concursuri. Din păcate, de multe ori se ocupa de cazuri de utilizare a aditivilor interzise, ​​care aduce prejudicii nu numai reputația sportivului, dar, de asemenea, la principiul concurenței loiale în general.

Nu conteaza daca sunt o serie de flotoare 5h200 m cu îmbunătățite sau 25x50 m. Indiferent de corpul tau pentru încălcarea anumită cantitate de muncă este nevoie de o cantitate suficientă de energie. Acesta este motivul pentru care atlet au primit hrană trebuie să prezinte în mod obligatoriu următoarele elemente nutritive: glucide, proteine ​​și grăsimi.

În timpul antrenamentului, organismul devine energia in primul rand din carbohidrati si grasimi. Sarcina principală este construirea de proteine ​​si de recuperare a țesutului muscular, finalizarea corpusculii roșii din sânge și sprijin general pentru sistemul imunitar. Singura excepție, atunci când proteina este utilizată ca sursă de energie este lipsa de cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi. Este demn de remarcat faptul că situația nu sunt rare în cazul în care livrarea acestora din urmă este epuizat în mod direct în timpul procesului de formare.

Este important să se aibă în vedere faptul că situația este extrem de nedorit în cazul în care corpul înotătorului are probleme cu un deficit de glucide și grăsimi. În acest caz, el trebuie să „trece“ în modul economic.

Să ne dea un exemplu simplu. Înainte de formarea înotătorul de sange suficient de îmbogățit cu oxigen, astfel încât organismul nu își poate permite să-și petreacă la fel de multă energie ca este necesar pentru funcționarea sa normală. În acest moment, cea mai mare parte a ars de grăsime. Cu toate acestea, atunci cand deficitul de oxigen (își asumă în timpul exercițiului), organismul intră în modul de economisire a energiei, care primesc energie în moduri care nu necesită cheltuieli mari de oxigen (metabolizarea anaerobă). În acest caz, principalele surse de energie nu mai sunt grăsimi și carbohidrați.

Este intensitatea exercițiului determină care este sursa de putere dominantă în acest moment. Rețineți, totuși, că acesta este utilizat întotdeauna o combinație de grăsimi și carbohidrați. Schimbarea numai raportul de utilizare a acestora. Când sunteți angajat într-un antrenament ușor sau să înoate, principala sursă - grăsime. Când formarea grele - hidrați de carbon. Dacă sarcina este de aproximativ 50% din valoarea maximă, aportul de grăsimi și carbohidrați în alimentarea cu energie a organismului este aproximativ aceeași.

Datorită faptului că, în condiții de exercitare, sarcina înotător este mai mare de 50% din valoarea maximă, este evident faptul că sursa de energie primară este un carbohidrat pentru el. Este din cauza acestui fapt și necesitatea de a construi regimul alimentar al sportivului.

Ce produse sunt primii care vin în minte atunci când vorbim despre carbohidrati? Ea - orez și pâine ... O altă sursă bine-cunoscut de carbohidrati sunt fructe proaspete. Nu contează, acestea sunt congelate sau conservate, uscate sau suc stors din ele. Nu numai că fructele proaspete contin hidrati de carbon, ele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de vitamine si minerale. În acest sens, cel mai util pentru înotătoarea sunt: ​​mere, căpșuni, afine, banane, portocale, kiwi, pepene verde, zmeura, struguri, mango, papaya, caise, ardei rosii, morcovi, mazăre, fasole verde, rosii ... Lista, desigur, puteți continua.

Nu trebuie să uităm că costurile energiei umane depind și de variabile precum sexul, greutatea și vârsta. Universitatea Americana de Medicina Sportiva si dieteticianul Centrul Canadian a anunțat următoarele date:

Principalele surse de proteine ​​sunt carne, lapte, fasole, mazăre uscată. Toate acestea au o valoare biologică ridicată. În ceea ce privește recomandările referitoare la consumul de alimente bogate in carbohidrati, acestea sunt:

Cel mai bun moment pentru primirea de alimente bogate în carbohidrați:

1. Înainte exercițiul de dimineață (de preferință, un pahar de suc proaspăt);

2. În timpul sesiunii de antrenament (dimineața sau seara), sunt, de asemenea, încurajate să ia băuturi energizante (dar acest lucru este valabil numai în cazul în care durata antrenamentului este mai mare de 90 de minute);

3. Cel mai important punct pentru primirea unei proteine ​​și carbohidrați alimente bogate sunt primele 30 de minute după încheierea exercițiului. Acesta a fost în acest moment, este necesar să se alimenteze resursele corpului issyakshie;

4. Este foarte important! Nu mai târziu de 2 ore de la încheierea stagiului de formare este necesară pentru a mânca pe deplin.

Este important de reținut că nu este necesar să tulpina, de exemplu, numai pe alimente bogate in proteine. Corpul înotătorului trebuie sa primeasca nutrientii necesari pe baza proporțiilor stabilite. Prin urmare, un atlet profesionist ar trebui să consume o masă mixtă (având în componența sa de proteine, grăsimi și carbohidrați). Cel mai mare număr de toate acestea (plus încă și vitamine) în pâine albă obișnuită. Dar nu mai puțin utile și servi fulgi de ovăz, fulgi de porumb, afine, stafide ... Acum nu există nici o lipsă de aceste produse - acestea sunt accesibile tuturor.

înotători de putere ar trebui să fie individualizat pe baza contului factorilor fiziologici, sociologice și psihologice.
concurență perfectă este greutatea de referință în prepararea rațiilor înotători. Experții spun că consumul de energie în înot de patru ori mai mult decât în ​​cursa. înotători de clasă mondială înot pentru formare de la 3.000 până la 16.000 de metri pe antrenament. Înotătorii au nevoie de mai multe calorii decat sportivi, care este specializat în sport cu un consum de energie mai mic, precum și de tren în alte medii.
studiu dieta de înotători care se determină pentru ei înșiși natura puterii, a arătat că consumul mediu de energie pentru femei este 3988 și 2594 kcal pe zi, și 4832 pentru bărbați și 4226 kcal pe zi. În aceste studii, a primit, de asemenea, numărul de frecvență înotători de sex masculin alimente. Cele două grupuri au studiat sportivi medie de frecvență egală cu 2,6 recepțiile la unul sau 1,5 alimente gustare pe zi. Este clar că înotătoarea, consumă 4000-5000 kcal pe zi, nu este în măsură să facă acest lucru pentru trei mese. În legătură cu înotătorii recomandat să împartă mese. La 5597 kcal de consumul de energie de cinci ori masa justificată.
Trebuie remarcat faptul că un aport adecvat de proteine ​​necesare pentru activitatea de creștere și întreținere a țesutului și pentru numeroase funcții metabolice. Consumul de energie poate fi considerată adecvată atunci când adulții echilibru liber de azot este menținut la un consum zilnic de 0,8 g kg corp masa de proteine, în timp ce o cantitate ceva mai mare (aproximativ 0,85 g kg) recomandată pentru 15- bărbați în vârstă de 18 ani și 1,0 dl kg - pentru copii cu vârste cuprinse între 11 și 14 ani.
Reglementarea greutății corporale și a compusului compozit
Piscina este una dintre acele sporturi în care masa de grăsime crește flotabilitate organismului. Mulți înotători moderni dornici de a scăpa de excesul de greutate.
Modul ideal de a reduce greutatea este de a reduce aportul de calorii, cu creșterea cheltuielilor de energie. Pentru inotatori calificați crește și mai mult intensitatea procesului de formare nu este de dorit, astfel încât restricția în dieta devine o metodă importantă pentru controlul greutății. Sportivii care efectuează sarcini de formare mici, a crescut influente de formare combinată cu o scădere a aportului caloric poate ajuta la reducerea tesutului adipos din organism, fără scăderea masei corporale fără grăsimi.
Înfometarea sau dieta saraca in calorii (dieta înfometate), în orice caz, nu este recomandat sportivilor. Acest lucru duce la pierderea unor cantități mari de apă de către organism, minerale, glicogenul, precum și la o scădere a masei degresate. Rezultatul restricții alimentare excesive poate fi o scădere a performanțelor fizice, reflectată în reducerea performanțelor aerobe, viteza, puterea și capacitățile de coordonare. O dieta mai sensibilă, aceste pierderi sunt mai puțin pronunțate.

Recuperarea după înot exercițiu: dacă este sau nu să mănânce bomboane?

Această problemă este adesea aprig dezbătută în antrenori de înot. Este posibil să se trateze bomboane ca un produs care promovează de recuperare după antrenament sau competiție?

Pentru că ele conțin cantități mari de carbohidrați, iubit de mulți și ușor de mâncat, în orice cantitate.

Se poate presupune că saturația de carbohidrați după exercițiu va fi realizat în acest fel. Unii nutriționiști sportive face chiar și un produse speciale „kit“ destinate recuperării sportivilor dupa antrenament, bazate pe bomboane. Cu toate acestea, alții nu a acceptat practica, considerând că dulciurile sunt compuse în principal din zahăr, produs extrem de periculos, care determină eliberarea de insulină și de sete. Cine este cu adevărat dreptate?

Ca și în multe alte probleme de nutritie, este imposibil să se răspundă fără echivoc. O mulțime depinde de situația și atlet individuale, sarcinile care trebuie abordate în timpul procesului de recuperare.

Problema cea mai acută este de a restabili înotătorii trebuie să antreneze de două ori pe zi, precum și participanților la concurs, începând în mod repetat, timp de mai multe zile. Înainte de fiecare organism de încărcare regulată trebuie să se adapteze la stres fiziologic.

În cazul în care procesul de formare este construit în mod corespunzător și suficient timp să se odihnească între clase, procese adaptive duce la o creștere într-o stare fizică. Concursul este mai dificil de controlat procesul de recuperare, dar acest obiectiv este realizabil.

Regenerarea este un proces complex, care includ:
- recuperarea musculare și hepatice în stocurile de nutrienți cheltuite
- recuperare a unui fluid și electroliți pierdut în sudoare
- restabilirea sistemului imunitar deprimat

Valoarea fiecăreia dintre aceste sarcini depinde de acest lucru - cantitatea nutrienți consumate sudoare pierdere, oboseala musculară. sarcina de recuperare este de a livra corpul toate materialele necesare rapid în formă digerabil, în proporțiile corecte.

1. Recuperarea de nutrienți.
Mușchii pot recupera rezervele de energie (glicogen), la o rată de 5% pe oră, cu condiția. care vor fi acceptate in cantitate suficientă de carbohidrați. În funcție de intensitatea procesului de formare și programul de formare, care exercită în mod serios nevoie înotător 7-10 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală pe zi (350-700g pe zi).

În cazul în care restul dintre antrenamente este mai puțin de opt ore, este necesar pentru a rezolva sarcina de restabilire a sursei de alimentare. La acest proces a început, este necesar să se ia cel puțin 1 gram per kilogram de greutate corporală înotător (50-100 g), cu prima masă după exercițiu, și mai preferabil, imediat după epuizarea sarcinii.

2. Recuperarea lichidului.
Plavanie- unul dintre puținele sporturi în care sportivul este capabil să facă față cu pierderea de lichid prin transpiratie. Studiile efectuate în vara în Australia, a arătat că, în timpul înotătoarea antrenament pierde cel puțin 100-150 ml de lichid per kilometru.

Firește, înotătorul folosește băuturi în timpul antrenamentului, pentru a termina fără deficit de lichid. Formarea pe teren, în special în condiții de căldură, duce la pierderi mari, care trebuie să fie completate cu 150%. Deci, dacă vă veți pierde în greutate de 1 kg. ar trebui să bea 1,5 litri, pentru a restabili echilibrul.

3. Recuperarea sistemului imunitar.
Sistemul imunitar al unui atlet este intr-o stare de depresie, în multe feluri, după un antrenament greu timp de mai multe ore sau mai mult. În acest moment, înotătorul expus la riscul de a contracta boli infecțioase. Multe componente ale dietei sport concepute pentru a reduce riscul de: vitaminele C, E, glutamina, zinc, echinacea, dar nici unul dintre ei nu garantează o protecție universală.

Studii științifice recente arată că hidrați de carbon sunt factor foarte promitatoare sprijinirea sistemului imunitar. Utilizarea carbohidraților în timpul și după sarcini grele de formare a arătat declin în slăbirea sistemului imunitar al înotătorului. Consumul de carbohidrați poate fi benefică din mai multe motive, de exemplu, reduce eliberarea de hormoni de stres, care, la randul suprima sistemul imunitar. In plus, glucoza de alimentare cu carbohidrați este o sursa de energie pentru multe celule ale sistemului imunitar.

4. Recuperarea si cresterea masei musculare.
exercițiu prelungit și intens epuizeaza muschii si contin proteine. La restaurarea catabolism (descompunere) decelereazã și începe procesul anabolic - un procedeu pentru construirea țesutului muscular nou. Studii recente au arătat că o recepție imediată a completa alimente bogate in proteine ​​aminoacizi îmbunătățește recuperarea și construirea țesutului muscular nou. Proteina adoptată înainte de puterea de formare sau imediat după ce este implicat în construcția de mai eficiente decât adoptarea de mai multe ore după antrenament. Efectul maxim este atins prin schimbul unui amestec de proteine-carbohidrati. aportul carbohidratilor stimuleaza eliberarea de insulina, care activează și optimizează utilizarea proteinelor musculare.

De obicei, înotători termina antrenamentul suficient de foame să mănânce oricare dintre produsele oferite de acestea. Cu toate acestea, uneori, ele sunt atât de obosit că este capabil să înghită doar ceva ușor și nu necesită mestecare. Angajat imediat după ce produsele de formare trebuie să fie pe deplin gata de utilizare, ocupă puțin spațiu în geantă, ușor de transportat, nu a cauzat probleme la punctele de trecere a frontierei și vamale. Pe etichetele pachetului individual trebuie să fie confirmată de prezența unor substanțe nutritive esențiale și absența componentelor interzise (dopaj).

Candy, desigur, au o valoare relativă ca produs de recuperare datorită conținutului de carbohidrați digerabili. Dar ele nu conțin proteine, vitamine sau nu exista alte componente benefice. O cantitate de ciocolată (50-70 grame) trebuie completate cu alte produse cu valoare nutritivă ridicată. Următoarele sunt exemple de ceea ce se poate mânca imediat după antrenament.

50 de grame de carbohidrati includ:
- băutură 700-800ml sport
- 500 ml de suc de fructe sau de cola
- 300 ml ridicat de carbohidrați sport băutură
- 2 felii de pâine cu gem sau miere
- 1 mare „Mars“ sau baton de ciocolată 80 de grame
- 2 boabe Țiglă (tip muesli)
- o ceașcă de supă de legume cu o bucată mare de pâine
- 300 g orez
- 300 g cartofi la cuptor cu sos
- 100 g de clatite cu sirop

alimente care conțin porțiilor proteine ​​și carbohidrați:
- amestec de 250-300 ml de sport de proteine ​​carbohidrati
- 250-300 ml milkshake fructe
- 1 sport bar cu proteina
- un castron mare de fulgi de porumb cu lapte
- 2 boabe de gresie, plus 200 g de iaurt cu fructe
- banana mare plus un sandwich cu brânză sau carne
- 300 g de salată de fructe, plus 200 g de iaurt
- 200 ml de lapte, plus două chifle stafide mici
- 300 g dintr-un cartof copt cu brânză și lapte de sticlă
- 200 g de pizza cu carne de pui și legume