Exerciții pe spate în complexul sala de sport pentru consolidarea

Spin joacă un rol important în capacitatea unei persoane de a merge pe două picioare. În fiecare zi, ea poate rezista la sarcini mari. Când mersul pe jos, în picioare, așezat în poziție verticală menține coloana vertebrală a spatelui și mușchii săi susțin. Acesta este un cadru unic. Calitatea sa depinde de sănătatea coloanei vertebrale, postura.

La acasă, uneori, nu există acces la activitatea fizica, permitand muschilor spinali sa se dezvolte. Expedient pentru a merge la sala de sport. Are toate simulatoare și cojile necesare. Orientare de antrenor pentru a ajuta la realizarea unor corect mișcarea. La urma urmei, persoana ignorant se poate face rău.

Ce sunt și cum să efectueze exerciții de spate într-o sală de gimnastică, ar trebui să ia în considerare pentru orientare. program individual ar trebui să dezvolte un antrenor calificat.

Dacă există boli ale coloanei vertebrale, un set de exerciții medicul aprobă. În funcție de tipul de patologie, atribuiți exerciții terapeutice specifice pentru a intari muschii spatelui.

Care sunt mușchii de lucru?

În cazul în care o persoană care nu suferă de boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor, sistemului cardiovascular, și așa mai departe. E. Se poate merge la sala de sport. Sub supravegherea formatorului întărește treptat mușchii spatelui. Acest lucru va ajuta la prevenirea apariției bolilor în viitor. În timpul unui antrenament în sala de gimnastică de lucru mușchii din spate:

1. Trapezoid (sus).
2. Latissimus (mijloc).
3. Redresoare (secțiunea inferioară).

Există un set de exerciții pentru fiecare mușchi. Ai nevoie pentru a lucra în toate părțile din spate. Când acest lucru are loc următoarea transformare:

1. Masivitatea da sarcini îndreptate pe partea superioară a spatelui.
2. Extinde partea de sus și vizual talie îngustă permit antrenament lat.
3. Pentru exerciții de bază grele, trebuie să dezvolte mai întâi redresoare (jos) înapoi.

Din corectitudinea, rezultatul execuției secvenței depinde mișcări. Tehnici de bază ar trebui să fie luate în considerare mai detaliat. Acest lucru va permite să se orienteze, de fapt, efectul mișcărilor.

principiul de antrenament

Antrenament în sala de sport are loc sub muzica dinamic, permițându-vă să urmeze un anumit ritm de mișcare. Cu toate acestea, nu iau doar o mulțime de greutate. La numărul de repetiții și distribuirea sarcinii corectă nu depinde numai de rezultatele externe, dar, de asemenea, sănătatea umană.

Numărul de repetiții

Obiectivele și pregătirea umane depinde de intensitatea antrenamentului. Pentru a consolida în mod corespunzător mușchii spatelui, ar trebui să alegeți cel mai bun set de exerciții. Regulile de bază sunt după cum urmează:

1. Nou-veniții trebuie să efectueze un număr mare de repetiții, cu o greutate redusă, nu mai puțin de 12 pentru fiecare dintre cele trei seturi.
2. caracterizat prin exercitarea de intensitate mare pentru arderea grasimilor (6-8 repetari 3-5 seturi).
3. Pentru a construi musculare creșteri în greutate, precum și numărul de repetiții scade.

Programul Major selecteaza trainer. Pentru fiecare mișcare în lucru printr-un alt fel de mușchi trebuie să urmați tehnologia stabilită.

Incepatorii nu ar trebui, în primul antrenament pentru a lua o mulțime de greutate. Un număr semnificativ de repetiții realizate cu un semifabricat stanțată tija sau cele mai ușoare greutăți.

Este necesar să ne amintim mișcarea musculară corectă. Când va fi ușor de a efectua 15 repetari pentru fiecare exercițiu, puteți crește treptat sarcina.

Când nivelul începător este trecut, acesta poate fi luat pentru mușchiul principal de elaborare. Ce tipuri de exerciții sunt utilizate în același timp, ar trebui să fie luate în considerare mai detaliat.

Principalele tipuri de mișcări

Complexul pentru dezvoltarea musculaturii spatelui se realizează de obicei înainte de formare în alte părți ale corpului. Acest muschi mari și, prin urmare, acestea lucrează la primul. Convențional, exercitiile fizice pot fi împărțite în construcție majore și minore musculare. Primul grup include:

1. Îndreptare.
2. Pull-up-uri.
3. tija de împingere este înclinat.

Pentru a crește în greutate musculară necesară pentru a crește cu exercitarea grupului principal. Mai mult decât atât, o cantitate mică de repetiții necesare. Auxiliare includ:

1. Exerciții pe de o parte cu gantera.
2. Hiperextensie.
3. T-Rod Simulator.
4. Blocul de legătură inferior, superior.

Ce persoană ar trebui să fie efectuate exerciții de asistență decide să antreneze. El va lua în considerare toate caracteristicile instruirii, nivelul de pregătire. Principalele auxiliare și exerciții ar trebui să fie luate în considerare mai mult pentru toate grupele de mușchi din spate.

Partea superioară a spatelui

Pentru acest grup de muschi efectua un set de exerciții. Cele trei cele mai importante sunt următoarele:

1. Ridicarea și coborârea brațelor la polul în mâinile sale (pentru pomparea de piese-occipital claviculare ale trapez, mușchii umărului).
2. Mișcările cu gantere în mâinile sale (pentru trapezoidală, mediu, mușchi romboidale).
3. Simulator shrug (trapez întărit, mușchii omoplat).

Sarcina la care repompate superioară, se duce la o poziție în picioare, picioarele la latimea umerilor. Pentru bar (simulator) sunt de cotitură. În cazul în care acest exercițiu cu gantere, bratele pe langa corp. În cazul exercițiilor cu ștampila de tije sau pârghii simulator, mâinile ușor diluat, nu îndoiți la coate.

mușchii abdominali inspirator sunt tensionate, umerii ridicate, expirati usor sa se relaxeze. respirație corectă este foarte importantă în realizarea mișcărilor.

Mijlocul spatelui

o mulțime de opțiuni pentru acest grup o mulțime de mușchi. Abordarea individuală în acest caz este extrem de important. exerciții de bază includ:

1. Pull-up-uri (a promova dezvoltarea latissimus, teres musculare majore).
2. Bench corp de top, cu un mâner îngust (altele decât cele enumerate mai sus, și a dezvoltat mai trapez, mușchii romboidale).
3. dumbbell banc (sarcina supusă partea din spate a mușchilor trapezul deltoid, latissimus, mare musculatură circular).

În fiecare caz, antrenorul explică tehnica efectuării mișcărilor. Trăgând sugerează răsuci, agățat pe o bară orizontală. Apoi, în timp ce inhalarea omul tras până la bar. Pe expiratie, îndreptați brațele.

Trageți unitatea superioară angajat într-o poziție șezând, cu care se confruntă simulator. Sub rolele sunt fixate picioare. Bastoane provin dintr-o prindere îngustă. inspiratorii lor strângeți până la nivelul pieptului. Trunchiul are câteva rătăcit în urmă. Expiratie incheie miscarea.

banc de presa Dumbbell se efectuează la poziția mâinilor pentru sine. Este shell fix. Piciorul opus este pus pe banca de rezerve. Pe inhaleze gantera este ridicată la corp, cotul se deplasează în spate posibil. Extinderea se face pe expiratie.

Acestea sunt exerciții de bază. Cu toate acestea, ele sunt uneori completate sau înlocuite cu o tijă de împingere în picioare în pantă devine tracțiune zhimom în formă de T gât.

coloanei vertebrale indreptare

1. suport lombar.
2. Extinderea trunchiului.

Diferite variante ale acestor mișcări permit pentru a regla nivelul de încărcare. Devierile în regiunea lombară a simulării efectuate pe banca de rezerve, în cazul în care există o oportunitate de a repara glezna. În poziția inițială a corpului este relaxat, iar corpul este înclinat în jos. Inspirați, și respirația ușor întârziată, corpul se ridică. Deformarea se realizează la nivelul coloanei vertebrale lombare. Pe expiratie, a adoptat poziția sa inițială.

Pentru a mări sarcina cu mișcare bună de fitness se face cu un bar disc. puterea peste cap sau în jurul pieptului.

Pentru incepatori prelungire ideală a trunchiului pe simulator. Ei efectua 10-20 de ori. Trunchiul este înclinat înainte. Paletele cu role situat la nivelul. Pe inhaleze îndrepta spatele cât mai mult posibil de întoarcere, expir la poziția de pornire. Acest lucru vă permite să corectați postura dumneavoastră și pentru a preveni apariția durerii la nivelul coloanei vertebrale.

Efectuați recomandări precise antrenor, distribuirea în mod corect sarcina, puteți obține rezultate bune. Partea din spate nu este câștiga doar proeminență și postura corectă, dar, de asemenea, de sănătate. În cazul în care există o posibilitate de patologii coloanei vertebrale, complexitatea formării, precum și cât de des se va evita probleme în viitor.