Street program de formare de antrenament la domiciliu 3

Ce puteți găsi o cale de ieșire în această situație? Desigur, practica la domiciliu! Este în aceste scopuri a fost pregătit de acest program de exerciții de antrenament de stradă acasă fără greutăți. Exercitarea pe ea, vă va menține corpul în formă bună și să fie capabil să progreseze chiar și în timpul iernii, dacă faci totul corect.

program de exerciții de antrenament la domiciliu

Antrenament la domiciliu poate aduce o mulțime de avantaje, și de a efectua exercițiile se potrivesc aproape toate (la urma urmei, nu aveți nevoie de greutăți), principalul lucru să respecte recomandările de bază prezentate mai jos:

  • Înainte de formare aerisiți camera (oxigen vă mai util).
  • In restul (intre seturi), mers pe jos în jurul valorii de casa / apartament (ritm cardiac este important).
  • Train cu muzica preferata ta (motivație bună - este doar un plus).
  • Pentru a evita alunecarea pe podea și duritatea, folosind rogojini de sport speciale.

Obiectiv: Dezvoltarea și menținerea într-un ton de toate grupele musculare majore, precum și întărirea articulațiilor și a ligamentelor.

Warm up. warm-up și de warm-up in casa poate fi diferit, dar cea mai bună opțiune - este de a efectua o serie de exerciții înainte de un antrenament la presă, în intervalul de la 12 la 20 de repetari. De exemplu, răsucirea convențională (2 x 12), răsucirea inversă (2 x 12) și roata (2 x 12).

Numărul de repetiții. dacă nu puteți efectua un număr prescris de repetiții, face la fel de multe ca tine poate (pentru începători).

Rest. repaus la intervale de 1-2 minute după fiecare set. Daca respiratia este dificila, restul pentru recuperarea lui.

Pentru antrenament veți avea nevoie de:

  • Perete bară orizontală
  • un cuplu de scaune
  • curbstone pat sau mai mult de 50 cm în înălțime
  1. Push-up-uri cu o declarație amplă a mâinilor - 12-16 martie
  2. Flotari pe scaune - (2-3) 8-12
  3. Planck-plumb mână în mână - (3-4) 15-20
  4. Reverse prindere pull-up-uri - 3 8-12
  5. planche Pseudo (întârziat) - 10-12 februarie
  6. bucle de picior - (2-3) 12-15
  1. Wide prindere pull-up-uri - 3 10-12
  2. - 3 rânduri de corp 12-15
  3. Crossroads - 3 12-15
  4. Push-up-uri pe un braț de 3 la max
  5. Triangle push-up-uri - 3 12-15
  6. Reverse împingere - (2-3) 12-15
  1. Mountaineer - 30 de secunde 3-4 seturi
  2. pistol Squat (Hue.) - 3 de 6-10
  3. Plãmîni - (2-3) 10-12
  4. Casa Flotari - 10-12 martie
  5. scânduri laterale w / rotație - 3 15
  6. ascensoare braț cot scândură - 3 max

Efectuați nu mai mult de 20 de repetari pe set, iar dacă aveți de a face mai mult, atunci cântărire exercitarea, de exemplu, lucrează cu un rucsac ponderat sau de a face întârziere fazei negative. antrenament ar trebui să dureze între o oră și, dacă exercita mai mult, reduce timpul de vacanță (și nu halturte). Asta e, noroc!