Sfaturi de la un psiholog

Sfaturi de la un psiholog. Cum de a depăși stresul examen?

Orice examen - este un stres puternic afectează grav sănătatea. Activitatea mentală intensă, presiunea asupra mușchilor și aceleași organe ca urmare a prelungit ședinței în spatele cărților, somn și odihnă, și experiențele emoționale în principal, duce la tulpina asupra sistemului nervos. Dureri de cap, greață, erupții cutanate, confuzie, panică, frică, coșmaruri - aceasta nu este o listă completă de boli în timpul examenelor. Cum să te ajute să depășească un test dificil? Cum anume a remarcat scriitorul francez Andre Morua: „Perspectiva unui examen dificil, uneori, acționează asupra școlăresc mai puternic laxativ mai puternic. Anxietatea si frica - propria lor boală; stratificarea pentru o alta boala, ei strângeți cursul. " Acesta este motivul pentru examen - nu atât de mult un test de cunoștințe ca un test de stabilitate psihologică. Trecerea testului depinde de două condiții: fluența verificat imaginile obiect și managementul furiei în timpul examinării. Prima condiție presupune diligență și ocuparea sistematică, este clar pentru toată lumea. Prin urmare, se concentreze atenția asupra a doua condiție. Auto-control poate și ar trebui să dezvolte, pentru că este util să nu numai în examene, ci și în alte situații. Cum este o rușine atunci când ești câteva zile pregătite cu atenție, bine familiarizat cu materialul de curs, dar la momentul crucial confiscă ești atât de entuziasmat ca toate hamstring tremura, ochii mei nu văd nimic, palmele sunt umede și reci, precum și toate muștele din cap. Nu puteți depăși anxietatea și vă aflați într-o stare de stupoare, ca atunci când tot ce știi, știi, dar nu pot articula. Acest lucru nu duce la rezultatul pe care vă așteptați.
Cum să învețe să controleze emotiile lor, pentru a evita astfel de situații? Cum să te calmeze și să se concentreze? Cum să treci examenele fără stres excesiv, temeri și lacrimi? Examen - este doar o situație în care trebuie să acționăm pe principiul „self-help“. Există mai multe reguli și tehnici destul de simple pentru a depăși stresul examen. Alege cele care sunt cele mai eficiente pentru sochtesh ei înșiși.

1. Pregătirea pentru examen este recomandat pentru a finaliza în 17-18 ore. În ultimele ore ale buchiseala frenetică este contraproductiv să se angajeze în: Experiența arată că mai mult te învață o noapte înainte de verificare a cunoștințelor, mai puțin rămâne în minte.
2. convulsivă material de capturare de predare nu va ajuta așa cum se știe, „nu respira suficient înainte de moarte.“ Din aceste sesiuni vor talmeș-balmeș doar în capul meu. Va trebui să se bazeze doar pe noroc.
3. Timpul rămas pentru a dedica pregătire mai utilă pentru testul viitoare a corpului, obosit de suprasolicitare intelectuală și emoțională.
4. În seara de dinaintea examenului corespunzător pentru a aborda orice lucru distrage atenția și liniștitor: pentru a merge pentru o scurtă plimbare, să ia un duș. În scopul de a „descărca creierul“ în ajunul examenului este foarte util pentru a vedea o comedie sau o transmisie plin de umor. Este dovedit științific că râsul nu numai că eliberează de stres, imbunatateste pofta de mancare si performanta, normalizeaza somn, dar activează în mod miraculos abilitățile mentale și inteligență.
5. Înainte de examen este important ca o noapte de odihnă bun!
Pentru ca ai putea dormi cu ușurință în după-amiaza cu o zi înainte de examen pentru a elimina din dieta lor de cafea, ceai, ciocolată, cola.
6. Utilizați o tehnică psihologică „vizualizare creatoare.“

Inainte de a merge la culcare culcat în pat relaxat încerca să-și imagineze (vizualiza) procesul de a pune un examen viitoare.

Dar că, în nici un caz nu ar trebui să facă este de a lua sedative. Rezultatul poate fi dezastruoase. Letargie și confuzie nu va permite concentrarea!

Înainte de a pleca de acasă, se aplică pe temple sau încheieturi cateva picaturi de ulei esential de lavanda, busuioc sau menta, care are proprietati calmante. Puteți, de asemenea, picătură acest ulei pe o batista si apoi, in timpul examenului inhaleze periodic aroma.

Metode de luptă cu frica

1. Interziceți-te să-ți fie frică! panica multe bine-cunoscute înainte de examene: „Nu știu nimic! Nu-mi amintesc!“. Încercați să trimiteți gândurile într-o direcție diferită: „Am lucrat mult timp intenționat și am făcut totul în meu cel mai bun din toate materialele, eu încă mai știu ceva, și destul de bine.“

2. Efectuați exerciții de respirație. Acesta este cel mai rapid, modul cel mai simplu și mai eficient pentru a depăși sentimentul de stres și de panică. Inchide ochii si respira încet și profund. Expirație ar trebui să fie de 2-3 ori mai mult decât o respirație. Inspirarea, imaginați-vă că adulmece parfumul preferat. Expirati pe buze ușor închise, ca în cazul în care doriți să arunce în aer afară flacăra lumânării sau sufla pe lingura de supa fierbinte.

După 3-5 minute după începerea de exerciții de respirație puteți adăuga pentru a le formula de auto-hipnoza, „mă relaxez și calmează“, sincronizându-le cu ritmul respirației tale. În acest caz, cuvintele „I“ și „i“ ar trebui să fie pronunțată pe inspirație, dar cuvântul „relaxeze“ și „liniștește-te“ - asa cum expirati.

Se poate spune, de asemenea, să vă:

„Sunt calm și încrezător“

„Memoria mea funcționează bine. Îmi amintesc totul "

„Eu pot dovedi că a lucrat din greu și a învățat toate»

formare auditiva - tehnica eficienta: creierul se supune perfect astfel de comenzi.

Învață să nu se gândească la eșec în examen.

Dimpotrivă, este necesar să se atragă mental o imagine a unui, răspuns clar, victoria deplină încredere. Obținem ceea ce credem greu, literalmente se programarea pe rezultatul final. Și astfel rezultatul acestei suntem mulțumiți, este necesar să se gândească bine, setarea pentru succes: „Voi reuși, la momentul potrivit, voi aminti“

Nu infecta emoțiile altor oameni. De regulă, în fața publicului a ușii, care a trecut examenul, mulțimea tremura de frică cu elevii pentru a discuta modul strict și pretentios sau că examinatorul și din când în când, spunând: „Oh, azi cad cu siguranta prin! Sunt toți afară din capul meu! Am toate shake-uri!“. Nu este o grămadă de ele împreună, astfel încât să nu „infecta“ frica lor. Vă faceți griji entuziasmul lor singuri, pas deoparte, se plimba pe hol, uita-te pe fereastră.

Amelioreaza tensiune. Scapă de disconfortul dureros de mișcări simple de ajutor. Face câteva mișcări circulare ale capului, mâinile mash se agită umeri. Dacă este posibil, poboksiruy, lovind un spațiu gol și imaginarea pe care le bate frica. Într-o situație stresantă pozevat de ajutor. Dulce căscat de trei până la cinci ori, nu se va reduce doar anxietatea, dar aktiviziruesh functionarea creierului. Pentru a determina reflex zevatelny nevoie de mijloc degetele pentru masaj mușchii între ureche și obraz.

Întoarceți-vă la auto-masaj. masaj ușor al regiunii occipitale a capului distras de frică obsesivă, dar, de asemenea, ajută să crească în mod semnificativ absorbția. Scoateți tensiunea emoțională ajută masaj vârfurile degetelor mici, și efectuarea de yoga pentru degete, așa-numitul înțelept. Acest cuvânt este notat cu compusul degetelor într-o anumită combinație. Deci, înțelept Pământ ajută cu stresul, deteriorarea stării psiho-fizice, imbunatateste stima de sine și încrederea în sine. Pentru a face acest lucru, degetul inelar și degetul mare de la ambele mâini apăsați ferm împreună tampoane, celelalte degete și îndrepta ușor în afară. Un astfel de gest este util să se facă cât mai des posibil și să păstreze degetele în această poziție cât mai mult posibil. Cu stres puternic a pus mâna stângă pe masă, cu palma în jos. Mâna dreaptă timp de 3-5 minute într-o mișcare circulară în sens orar masaj punctul de intersecție al liniilor convenționale de degetul mare și arătător, cu degetul mare cât mai mult posibil în spatele index. Apoi schimbă mâinile, dar acum face mișcarea în sens antiorar. nivelul de stres a crescut în mod semnificativ prin examene orale, în cazul în care cruciale și stabilitatea psihologică, și posesia de exprimare, precum și capacitatea de a construi în mod corespunzător răspunsul și să demonstreze cunoștințele lor.

Comportamentul la examenul scris

1. Dacă vă simțiți că ați posedat panica, spune imediat te „Stop!“ Este necesar să spunem cu voce tare cuvântul ca o comandă.

Întotdeauna amintiți-vă că tot ceea ce se întâmplă în corpul tău, este complet controlat de gândurile tale, trebuie doar pentru a alege fraza corect, programarea mintea ta, de exemplu: „Sunt calm“, „Eu pot răspunde cu ușurință la toate întrebările“, „Eu știu totul.“

2. Apoi aduce respirația la normal: de câteva ori să respire adânc și încet expirati. Vă pregătiți pentru examen, este timpul să pună în aplicare cunoștințele lor.

3. Încearcă să nu reacționeze la distragere (sunete și mișcare în public și m. P.) și să se concentreze maximă la locul de muncă.

4. Execută ochii întregului test pentru a vedea ce fel de locuri de muncă care le conține, se va acorda la locul de muncă.

5. Nu vă grăbiți cu răspunsurile, citiți cu atenție întrebările până la sfârșit, pentru a înțelege pe deplin sensul său.

6. Dacă nu cunoașteți răspunsul la o întrebare sau nu sunt sigur de el, dor de el și Mark să se întoarcă la el.

7. Dacă nu ar putea în timpul alocat pentru a răspunde la întrebare, ne putem baza doar pe intuiția lor și indică opțiunea cea mai probabilă.

Comportamentul la examenul oral

1. Nu vă alarmați dacă găsiți că nu cunosc foarte bine un bilet. Utilizează toate informațiile stocate în memorie informațiile de pe bilet. Concentrați-vă atenția nu asupra a ceea ce nu știu, și ceea ce ai de spus.

2. Dacă aveți de gând să răspundă la bilet, starea de spirit mine, repetând de mai multe ori o formulă adecvată, cum ar fi auto-hipnoza, „Eu pot vorbi calm, cu încredere și în mod clar,“ „Am dreptate răspuns la toate întrebările“.

3. Pose la răspunsul ar trebui să fie liber și natural. Încearcă să nu arate entuziasmul lui: unul care este mai puțin îngrijorat, el știe mai multe. Nu ascunde ochii, contactul vizual cu profesorul. Deci, va fi capabil să controleze situația și pentru a arăta că nu se tem. Nu trebuie să te uiți la examinatorului pe frunte sau dreapta. Avizul ar trebui să fie de alertă și de agil. Utilizați toate farmecul tău, se comportă cu încredere, dar nu la întâmplare.

5. Dacă sunteți pe deplin pregătit să răspundă, dar la momentul crucial de emoție vă place limba blocat la cer si nu se poate pune două cuvinte împreună, opriți pentru câteva secunde! Prinde-vă respirația, se concentreze și să înceapă să vorbească mai lent, rapid, dar discursul incoerent nu dă un rezultat bun. Uită-te la totul în perspectivă. În prezent, examene par să vă cel mai important eveniment, dar în ceea ce privește viața ta tot viitorul - este doar o decizie viitoare sarcină vitală. Cât de mulți dintre ei vor fi în continuare - aceste sarcini! Un astfel de test de stres nu numai elevii și studenții înainte de examene, dar și șoferii, în primul rând predarea la dreapta, chirurgi novice. actori înainte de a merge pe scena, oamenii care au venit într-un interviu la un potential angajator ... Adrenalină, indiferent dacă aceasta este cauzată de examen viitoare sau alta ocazie speciala, acesta este un fenomen natural. Principalul lucru este că nu „șuvoi peste margine“ și nu este transformat într-o panică, și lăsat să se mobilizeze și să obțină cele mai bune rezultate.