Twist pe un banc de înclinație - exercițiu de bază pentru abdos

În plus față de mușchii abdominali implicate în femoris exercitarea rectus și mușchiul iliopsoas. Primul este responsabil pentru îndoind picioarele în zona genunchiului, iar al doilea - se curbează articulația șoldului.

Acest exercițiu este bun pentru începători și profesioniști deopotrivă, din moment ce nu are nevoie de un nivel ridicat de fitness și o bună coordonare a mișcărilor. Cu răsturnări de situație pe banca de rezerve, vă puteți pregăti mușchii abdominali pentru sarcini mai complexe.

tehnica corectă

Ca și în orice alt exercițiu, în timpul intorsaturi importante să ia în considerare tehnica de a lucra calitativ din muschii. În caz contrar, efectul dorit poate rămâne evaziv. Lucrul cu presa pe banca de rezerve trebuie să fie:

1. Bench a redus la 40 de grade în raport cu suprafața podelei și apoi poate sta pe el, odihnindu-se picioarele în role moi confortabile.

Mâinile sunt încrucișate și plasate pe piept. Este important să se meargă în jos, astfel încât nivelul spatelui, umerilor și capul atins strâns pe banca pentru abdomene.

Este nevoie de o respiratie adanca si respiratia este important zaderzhivaniya.Ochen posibil să se includă în activitatea mușchilor abdominali incepand de a face răsucire. În primul rând de pe bancă de pe cap și umeri, și apoi - înapoi.

Ridicarea corpului trebuie să aibă loc întotdeauna numai în detrimentul de a lucra muschii abdominali. Odată între coapsele și carcasa are un unghi drept trebuie să rămână pentru o secundă și apoi se execută lent de scădere a corpului din spate, dar numai jumătate din amplitudinea.

Nu se recomandă să se relaxeze presei în timpul exercițiului sau atingeți capul până la sfârșitul abordării banc.

Începând cu un exercițiu, un sportiv trebuie să direcționeze la tavan, și apoi el trebuie să se uite chiar deasupra mâinile încrucișate pe piept.

În fiecare entorse abordare trebuie de numerotare de la 10 la 25 de repetări în funcție de nivelul de pregătire al unui atlet. Răsucirea se face pe zi de lucru pe muschii abdominali, imediat după terminarea exercițiilor de pe partea de jos. De preferință, înainte de răsuciri pe banca pentru a face o răsucire inversă sau ridicarea picioarelor drepte la coate.

Terminarea răsucirii pe banca de rezerve, puteți începe să se onduleze pe podea sau oblic răsucire, care va ajuta la final „scor“ abs.

siguranță

Înainte de a efectua exerciții este important să se verifice stabilitatea bancă înclinată. În nici un caz nu ar trebui să fie inconstant în momentul în care faci exerciții fizice. Orice vobulată poate conduce la proiectarea unei căderi.

Este important de a prinde picioarele bine peste rolele de banca de rezerve. Acestea ar trebui să fie confortabil la picioarele ar putea suporta greutatea sportivului. Dacă țineți pe ele nu este posibil, este mai bine să se adapteze poziția lor de a nu cădea accidental în acest proces.

Pentru a evita apariția presei, se recomandă de a pre-antrenament musculare și leziuni spate. Se va încălzi mușchii, pregătindu-i pentru munca. Dacă acest lucru nu se face, exercițiul va avea un efect mai mic.

greseli frecvente

Cel mai mare număr de erori permise nou-veniți. Cel mai adesea, acestea se referă la poziția de mână greșită. Unii sportivi convenabil pentru a le menține în cap, în timp ce restul preferă să treacă brațele. Dacă totuși preferați să-și păstreze mâinile în cap, este necesar să ne amintim că degetele ar trebui să fie aproape de urechi. Nu este nevoie să încrucișați mâinile în spatele gâtului sau capul în blocare, în caz contrar puteți trage gât.

Făcând răsucire pentru a menține nivelul coloanei vertebrale toracice în stare îndreptat. În acest tip de exerciții abdominale rotunjime excesivă poate duce la un prejudiciu.

Nu am nevoie de ajutor eu lovituri cu piciorul. ridicarea corpului în sus. Toate mișcările sunt efectuate exclusiv de către mușchii abdominali, deoarece acest exercițiu este orientată spre analiză.

Vezi dieta corecta pentru sportivi, puteți întotdeauna pe site-ul nostru.

Tu încă nu știu cum să ia L-carnitină? Acest lucru înseamnă că nu sunt familiarizați cu aceste informații.

Este de asemenea important sa ma uit la ochii tăi. Este recomandabil să se uite mereu înainte, așa cum este psihologic mai ușor să lucreze la exercitarea. În cazul în care un atlet ar privi în jos, corpul va începe să se prăbuși pe la el, și să nu se ridice, cum să fac ideal.

echipament

Pentru a efectua abdomene nevoie de un banc de înclinație. Este în orice sală de sport, astfel încât încercarea sa nu ar trebui să fie o problemă. Pentru sportivi suplimentare, care împovărează folosesc discuri prinse mâinile pe piept. În unele cazuri, acesta poate fi folosit de îngrijire de companie, care se va încheia în jurul expandor burta si va scoate atunci când ghemuiesc. Acest lucru va da o sarcină suplimentară asupra mușchilor abdominali.

sfaturi utile

1. Nu se recomandă scăderea bancă înclinată prea rece în jos, dacă faci mai întâi acest exercițiu. Incepatorii ar trebui să înceapă cu doar o înclinare de 10 grade. După dobândirea experienței necesare se poate trece la o tehnica mai complexa.

Nu este necesar să se reducă banca de rezerve sub 45 de grade, ca în această poziție mult sânge se grăbește la cap, ceea ce este periculos pentru sportivi cu vasele de sange slab.

În cazul în care exercițiul se face prea ușor, este posibil să se treacă mâinile în spatele capului și de a face răsucire de obicei. Nu este nevoie să se ajute singur cu mâinile sale - destul de ușor pentru a atinge degetele nape. Într-o astfel de varietate de răsturnări de situație gâtului este menținută întotdeauna drept, bărbie și în căutarea dreaptă.

Nou-veniții ar putea avea dificultăți în a face poftă de mâncare pe un banc de înclinație. Facilitarea acest exercițiu, puteți utiliza reduce înclinarea sau întinderea brațelor de-a lungul corpului. Cu cât mâinile la cap, cu atât mai mare sarcina pe muschii abdominali.

Este important să țineți respirația în timpul răsucirea, deoarece acest lucru va creste forta musculara si te ajuta pentru a finaliza exercițiul. Expiratie se face imediat după punctul superior al amplitudinii.

concluzie

Răsucirea pe un banc de înclinație menționată la exercițiile de bază destinate să lucreze prin mușchii abdominali. Se potrivește perfect în formare cuprinzătoare din partea corpului, și poate fi, de asemenea, utilizat ca un exercițiu de individ. Este important să se observe tehnica corecta - si un rezultat pozitiv, nu va dura mult.