Cum pentru a pompa fese si elimina celulita pe papă, thewomensday
Astăzi vom vorbi despre modul în care pentru a pompa fese, pentru a elimina celulita și să facă un fund perfect.
Lecții de anatomie
În plus față de depozitele de grasime, chiar fese noastre și constau din mușchi:
Gluteus maximus. Situat în partea din spate a bazinului este cea mai extinsă și cea mai superficială a mușchilor fesieri. De asemenea, numit „spate“. Aceasta este esența regiunii fesier, de fapt, ea este responsabil pentru ea, ce formă va avea fese. Când se pompează dă aspectul înăsprit convexe fese.
Gluteus musculare medius și un mic (pere) sunt deasupra mușchiului. Media permite mișcarea laterală și de rotație a șoldului. Piriformis musculare este mult mai adâncă decât cealaltă, dă conturul rotund al șoldului.
Mai jos sunt listate cele mai eficiente exerciții pentru a pompa fese si elimina celulita pe papa, pe care le puteți efectua la domiciliu.
exerciții eficiente pentru fese
Regulile de bază ale exercițiilor:
- Recomandarea principală pentru a efectua fiecare mișcare încet, strecurat fese, pentru a maximiza experiența și musculare pompa.
- O altă regulă importantă este respirație corectă în timpul exercițiului: Nu uita - expiri în timpul contracției musculare (greutate de ridicare, de exemplu) și inhaleze în timpul returului.
- Do warm-up înainte de exercițiu pentru a încălzi mușchii și să le pregătească pentru muncă.
- Pentru a obține un rezultat - pentru a scapa de celulita si intarirea muschilor fesieri, trebuie să dedice exercițiile pentru fese, cel puțin 30 de minute pe zi, dar nu pentru a face într-o săptămână, mai mult de trei ori, astfel încât mușchii să aibă timp pentru a recupera.
Popping picioarele în sus
Acesta este un exercițiu pentru fese, precum și următoarele exerciții pot fi redate oriunde, inclusiv la domiciliu, la domiciliu.
Poziția inițială - în patru labe pe podea. Genunchii prin șolduri și mâini la nivelul umerilor. Coatele complet extins. Spatele este drept. Din această poziție, ridicați un picior și îndoiți la 90 de grade, călcâiul se uita la tavan, face în sus și în jos mișcare, poziția piciorului de restricție superioară timp de 2-3 secunde.
Talpa este mereu în căutarea până la sfârșitul piciorului nu a omis.
Efectuarea trei seturi de 15 ori pentru fiecare picior. Ruptura dintre fiecare se apropie de un minut.
NOTĂ: În acest exercițiu, mișcarea de expansiune și a picioarelor de îndoire trebuie sa fie fara labagii, fese încleștați.
Exercitarea „Pendulum“
Poziția inițială - în picioare pe un deal mic (carte, de exemplu), mâna sprijinită pe ceva pentru echilibru. Cu spatele drept, să ia piciorul afară în lateral, deschiderea și fixarea încet.
Fa trei seturi de 30 de ori pe fiecare picior. Pauză între seturi de 30 de secunde.
Notă: După câteva luni de la acest exercițiu pentru fese poate crește intensitatea efortului, folosind greutatea suplimentară.
Varianta: Intins pe marginea patului sau a mesei pe partea, ridică și partea inferioară a piciorului, o șosetă peste. Face 33 de ori pe un picior și același număr la altul, cu amplitudinea maximă, fără labagii, apoi face oa doua abordare același număr de repetiții. Acest exercițiu testat, la o lună elimină în mod semnificativ „urechi“ pe partile laterale.
Exercitarea „atacuri“
Poziția inițială - în picioare. Indoiti piciorul înainte și expune că coapsa este paralelă cu solul, și apoi a reveni la poziția inițială.
Asigurați-două seturi de 15 pe fiecare picior. Pauză între seturi este de 1 minut.
NOTĂ: Partea din spate ar trebui să fie păstrate drept.
„Squats împotriva zidului“
Poziția inițială - în picioare lângă perete, pe spate plat pe perete, latimea umerilor picioare.
Încet îndoiți picioarele, până în măsură să păstreze tocuri pe teren, o pauză de 5 secunde în această poziție și apoi strecurat încet mușchii de la picioare și fese, urca. Spatele ar trebui să rămână drepte.
Asigurați-două seturi de 15 repetari. Pauză între seturi este de 1 minut.
Exercitarea „Podul“
Poziția inițială - culcat pe spate, cu mâinile pe podea, ridicați șoldurile și țineți apăsat timp de cinci secunde, în partea de sus fese strânse. Eliberați musculare și înapoi încet, fără să atingă podeaua cu fese.
Fa trei seturi de 10 de ori. Recuperarea între seturi de 30 de secunde.
Notă: Pentru a crește intensitatea, puteți pune un picior peste altul, și să se ridice pe un picior si ridica un picior.
Ce se poate face zilnic pentru a pompa fese:
Pentru a strânge fese foarte bine potrivite acestor tipuri de exercitii:
- Rularea. Aceasta nu este doar un mod eficient de a arde de grăsime, dar, în plus, fese super-tonifiere. Nu este necesar să se depună eforturi pentru o viteză mare: este mai bine să se concentreze asupra timpului (30 până la 45 de minute) și regularitatea.
- Drumeții în munți. În sus și în jos, în mod constant și continuu de rulare rural este o modalitate foarte bună pentru a pompa fese.
- Înot. Orice stil de înot, se angajează mușchii fesieri și apa face un fel de masaj anticelulitic.
- aerobic de apă.
- În pas de dans. Aproape toate dansurile bine implică activitatea mușchilor fesieri, arata ca (salsa, Zumba, african, sala de dans, step, dansuri, dans pol, Boogie ...) atunci când intră în lucrarea picioarelor, fese înfășurată prea.
- Sport: patinaj, schi, surfing, windsurfing ...: aceste activități sunt foarte utile pentru picioare si fese.
- Step aerobic. În esență, același efect ca urcatul scarilor, dar cu muzica, și profesor. Mai puțin plictisitor.
Pentru a menține fese ferme important să poarte povara asupra acestui grup de mușchi în mod regulat, un stil de viață sedentar are un efect foarte negativ asupra mușchilor fesieri. Pentru a pompa fese, și a scăpa de celulita, urmați acest program pentru fese de a face exerciții de la domiciliu, și nu uitați despre importanța nutriție adecvată.