Formarea mușchii abdominali - formarea de relief mușchilor abdominali

Pe corpul uman există o zonă care este uneori numit presa, dar cel mai adesea este pe bună dreptate menționată ca stomacul. Spre deosebire de majoritatea celorlalte grupe musculare, stagiarii cu echipament atletic, mușchii abdominali sunt, probabil, una dintre cele mai sistem multifuncțional și biomecanic, în care lucrează, poartă o mulțime de aspecte specifice și exercitarea mușchilor abdominali vor fi discutate în cadrul acestei materiale.

Scopuri și obiective

Cu goluri, în opinia mea, totul este clar, obiectivul este același: este redus la formarea esteticului și a abdomenului se realizează prin următoarele obiective:

• reducere a grosimii țesutului adipos subcutanat în abdomen,
• formarea de mari și reliefului mușchilor abdominali,
• soluție pentru burtă saggy, dacă este cazul,
• îngustarea taliei (dacă este necesar).

În continuare voi încerca să vă spun în detaliu despre posibilele modalități de rezolvare a acestor probleme, dar mai întâi un pic despre ceea ce sunt mușchii abdominali, și de ce sunt necesare.

Anatomia mușchilor abdominali

Care este mușchii abdominali? Abs - un concept care se referă la contracția simultană a mușchilor abdominali, diafragma și mușchii perineului. În consecință, mușchii abdominali numit mușchii abdominali, diafragma si perineului, care nu este doar o „carouri“, în suprafața stomacului, așa cum mulți oameni cred.

„Cel mai important“ din punct de vedere estetic, poate fi numit mușchii drepți ai abdomenului pe dreapta. Pornind de la părțile cartilaginoase 5b și 7 coaste și atașate la osul pubian, fiind împărțit în segmente jumperii tendon, rectus - Primul lucru care atrage atenția asupra suprafeței stomacului.

Un alt vizibil din exterior sunt mușchii oblice externe, care pornesc de la opt coaste mai mici și atașate la creasta osul iliac la ligamentul inghinal și tuberculul a pubis în zona abdominală. Spre mijlocul muschilor abdominali muta acestea într-un tendon larg (aponevrozei), care le leagă simetric, formând peretele frontal al vaginului rectus (de perete și canale inghinal). Acesti muschi sunt situate oblic descendent din partea de sus a nervurilor spre mijloc.

Localizarea mușchilor oblice interne orientate naperekrest exterioare. Ca următorul strat în adâncimea în raport oblic extern, acești mușchi începe de la ligamentul inghinal pe partea frontală superioară și coloana vertebrală a crestei iliace, atașarea celor trei coaste mai mici la.

În al treilea rând, dacă numărul exterior, stratul muscular este transversus abdominis, și în conformitate cu numele său, este îndreptată transversal în raport cu mușchiul drept abdominal. Acest mușchi pornește de suprafețele interioare ale celor inferioare șase coaste și din creasta iliacă, este în continuare conectat la mijlocul aponevrozei abdominale, care participă la formarea peretelui posterior vaginal a mușchiului rectus abdominis.

În peretele din spate al abdomenului Educație participă pătrat musculare cotlet. Există musculare piramidală a abdomenului, dar o avem din punct de vedere estetic nu este interesant.

Acum, un pic despre scopul mușchilor enumerate mai sus. Desigur, credința populară, ele sunt destinate în primul rând să fie privit și admirat, dar dincolo de faptul că mușchii abdominali, există mai multe caracteristici importante. În plus față de îndeplinirea directă a mișcărilor trunchiului (flexie si rotatie), nu ar trebui să uităm despre funcția lor „turte“, adică, ca muschii au nevoie pentru a menține presiunea în cavitatea abdominală, sunt implicate în respirație, gag reflex, și alte procese în cazul în care există necesitatea de a schimba presiunea intra-abdominale.

De asemenea, tonul și dezvoltarea acestor muschi are o valoare ortopedic, care este raportul dintre mușchii abdominali și alte câteva mușchii trunchiului și picioarelor determină gradul de înclinare pelvine, care este un factor foarte important. Gradul de înclinare pelvine depinde de forma meandrelor coloanei vertebrale (cu toate consecințele care decurg din aceasta), iar raportul dintre mușchii din față și din spate a coapsei. În plus, starea muschilor abdominali pot afecta mecanismul de respiratie.

Grosimea stratului de grăsime pe partea de sus a mușchilor abdominali

Cantități mari de grăsime pe tot corpul

Dacă aveți o mulțime de grăsime pe tot corpul, nu doar în abdomen, și cu atât mai mult în cazul în stomac atunci când stai jos, tinde să se întindă în poala ta, atunci problema ar trebui să fie tratate mult mai larg. Shire cu opinia că, în acest caz, este necesar să se ocupe de toată grăsimea imediat. Combaterea depozitelor de grăsime - este un subiect separat și foarte încăpătoare, astfel încât acesta poate într-un fel un alt timp.

depozite de grasime in jurul muschii tonice.

V-ați întrebat vreodată - de ce grăsime „preferă“ să se acumuleze în șolduri, fese, abdomen si partea inferioara a spatelui (adică grăsime subcutanat)? În cazul în care depozitele de grasime sunt depozitate în principal în aceste zone, atunci au nevoie de acolo. Și de ce organismul are nevoie de grăsime? Este simplu - este, mai presus de toate, o sursă de energie pentru funcționarea continuă a puterii moderate.

Faptul că mușchii mai sus sunt tonice, tonul și postura lor depinde de capacitatea unei persoane de a sta pe picioarele lor pentru o lungă perioadă de timp, fără o pauză. Prin urmare, zona coapselor si feselor este durata de mare ton de ședere pe picioare și de a lucra muschii abdominali și înapoi durează atâta timp cât nu se mint și nu se relaxeze. Aceasta explică faptul că, în celulele mușchilor abdominali umane obișnuite dominate de mecanisme aerobe de alimentare cu energie, care, la rândul său, determină tendința de a acumula grăsime în acest domeniu.

Dacă aveți de-a lungul grasime corp destul de mic, dar există o problemă să se usuce zona de burta, în acest caz, este necesar să se reducă rata metabolismului grasimilor din muschii abdominali. Problema este că mai intens schimbul de energie aerobă în mușchii abdominali, cu atât mai mult ele tind să stoc de grăsime în jurul lor. Prin urmare, nu îl provoacă, făcând un număr excesiv de repetiții și abordări presei.

Sarcina trebuie să fie rigidă, și, uneori, forța, dar scurt, și dacă vă arde de grăsime, atunci fă-o, așa cum am spus mai sus, întregul corp dintr-o dată.

Factorii care afectează forma mușchilor abdominali

Zona de stomac este locul în care prioritatea calității asupra cantității aplicabile. Și este important nu numai mecanic de execuție fără cusur de exerciții (mai mult pe această temă în secțiunea următoare), dar, de asemenea, pentru a asigura combinația optimă de factori, într-un fel sau altul afectează aspectul mușchilor abdominali.

formare de impact

Poate cel mai important în formarea mușchii abdominali sunt astfel de lucruri elementare pentru formarea atletic, cum să „captură“ și „pumn“. Sunt un susținător al formării grea a mușchilor abdominali cat si rezistenta musculara, bine aprovizionat cu sânge și, astfel, pentru a instrui rezistenta lor nu are nici un sens. Puterea overtrening acestor mușchi, în opinia mea, nu este o problemă urgentă, iar în cazul în care apare problema, aceasta determină o scădere a sensibilității și a deteriorării evoluat în liniște echipamente pentru exerciții. La fel ca toți mușchii, mușchii abdominali sunt „perforate“ prin greu și puterea, dar se apropie de numărul de repetiții, spre deosebire de abordările bazate pe forța pentru mușchii, formarea care sunt frecvent utilizate pentru mușchii abdominali. Este necesar să se utilizeze repetițiile forțate și negative. Fenomenul de durere întârziat musculare (intarziat debutul dureri musculare) - dovezi directe ca exercitarea muschii abdominali nu au fost în zadar.

Rămân poziția că DOMS este cauzată de acumularea unor cantități excesive de produse metabolice, care, la rândul său, este cauzată de procese de reabilitare intensive care au loc in tesutul muscular la insuficient de mare pentru a fi adecvate, intensitatea ofertei lor de sânge. Acest fenomen este ambiguu efectul asupra mușchiului - într-o măsură rezonabilă, această rată de succes de formare, dar gradul excesiv DOMS este capabil de a provoca toxicoză țesutului (cauzată de o cantitate excesivă de metaboliți neclocite), în care este prezent.

Pentru mușchii abdominali, în opinia mea, DOMS este cel mai puțin dăunător și chiar opuse - un fenomen foarte util și necesar, contribuie în mare măsură la formarea presei de relief și rigiditatea mușchilor, împreună cu ea acționează ca un factor care reduce grosimea stratului adipos subcutanat în acest domeniu (este vizibil doar în cazul în care peste tot corpul meu gras un pic). Acest lucru este cel mai probabil datorită faptului că DOMS este un semn al metabolismului țesutului intens și faptul că odată cu prezența în țesuturile unui număr mare de produse metabolice contribuie la mobilizarea depozitelor de grăsime localizate.

efecte periodizare

Permanent „Pruha“ în formarea muschilor abdominali nu este posibilă. Mai devreme sau mai târziu, aderarea la aceeași linie în formarea acestor muschi, te va opri la gradul dorit de sens de la el un efect pozitiv. În acest caz, pentru a schimba radical modul de abordare, lucru pe tehnica si rezistenta anaerobă a mușchilor abdominali, dar apoi din nou, este doar temporar, și ceea ce este periodizarea formare a muschilor abdominali. În ceea ce privește durata unei anumite perioade, este nevoie să se concentreze pe indicatorii de performanță de încărcare, cum ar fi:

• prezența unor senzații de disconfort în timpul antrenamentelor pe muschii abdominali, care sunt exprimate în arderea, și necesitatea de a „depăși sine“ pentru a aduce abordarea la sfârșitul anului;
• din când în când ar trebui să fie un fenomen de DOMS.

Absența acestor semne este un semnal pentru a schimba politica de formare.

Formarea mecanismelor pentru asigurarea activității contractile a mușchilor (stomac) în modul anaerobă

Așa cum am spus mai sus, nu faptul că mușchii abdominali vor răspunde întotdeauna bine la impactul de formare. Uneori, există o nevoie .trenirovat-le într-un mod mai moale. Folosind „ardere“ abordări, care sunt moi, ritmică și absolut continuă repetiție, nu da muschii sa se relaxeze timp de aproximativ 30-40 de secunde, cu cea mai mică întârziere, în prezența partea de sus și de jos a amplitudinii mișcării și non-dispărând rezistență stabilă, este o alternativă viabilă la șoc de formare, atunci când acesta din urmă nu mai este valabilă.

de formare izometrice

formare Izometrică are două varietăți:

• Țineți greutăți, promovează adoptarea unei rotunjite mușchi de formă peste, dar nu este nimic altceva decât o ușurare musculară;
• care prezintă, care acționează asupra sistemului muscular, după cum urmează:
• Acesta promovează adoptarea formei sferice lățimilor mușchilor;
• Aceasta ajută la formarea muschilor echilibrate, echilibrarea antagonistii musculare.

Lucrul cu oglinda este biofeedback-ul esential imbunatateste inervație musculare optimizarea controlul mușchilor.

Totul este bine în moderare

Am avut de a face cu punctul de vedere care a fost exprimat în faptul că „sarcina nu se întâmplă o mulțime“; este greșită - atunci când sarcina excesiva asupra muschilor abdominali următoarele lucruri:

Dezvoltarea neechilibrată a mușchilor (care se reflectă în prevalența mușchilor abdominali deasupra altor muschi care ar putea afecta negativ postura, mecanismul de respiratie) poate provoca proliferarea laturilor, și determină o scădere a sensibilității musculare la sarcina. Pe langa lag hamstring muschii pot fi cauza stomacului droops.

După cum sa menționat mai sus, antrenamente frecvente cu o multime de exercitii fizice pe muschii abdominali, precum și abordări de lungă durată sunt un stimul pentru metabolismul grasimilor in tesuturile muschilor, care, la rândul său, este un obstacol semnificativ pentru conservarea unui strat subțire de grăsime subcutanată.

Suprasarcină în mușchii abdominali este cauza reducerea sensibilității musculare la sarcina, cu toate consecințele sale.

Mult depinde de „cap“

V-ați întrebat vreodată o astfel de întrebare simplă: în cazul în care a făcut tonus muscular? Este simplu: pe de o parte pe musculare sunt forțe mecanice care impiedica reducerea acesteia, pe de altă parte - semnalul furnizat de sistemul nervos, care cauzează musculare de a contracta. Nu voi intra în detalii, dar din tonul musculare depinde de trofice și faptul că există la toate.

Forma abdomenului depinde de modul în care te simți și control. Dacă, de exemplu, atârnă un mic abdomen, în ciuda faptului că cele mai multe dintre mușchii abdominali ai totul în ordine, apoi câteva săptămâni, încercați un ochi pe faptul că a fost tras. Sunt sigur că, dacă face suficient efort cu această problemă, poate manipula. Desigur, rezultatul nu vine imediat, dar nu ar trebui să fie un motiv pentru a renunța. Din perceptia propriului corp si capacitatea de a face un efort, forțând corpul său pentru a schimba modul în care doriți, depinde foarte mult. De exemplu, volumele, proporții, talie groase, și așa mai departe. N. Dar acesta este un subiect pentru o discuție separată, astfel încât acesta este desemnat numai ca parte a acestui material.

Efectul ghemuit și Îndreptare pe laturile de lățime

Există o opinie larg răspândită că punerea în aplicare a tirant ghemuit și devine cauza creșterea grosimii taliei datorită creșterea exagerată a oaselor bazinului și coaste mai mici. Un efect similar al acestor exerciții este probabil, și, uneori, este evident că este o manifestare naturala de adaptare a organismului de a crește sarcina pe acest domeniu.

Dar acest lucru nu ar trebui să fie un motiv pentru a exclude aceste exerciții extrem de eficient din programul de antrenament. Cu toate că - după cum știți cum. Există o serie de precedente și a opiniilor, constă în faptul că se poate face fără ele.

Pentru peretele abdominal - o formare de șoc, pentru pereții laterali - antrenament de anduranță

Dacă vă antrenați puterea de formare mușchilor oblici, și anume oferind exploziile puternic moment de forță care acționează asupra sistemului biomecanic în acest domeniu, aceasta va contribui la lărgirea mușchilor și a structurilor de sprijin.

Atunci când partea din față a trunchiului curbează de formare de impact este mai adecvat, cel mai puțin să contribuie la lărgirea laturile, este excelent „pumn“ mușchii drepți ai abdomenului.

Pentru a rezuma

Formarea de mari și reliefului mușchilor abdominali

• Foarte importante exerciții tehnica pentru mușchii abdominali au primit sarcină complet.
• Formarea de impact.
• Din când în când ar trebui să fie prezentat dureri musculare lag (DOMS).
• Uneori, este nevoie de necesitatea de a schimba strategia de formare periodizare, adică o modificare a impactului instruirii privind formarea rezistenta puterea, și vice-versa.
• Utile „pentru a lucra cu o oglindă“, deoarece îmbunătățește ameliorarea musculare și controlul mușchilor.
• Nu merge la extreme, overtrain, muschii abdominali nu sunt în valoare de ea, nu încercați să caute DOMS de la fiecare antrenament, și apoi executați riscul de despărțire cu toate acest sentiment, precum și din alte motive.
• Instruirea mușchii pieptului și a mușchilor antagoniste ale mușchilor abdominali. De la dezvoltarea mușchilor, oferind suport pentru tensiunea muschilor abdominali, depinde de cât de bine dezvoltat mușchii abdominali ei înșiși.
• Întinde mușchii abdominali.

A se vedea, de asemenea:

• 
  Exercitii pentru presa - 9 exercițiu pentru a lucra muschii abdominali
• 
  Perfect de presă - cum să faci o ușurare de presă?
• 
  cortexul de formare musculare: mușchi stabilizator de studiu