10 exerciții de bază pentru construirea triceps puternice - sport fixbody, culturism, fitness,

T ritsepsy mai masive decât biceps, și necesită antrenament sub unghiuri foarte diferite. La fel ca biceps, triceps ar trebui să arate bine din orice punct de vedere. Dar, spre deosebire de biceps triceps sunt necesare pentru a pune mâna arate masiv și impresionant chiar și într-o stare relaxată.

Când cineva spune: „Wow, uite ce el are mâini mari“, nu se poate îndoi că acest efect este creat de triceps. Când sunteți pe scenă, triceps sunt la vedere în 90% din cazuri, indiferent de postura să luați.

Triceps: triceps, care lucrează în opoziție față de biceps. Se trece din exterior de la mușchiul deltoid pentru a se conecta la ligamentele cot.

Datorită capului lung al tricepsului este o mișcare a mâinii din spate și aduceți-vă mâinile la corp. Toate musculare participă la extinderea antebrațului.

Orice exercițiu triceps ar trebui să includă astfel de activități, care va încărca toate cele trei grinzi la aproximativ egal. Astfel, și numai astfel, triceps primi o încărcare completă și o stimulare bună pentru creștere.

Pentru formarea triceps a fost cu adevărat eficientă, trebuie să determine care dintre grinzi este în special tricepsul mai puțin dezvoltate (aceasta este, de obicei, fasciculul lateral) să-l încărcați la maxim.

Mai jos sunt exercițiile de bază pentru triceps.

Banc de presa aproape de prindere funcționează bine la mijlocul muschilor pieptului si triceps cap lung, iar când modificați unghiul de bancă, puteți schimba sarcina pe diferite zone ale mușchilor. Efectuați banc de presa aproape de prindere poate fi greutăți libere, precum și în mașină Smith.

Job Smith mașină, în acest caz, chiar și de preferat, deoarece exercitarea nu face parte din categoria „massonabornyh“ și, în consecință, nu trebuie să includă o multitudine de muschi stabilizator, care, atunci când operează în „Smith“ „plase“ în toate formele de realizare, așa cum toracice și prese deltoidnyh. Acest lucru se întâmplă din cauza unei traiectorii bine condusă de mișcare, care oferă biomecanice nuanțe de design simulator.

Ia poziția culcat pe banca de rezerve în tribune pentru banc de presa. Gât, spate și fese strâns lipită de suprafața banca de rezerve. Apucați mânerul dreaptă a gâtului (palmele departe de tine); distanța dintre periile trebuie să fie mai mică decât lățimea umerilor. Scoateți bara din rafturi și strângeți-l pe brațe drepte. Bara trebuie să fie peste gât. Apoi, un efect de forță puternică împovărează într-o linie dreaptă, care se încheie repetarea chiar deasupra punctului de contact. Mutarea proiectilul într-o linie verticală va reduce sarcina pe pectorali și deltoid mușchilor.

Acest exercițiu în culturism și powerlifting pentru dezvoltarea triceps. mușchii Implica: Dacă brațul este coborât de gât la frunte, apoi a implicat mai mult capetele medial si laterale ale tricepsul, în cazul în gâtul tijei lăsă capul în jos, care a implicat în principal capul lung al triceps.

Masivitatea mâna depinde de acest exercițiu, cu condiția ca tehnica este impecabil.

Lie pe o bancă orizontală, astfel încât capul este ușor privi peste margine. Acest lucru se face astfel încât bara poate fi ușor retrasă prin îndoire coatele. Și capul în această poziție nu va interfera cu acest lucru.

Îndreaptă brațele în sus, perpendicular pe podea, și cere-i partenerului tau pentru a oferi posta. Este recomandabil să se utilizeze o halteră cu EZ-ștanțat, dar dacă nu, poți să faci exercițiul cu mreana bar tradițional drept.

îndreptați pe deplin brațele la polul și swing-l din nou pe 45 de grade față de verticală - este poziția inițială. Țineți partea superioară a brațelor staționare, coborâți încet bara de la cap. În timp ce conduceți, încercați să păstrați coatele apropiate unul de altul. Reproducție coatele - aceasta este executarea greșită.

Încet respira în flexie a articulației umărului, expirați brusc în extensie. Etapa Timpul flexie ar trebui să fie în fază de extensie de mai multe ori mai mult. Complet elimina toate posibile înșelăciune.

Poziția verticală a mâinilor contribuie la cea mai mare reducere a capului lung al tricepsului, permițând maximă să-l includă în lucrare. Supinație din cauza gâtului curbat ajută la o mai bună distribuție a sarcinii între cele trei capete ale triceps.

Stai pe un banc de înclinație, și cere-i partenerului tau pentru a vă oferi o cochilie în mâinile întinse deasupra capului. Dacă nu există nici un partener, ia bara de pe podea și ridicați piept singur. Stai pe banca de rezerve, ridicați greutatea deasupra capului și complet îndreptați brațele la coate. Inspira, îndoiți coatele, scăderea gâtului în spatele capului. La sfârșitul mișcării, revenind la poziția de pornire, expirati.

Din motive de siguranță, nu arc spate mai mici prea mult.

Mișcarea ar trebui să fie strict de la cot. Pentru a mări sarcina pe tricepsul, la cel mai mic punct de pauză pentru o secundă și ridicați încet greutatea la poziția de pornire.

Prelungire braț cu o gantera permite cu scopul de a lucra pe triceps retardat pentru mâini de proporționalitate. În afară de acest exercițiu funcționează perfect partea superioară a fiecăreia dintre cele trei capete ale tricepsului, ceea ce duce la o îngroșare a sus și mijlocul mușchiului triceps. De multe ori arme de extensie funcționează cu scopul de separare (separare) a celor trei capete, și triceps între ele separarea de deltoizii.

Stai pe banca de rezerve și picioarele să se sprijine ferm pe podea. Este mai bine să facă acest exercițiu, pe banca de rezerve, „Scott“, sprijinindu-se pe platforma reglabilă din spate pentru a reduce sarcina pe partea inferioara a spatelui, reglați înălțimea chiar deasupra partea inferioara a spatelui. Ia-o gantera în mâna dreaptă și îndreptați-vă spatele.

mana dreapta cu haltera drept în sus. Îndoiți brațul la cot și glisați gantera în spatele capului.

Respirați adânc și țineți-vă respirația. Fixarea superioară a brațului într-o poziție fixă, strângeți triceps dumneavoastră și îndreptare brațul, ridicați haltera. Mișcarea are loc numai la cot, restul corpului nemișcat.

În cursul acestui exercițiu este foarte important să se mențină un braț superior fix, se deplasează numai antebrațului.

Nu înclinați corpul înainte sau înapoi, puteți pierde pur și simplu echilibrul și cad de pe banca de rezerve. În plus, rotunjirea spate oferă o povară inutilă pe discurile cartilaginoase ale coloanei vertebrale. Nu îndoiți și nu înmuia încheietură, să evite mișcarea în articulația umărului.

Acest exercițiu vă permite să monitorizeze performanța tricepsul și distribuie uniform sarcina pe toate cele trei capete ale mușchilor triceps, oferindu-le o formă clară, izbitoare.

Lie pe o bancă și puneți-vă picioarele pe podea. Pelvisul, umerii și capul presat la bancă. Spatele este drept. Nu arcui spatele la talie. Ia o gantera în ambele mâini și să le ridice peste piept. Mâinile strict pe verticală în sus. Palms se confruntă reciproc. Respirați adânc și ținându-și răsuflarea, și fixarea mâna de sus (de la cot la umăr), într-o poziție fixă, strângeți triceps și coboară greutățile prin îndoire coatele. La sfârșitul mișcării, revenind la poziția de pornire, expirati.

Alegeți greutatea pentru acest exercițiu foarte atent. Greutatea excesivă plus forma instabilă va duce la prejudiciu cot. În plus, dacă aveți deja probleme cu articulația cotului, acest exercițiu îl va da prea mult de încărcare, astfel încât ar trebui să caute un înlocuitor, de exemplu, îngust de presă de prindere banc minte.

Acest exercițiu implică toate grinzile triceps, dar într-o măsură mai mare - grinda laterală (partea exterioară). Scopul principal al utilizării sale în culturism - care dau forme de relief și o specificare clară a mușchiului triceps, separarea vizuală între grinzile în sine.

Exercitarea nu ar trebui să fie privit ca un strict izolat, este posibil și necesar pentru a lucra cu solzi mari, atât în ​​tehnica strictă și cu utilizarea unei anumite înșelăciune.

Tehnica bloc de împingere superioară lângă triceps. Stai drept. Apucați mânerul blocului superior, macră ușor la simulator. Umerii trebuie sa fie relaxat, coatele aproape de corp. Coborâți încet mânerul pe arcul traiectoriei la șolduri la extinderea completă a brațelor.

maximă îndoiți brațul și îndreptați-l în jos cât mai mult posibil. Cot cu această mișcare - încă.

Principala greșeală - mișcarea cotului. Atunci când un astfel de lucru este întors înapoi, triceps nu trenuri.

Prelungire braț cu o gantera în pantă este frecvent utilizat în culturism, în scopul de a realiza simetria în dezvoltarea triceps, perfecționa nu numai simetrie, dar, de asemenea, forma. În acest exercițiu, unghiul de impact asupra triceps este semnificativ diferit de alte exerciții, cum ar braț extensie - un instrument foarte puternic, care accelerează foarte mult creșterea mușchiului triceps. Când aveți o mână de îndreptare, triceps este o sarcină statică puternică, în acest moment, în lucrarea a inclus chiar și cele mai profunde fibre musculare de care ai nevoie pentru detalii bune și separarea triceps.

Deveniti lateral la banc, îndoiți și așezați palma stângă în genunchiul stâng în și. piciorul drept pus deoparte un pic din spate, astfel încât torsul se află în poziție orizontală. Brațul de sprijin este drept și perpendicular pe banca. Alternativ, unii preferă să nu să se odihnească pe genunchi într-o bancă și doar a pus picioarele „în raznozhku“ (piciorul stâng expus mai departe un pas spre dreapta).

Îndoiți brațul de la cot la un unghi de 90 de grade și împingeți-l la corp. Îndreaptă brațul.

greseli comune pentru a evita. În primul rând, torsul ar trebui să rămână pe deplin rectificat. Poziția în care umerii sunt deasupra bazinului, ceea ce duce la o reducere a razei de miscare, ceea ce reduce eficiența exercițiului. În al doilea rând, cotul nu ar trebui să fie ridicat deasupra spate, pentru același motiv. În al treilea rând, orice mișcare a torsului, nu numai că reduce sarcina pe tricepsul, dar poate duce la curbarea coloanei vertebrale.

Unii culturisti fac acest exercițiu cu ambele mâini simultan. O astfel de opțiune este foarte eficientă, dar necesită o forță fizică foarte mare, pentru că nu au suport extern, și este asigurată stabilitatea locuințelor numai de mușchii coapselor și de jos a spatelui. În plus, va fi foarte dificil să se îndrepte complet brațele, adică, mișcarea poate „nedotyanut“ pentru amplitudinea completă.

Dips - un exercițiu de bază mare, care implică toate cele trei capete (lungi, laterale și mediale) triceps. Punct de vedere tehnic, goluri de tensiune sunt una dintre cele mai bune exerciții în ceea ce privește formarea fizică generală, care implică mecanisme de coordonare musculară maximă.

Pe inhala încet de jos în jos, crescând treptat amplitudinea cu fiecare repetiție (încerca să păstreze corpul drept și nu apleca înainte, astfel încât să nu includă în activitatea mușchilor pieptului).

Dips carcasa verticală cu un complex complet punct de vedere tehnic, deoarece pentru corpul nostru mai mișcare naturală, cu o ușoară înainte slabă. De aceea, necesită o atenție sporită la tehnica muncii lor.

Dips sunt lente, este posibil să se depășească timpul fazei negative pozitive.

Poate fi stoarcă pe bare cu greutăți suplimentare, este fixat pe centura atletice de cârlige metalice simple. Garantii poate reduce numărul de repetiții pentru a crea efectul maxim stimularea creșterii asupra mușchilor. Alegeți o greutăți de greutate, astfel încât să puteți efectua 8-10 repetari. Dar fii atent, mai ales la o ieșire din poziția de jos. După câteva săptămâni, va începe să progreseze destul de repede.

Push-up-uri - exerciții de bază, poliarticulare efectuate pe podea. Principalii muschii implicati - piept si triceps. Indirect încărcate față grinzi deltele mușchii antebrațului perie mica, partea inferioara a spatelui muschii, apăsați și cvadriceps.

Triceps (în special cap lung) flotări puternic stimulate de o concentrare îngustă. Capul exterior al triceps provine de pe suprafața posterioară a humerusului, dar nu traversează articulația umărului. Capul interior al triceps începe în mijlocul humerusului, cât și pentru cea mai mare parte acoperite de celelalte două capete - o parte din ea poate fi văzută chiar deasupra cotului. Capului lung al tricepsului începe pe omoplatului sub articulația umărului, și pe drum în jos fuzionează cu alte capete, traversează cot, fiind atașat la ulna a antebrațului. Capul lung a primit cea mai mare sarcină, pentru că este, în același timp, se extinde articulația umărului și cotului. Capul exterior și interior al triceps ajuta la extinderea articulației cotului.

Acceptați poziția culcate oprire, picioarele sunt foarte apropiate unul de altul cu respect. Pentru a crește triceps de sarcină picioare pot fi puse în creștere - un scaun, un scaun sau pat.

Palm a pus aproape, astfel încât degetul mare și arătător formează o formă de inimă. Rămas degetele pot fi aranjate, ar da doar mai multă stabilitate.

Pentru a efectua acest exercițiu va necesita o bancă și de perete bare sau a doua bancă / scaun - în general, orice obiect pe care va fi posibil pentru a pune călcâiul. Exercitarea activează toate cele trei capete ale tricepsului și este axat în principal pe creșterea greutății lor. Se crede că cea mai mare parte a sarcinii revine cu partea de mijloc a triceps. Aceasta se referă la exerciții de bază pe triceps.

SPIN, nu se diluează coatele la părțile laterale, care au nevoie să se deplaseze strict într-un plan vertical. În caz contrar, o parte a sarcinii este luată pe ea însăși și pectoralii lats. Iar atunci când se lucrează cu o greutate mai mare sunt, de asemenea expuse la riscul de rănire a articulațiilor umărului.

În timpul exercițiului ține bărbia paralel cu podeaua, și așteptăm să fie drept înainte. Imposibilitatea de a face acest lucru crește riscul de rănire.

Principala greșeală - creșterea pelvisului în sus și în jos în timp ce se deplasează de jos. In acest exemplu de realizare, sarcina este eliminată din tricepsul, deoarece reduce amplitudinea mișcării.

Pentru a îmbunătăți și mai mult sarcina de a pune pe suprafața frontală a complicațiilor coapsei.