5 cele mai bune exerciții pentru a dezvolta muschii centura scapulară, corp sănătos

5 cele mai bune exerciții pentru a dezvolta mușchii centura scapulară

Lăsați muschii deltoid sunt mai vizibile! 5 exerciții obligatorii pentru a dezvolta muschii centura scapulară.

Asigurați-vă deltoids mai atractiv și robust, cu următoarele recomandări bazate pe știință la exercițiile pe care vă va ajuta să se ridice la ocazie.

• A se vedea modul în care să efectueze toate cele 5 exerciții pentru umeri!
• Structura și funcția de umăr
• Cele mai bune exerciții de exerciții pe Delta
  • 1 / Bench dumbbell în picioare
  • 2 / mahi halteră delta spate poziție culcat
  • 3 / mahi dumbbell gantera sau diluarea în pantă
  • 4 / mâinile în partea de reproducere cu greutăți
  • 5 / Tragerea la sân bară orizontală pentru o prindere neutră

A se vedea modul în care să efectueze toate cele 5 exerciții pentru umeri!

Sfaturi utile privind tehnica de exercitare a instrui umeri, totul despre cum să facă exercițiile în delta.

Structura și funcția de umăr

Înainte de a începe de formare, este important să înțelegem ce mușchii aveți de gând să consolideze și să se dezvolte. Umerii constau din mușchi mari deltoid - medial, anterioară și posterioară - și rotatori musculare ale umărului care sprijină articulația sferică. Mușchii, rotator bantă este format din patru mușchi - musculare mici, rotunde, musculare infraspinatus, supraspinosului si subscapularis - pentru a ajuta la realizarea mișcarea brațului de rotație.

Mușchiul deltoid este principala forță care acționează brațul. Mușchii din față sunt utilizate atunci când brațul de la umăr este rotit spre exterior. De asemenea, deltoizii din față sunt de lucru cu mușchiul subscapularis, pectoral și mușchiul dorsal mare pentru a roti humerusului spre interior, astfel încât palmele cu fața în jos.

muschii spatelui participă activ la extinderea transversală, cum ar fi în cazul în care executarea tracțiunii exerciții bloc redusă. mușchii longitudinale ajuta să ia umăr înapoi în rotație completă, cum ar fi cu mâinile în partea de reproducere. Ele funcționează, de asemenea, funcția de rotație transversală umăr, la fel ca în exercițiul „fluture inversă“ răsfrîntă în exterior atunci când umăr. O funcție importantă a mușchiului deltoid este, de asemenea, un suport de cap humeral pentru a preveni entorse la ridicarea greutăților.

Cele mai bune exerciții de exerciții pe Delta

1 / Bench dumbbell în picioare

În ciuda faptului că mulți sunt utilizate pentru a efectua acest exercițiu în timp ce ședinței, este încă mai bine făcut într-o poziție în picioare. Deci, va fi capabil să dezvolte o mai bună creștere a mușchilor umerilor. Și, în timp ce ridicați mai mică greutate banc în picioare necesită mai multă stabilitate. De aceea, va fi mai probabil pentru a consolida întregul corp și se adaugă echilibrul la el.

Nu există nici o îndoială că presa banc cu gantere în picioare, realizată cu o gamă completă de mișcări musculare diferite, este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchiului deltoid. Cercetările efectuate la Universitatea din Padova au arătat că utilizarea unei game largi de mișcări cu suportul de ridicare face rotire coturi la 180 de grade, și conduce la o creștere semnificativă a electromiograma (EMG) mușchiului pectoral, deltoid anterior, medial, deltoid posterior, trapezoidal superior, trapez mijlociu musculare, capul lung al tricepsului și mușchii mici, rotunde.

Dacă nedostachno coatele întinse în timpul ascensorul din umeri, atunci esti foarte surprins. Ia greutatea, utilizați o gamă completă de mișcare și de a obține rezultate prin următoarele etape:

1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, să ia o gantera în ambele mâini.
2. Ridicați gantera la nivelul ochilor, coatele indoite la 90 de grade.
3. Indreptarea coatele cu 180 de grade, ridicați haltera deasupra capului.
4. Pauză și a reveni încet la poziția inițială.

2 / mahi halteră delta spate poziție culcat

Uitați de formatori. Studii recente au aratat ca activitatea EMG a deltoidului spate și mușchii infraspinatus a fost mai mare în flaya execuția în poziție culcat cu poziția neutră a mâinilor (palmele îndreptate una către cealaltă), în comparație cu mâner pronație (palmele cu fața în jos). În ciuda faptului că veți dori, probabil, pentru a efectua acest exercițiu pe un simulator, este mai bine să utilizați gantere convenționale și o bancă. Greutăți Gantere gratuite vă permit nu numai să obțină poziția optimă a mâinilor, dar, de asemenea, ajuta la izolarea capul posterior al deltoizii și va necesita mai mult de stabilizare decât în ​​sala de gimnastică.

1. Lie cu fața în jos pe o bancă plat. Degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua. Pentru comoditate, puteți pune un prosop rulat sub sprancene.
2. Ia o gantera în ambele mâini și ușor îndoiți coatele.
3. Începe să ridice greutăți, aducând treptat omoplați împreună.
4. Se repetă. Menține un control constant și tensiune în timpul fiecare repetare.

3 / mahi dumbbell gantera sau diluarea în pantă

Acest TRISET se concentrează în principal pe deltoizii din spate, dar, de asemenea, afectează mușchii medial și din față. Acest exercițiu este mare pentru finalizarea formării. Amintiți-vă că trebuie să utilizați o greutate de lumină, pentru a vă menține în forma corectă și de a efectua în mod eficient exercitarea.

1. Începe într-o poziție îndoită, corpul un pic tensionată, genunchii indoiti.
2. Efectuați primele șapte repetari cu o prindere neutră (palmele îndreptate una către cealaltă). Păstrați spatele lamei ar trebui să fie încordate. Stai această poziție pentru câteva secunde.
3. Următoarele șapte iterații urmați de prindere inversă (palmele cu fața în jos).
4. 7 repetari făcut cu un mâner neutru, ridicând gantere în fața ta. Păstrați umerii în jos în timp ce creșterea haltera, apoi coborâți încet.

4 / mâinile în partea de reproducere cu greutăți

Dă exercițiu standard de un nou tip. Greutățile Utilizarea se va adăuga muschii de stres suplimentare ale brațelor și umerilor, pe măsură ce va avea un control mai bun al fiecărui braț de ridicare. Este important să se concentreze pe stoarcere mușchii deltoid în loc de a lăsa impulsul de a învinge mișcarea.

Versiune avansată: a face exercițiul cu mai multă greutate pentru mai multe tensiune în mușchi.

5 / Tragerea la sân bară orizontală pentru o prindere neutră

Dacă nu ați efectuat acest exercițiu, ai pierdut mult. Acest exercițiu nu va consolida doar mușchii deltoid și mușchii spatelui, dar, de asemenea, întregul corp.

1. Începeți cu un mâner neutru. Păstrați omoplați împreună și trageți în sus, până când sânii nu atinge bara orizontală.
2. Piept si umeri ar trebui să fie deschise. La reducerea înălțimii, se concentreze pe deltoizii din spate. Poziția maximă superioară a corpului trebuie să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
3. reveni încet la poziția inițială.