exerciții de relaxare și posturi pentru relaxare
Pregătirea pentru relaxare
Este important să fie într-o poziție confortabilă, pentru a salva care nu are nevoie să se miște. Puteți sta pe un pat tare sau pe podea, care au întins o pătură pliată, atunci când fără el prea tare. Am nevoie de două perne - unul la cap, celălalt - sub genunchi. Mergeți mai bine porniți-l pe pernă, mâinile sale un pic împinge înapoi din organism. Genunchii, a ridicat pernă ar trebui să fie ușor în afară, degetele de la picioare spre exterior. Este deosebit de important ca toate articulațiile au fost poziția pe jumătate îndoit, deoarece, cum ar fi mușchii, articulațiile, de asemenea, trebuie să se relaxeze.
Cum să recunoască stresul
Vorbind de tensiune musculară, avem în primul rând în minte mușchii atașați la oase - musculaturii scheletice. Toate acestea sunt sub om complet de auto-control. Cu destul de practică, puteți învăța cum să se întindă sau să se relaxeze oricare dintre aceste muschi. În același timp, mușchii organelor interne, vasele de sânge, inimă, plămâni, stomac, uter imposibil să se relaxeze pe cont propriu. relaxarea lor, ceea ce le permite să efectueze mai eficient funcțiile lor, într-o mare măsură, depinde de starea mușchilor scheletici.
Nimeni nu poate intelege relaxarea musculara ceea ce, dacă nu se poate recunoaște ceea ce este tensiunea musculara. Cu toate acestea, pentru a învăța să se relaxeze într-o clipă. Au pacientul trage mâinile și picioarele și să le relaxeze cât mai curând posibil. Spune-i: „Încearcă să nu mișca degetele și mâinile, sunt întinși și relaxat acum, lasă-mă să iau brațul drept Nu, nu, nu mă ajuți să aleg o face încercarea ta de a mă ajute să facă mai mult rău decât bine ....“
Atunci brațul de la cot și încheietura mâinii și ridicați din pat. Explicați că doriți să mână cădere liberă - ca și în cazul în care nu a avut nici o viață. Este uimitor cât de mulți oameni nu pot lasa mana ta! Din cauza ei doar coborât încet brațul tensiunii musculare inutile.
Când tensiunea în mușchii antebrațului într-un efort de a ridica mâna la rândul său, spune femeia, apoi „continua“, apoi „relaxați-vă“. Fa acest lucru de mai multe ori, iar pacientul înțelege că mâna lui este ridicat antebraț. Se poate observa că, de îndată ce există un efort de a ridica mâna lui, așa că, de îndată ce există o tensiune musculară.
Apoi, acest exercițiu ar trebui să fie extins la alte grupe de mușchi, care le determină la ceva un pic tensionată, apoi relaxați-vă. Apoi, cere pacientul să se relaxeze de altă parte, atunci celelalte părți ale corpului. Este uimitor cât de repede femeia cea mai obișnuită poate învăța să se relaxeze pe mâini, dacă este conștient de faptul că o astfel de tulpina musculare și simt ca un mușchi „trage“. Dar noi nu trebuie să ne inducă în eroare - pentru a afla cum de a scuti de tensiune într-adevăr necesită o practică considerabilă.
Echipele trebuie să fie prezentate într-o voce joasă, încet și clar. „Respiră adânc, gura, îndoiți degetele și strângeți mușchii picioarelor.“ Pauză. „Expirați încet și relaxați-vă picioarele. Acum, compara sentimentul de tensiune și de relaxare de la.“ Apoi, tot același lucru se repetă cu celălalt picior.
Apoi, după cum am spus, aceste comenzi se aplică la restul corpului, făcându-le să alternativ tensionate și să se relaxeze. Astfel detectate senzațiile care apar la o tensiune a anumitor mușchi și relaxarea lor. Acest lucru se referă la mușchii pieptului, spate și abdomen, precum și mușchii brațelor și picioarelor. O atenție deosebită trebuie acordată tensiunea și relaxarea mușchilor din jurul deschiderilor de vagin si anus.
Este foarte important să învețe să se relaxeze fata. Dacă fața femeii este distorsionată în timpul travaliului. acesta poate fi cu greu considerat că o parte a corpului ei relaxat suficient. În total există aproximativ șaizeci de muschii faciali, care poate fi subliniat, iar femeia trebuie să știe cum să eliminați această tensiune. Trebuie avut în vedere faptul că, atunci când se confruntă cu o femeie relaxat, nu mai bine arată. Eu spun mereu acest lucru și pentru a sublinia faptul că nu încerc să-l arate bine, dar pentru a se asigura că a fost bine. Apropo, sa dovedit, o persoană de relaxare cedat cel mai rău.
Femeia trebuie să învețe pentru a elimina stresul muschii din jurul ochilor, mușchii obrajilor, mai ales gura și pleoapelor. În cazul în care ea a învățat să se relaxeze fata, este ușor să fie capabil de a elimina stresul în alte părți ale corpului. Sunt sigur că orice femeie care este capabil să se relaxeze în mod voluntar muschii faciali, va da naștere cu ușurință maximă, care este dată de absența tensiunii.
În timpul perioadei de relaxare, vine un punct atunci când începe să se resimtă părți ale corpului de severitate, de exemplu, piciorul încet din pat poate fi ridicat numai cu mare efort. Spre deosebire de tensiune de relaxare observată deja înainte de calcai se desprinde de pe suprafață. Dacă ridicarea picioarelor este suficient de lentă, mușchii coapsei și gambei apare, de asemenea, un anumit sentiment de tensiune. Același lucru se poate face cu mâinile. Avem nevoie pentru a ridica întregul braț, de umăr, nu doar antebrațul. tensiune musculara incepe sa se faca simtite mult timp inainte de a dezvolta o forță suficientă pentru a ridica întregul braț. Toate acestea trebuie să fie prodelyvat gânditor și încet. val puternic și ascuțit al mâinii sau piciorului, desigur, mai ușor de realizat, dar nu va funcționa din punct de vedere al studierii proceselor de relaxare și de tensiune. Ridicarea un braț sau picior cinci centimetri deasupra patului, lăsați-l să cadă liber. Astfel, se produce realizarea de tensiune musculară, ceea ce simplifică foarte mult practică înțelegerea profundă relaxare.
Atunci când o persoană este relaxat fizic, mintea se va avea grijă de ea însăși. Unii pacienți se plâng că acestea sunt destul de dificil de a calma imaginația ta. Când încercați să vă relaxați devine din nou - toate evenimentele zilei cu animație apar în fața lor. Desigur, acest lucru indică faptul că relaxarea lor este departe de a fi completă. Cu toate acestea, nu este necesar să se evite gândirea la toate costurile, pentru ca o încercare de a opri gândul este una dintre exercitarea mai activ! În schimb, merită să ne amintim că relaxarea completă a tuturor mușchilor corpului, pur și simplu nu este loc pentru nici o emoție. Toate gândurile ar trebui să se concentreze pe relaxare musculară. Cand muschii se relaxeaza, gândurile ei înșiși sunt din ce în ce mai liniștită, până când complet stins.
practica de relaxare
Pentru a se relaxa, nu este necesar de fiecare dată când un mușchi pre-tensionarea ale corpului. Este de ajuns pentru tine să înțeleagă diferența dintre tensiune și relaxare. Puteți fi realizată pe o pregătire practică, după cum urmează:
1) goli vezica urinara, astfel încât să vă puteți relaxa în condiții de siguranță muschii pelvine; apoi se ridice în picioare și întinde întregul corp, respira adanc prin nas pentru întregul volum al plămânilor; apoi expirați cât mai adânc la umeri sagged și atarnau capul lui;
2) se află din nou pe o canapea mare, pe podea sau pe un pat tare, o perna sub cap, iar partea inferioară a umărului, o pernă, laminate într-o rolă, pus sub genunchi pentru sprijin pentru genunchi și articulațiilor pelviene au fost ușor îndoit;
3) picioare ar trebui să fie separate de aproximativ cincisprezece la douăzeci de centimetri; Poziția mână a corpului în regiunea de aproximativ douăzeci de centimetri, coatele deșurubați ușor spre exterior, cu palma în jos, degetele sunt ușor îndoite; capul poate fi rotit ușor în lateral, cu bărbia ridicată;
5) Capul și umerii trebuie să se afle pe o pernă la îndemână pentru mușchii gâtului au fost complet relaxat; lasă-mă ascund în spatele pleoapelor, ca și în cazul gravitației;
6) pentru un scurt moment, se concentreze atenția pe fiecare parte; Asigurați-vă că brațul agățat relaxat, degetele nu se mișcă; face același lucru cu mușchii de la picioare, solduri si spate; mai ales să acorde o atenție la partea din spate; Daca muschii sunt relaxati, va trebui să se simtă presiunea greutatea pe suprafața patului sau podea;
8) îndepărtați orice tensiune reziduală în mușchii abdomenului și pelvisului; Asigurați-două sau trei respirații adânci - astfel încât la fiecare expiratie coaste și peretele abdominal „a căzut“ sub propria greutate; Încearcă să respire prin gura într-un mod natural; după fiecare expiratie, înainte de a face un nou suflu, țineți-vă respirația pentru câteva secunde (sau până când doriți să respire din nou); de fiecare dată când expiri peretele abdominal ar trebui să fie mai mult și mai relaxat, tensiunea din zona pelviana ar trebui să scadă - ai un fel de „drop-down“ în partea de jos; Amintiți-vă, buzele nu ar trebui să fie închise, obrajii și maxilarul ar trebui să „atârne liber“; acest lucru, de altfel, ajută să se relaxeze mușchii și pelvisului, și, pe de altă parte, în cazul în care mușchii gurii sunt tensionate, muschii pelvieni gestualitatea tensionat și; în măsura în care, după cum relaxarea se adâncește, respirația devine mai susținută și profundă, ca și în cazul în care într-adevăr au adormit; este netedă liniștită respirație, aproape inaudibil este destul de capabil de a oferi nevoia organismului de oxigen în prima etapă a muncii. deoarece în timpul de relaxare este semnificativ mai mic decât în timpul stresului sau mișcare; În cazul în care relaxarea totală este atins, ceva să se gândească la respirație este opțională;
9) lasa mai mult și mai relaxat, cu fiecare expirati toate părțile corpului, dacă nu există un sentiment că acestea sunt complet cu handicap; să acorde o atenție la senzațiile la nivelul membrelor - de obicei, sentimentul de greutate este înlocuit de un sentiment de luminozitate și de zbor; Am simțit o ușoară furnicături în mâini; spread-urile membrelor de căldură;
10) vine să îmbogățească starea poludremnoe (ca în băile solare), iar fiecare încercare trebuie să reflecte transferate imediat și în mod constant la Dreaming adormit; în această stare trebuie să fie de aproximativ o jumătate de oră (deși ar trebui remarcat faptul că sentimentul de timp, pur și simplu dispare sau devine plictisitoare); Nu aveți nevoie să depună eforturi pentru a ajunge la culcare cu orice preț; pentru majoritatea pacientilor, relaxarea musculara fara somn este chiar mai revigorant; Apropo, această metodă de sedare poate ajuta la mai multe suferă de insomnie;
11) se ridice încet, o creștere bruscă poate provoca amețeli și chiar leșin; Asigurați-două sau trei respirații adânci și îndoiți de câteva ori picioare și pe mâini, și numai apoi stai jos încet; înainte de a obține o idee bună de a face două sau trei respirații adânci; apoi din nou întinde; Acum puteți relua activitatea normală în condiții de siguranță.
poziţii de relaxare
Pe partea din spate. Această poziție a fost deja descrisă mai sus. Cu toate acestea, după optsprezece până la douăzeci de săptămâni, în mai multe femei iau această poziție devine dificilă.
Lăsându-spate în scaun. Te sprijini pe un scaun la un unghi de 45-50 de grade, antebrațele se află pe brațele, genunchii ușor în afară și a crescut ușor mai mare decât șoldurile. Capul trebuie sa fie un sprijin confortabil. Capul ușor înclinat într-o parte, astfel încât mușchii gâtului sunt relaxate, astfel încât nici o parte a corpului nu este necesar un efort muscular suplimentar pentru a rămâne în poziția inițială.
La spital, aceeași poziție poate fi luată, în cazul în care ascensorul la capul unghiului corespunzător al patului și a pus o perna sub genunchi. De asemenea, puteți ridica piciorul patului, în cazul în care există un mecanism adecvat. Coatele trebuie să fie pus o perna pentru a simula cotiere, cap și umeri pentru a crea un suport pentru gât mușchii au fost complet relaxat, capul ar trebui să fie ușor în lateral,
Pe partea sa. Aceasta este o poziție foarte confortabil, și ar trebui să fie explorate ca o alternativă la alta încă în primele etape ale sarcinii. deși în special în această perioadă, aceasta nu poate fi util. La etapele ulterioare, atunci când dimensiunea crește uterului semnificativ zacand întins pe spate, este de multe ori incomod, deoarece împiedică buna circulație și a presiunii uterine asupra diafragmei face dificilă respirația. Poziția laterală este, de asemenea, utilă în timpul travaliului.
Deci, se întindă pe pat de pe partea stângă și lăsați în jos brațul stâng la spate, ea este liber să se stabilească de-a lungul corpului. umărul drept trebuie să fie menținut perna brațul drept ușor îndoit din cot, este lângă pernă. Notă, este foarte important ca umărul drept a fost susținută de pernă, deoarece, de regulă, există o tendință de a sublinia mușchii umerilor. Pune capul pe pernă, cu fața rândul său spre umărul drept, ridicați doar bărbia pentru a facilita respirația. Buzele trebuie sa fie separate, mușchii maxilarului sunt relaxate.
piciorul stâng pentru a trage de-a lungul patului, ușor îndoit din genunchi și șold articulațiilor, precum și necesitatea de a îndoi piciorul drept, astfel, atâta timp cât genunchi nu va fi la același nivel ca și partea superioară a abdomenului. Sub genunchiul drept și șold este necesară pentru a pune o pernă mare fermă de sprijin la nivelul coapsei, abdomen, talie și relaxare pelviană.
Ia două sau trei respirații adânci. Respiratia trebuie sa fie tifoidă, în care, la fiecare expiratie corpul are nevoie de mai mult și mai relaxat. Dacă efectuați bine, apoi imediat există un sentiment de sprijin și confort. Uterul nu presează, se elibereaza de stres din mușchii spatelui. Atunci când respirația peretelui abdominal și a diafragmei se deplaseze liber.
La începutul sarcinii astfel de poziție poate fi luată pe partea dreaptă. Relaxarea se realizează în mod egal, indiferent de pe care se află parte în timpul sarcinii târziu și în timpul poziției de muncă pe partea stângă este de preferat.
stres rezidual
Înțelege că femeia doar se află în liniște și nu este într-o stare de relaxare profundă neuromusculare, un observator experimentat poate de prezența tensiunilor reziduale. Semnele de ea sunt puls rapid și unele reacții nervoase. Dar doctorul poate detecta tensiunea și de modul în care ea respiră, deoarece orice respirație neregulă indică relaxarea parțială. Clipitoare pleoapelor, mișcarea ochilor sub pleoapele închise, wiggling degetele, înghițirea indică prezența tensiunii reziduale, pe care femeia însăși nu poate realiza. Dacă instructorul clasă tăcere va face un pic de zgomot, apoi imediat posibil de observat pe cei care reacționează imediat la ea, și care nu se observă.
Scopul instruirii este de a preda femeilor la o astfel de relaxare, în care dispare orice tensiune reziduală. Dar, în același timp, trebuie să se înțeleagă că instrucțiunile primite în pregătirea de clasă prenatale, nu este suficient pentru a se asigura că fiecare femeie poate realiza relaxare totala. Acele femei care sunt capabili să depășească stresul rezidual, sunt femei gravide ideale, cu condiția, desigur, că ei nu au nici încălcări, iar copilul se află în poziția normală. Și totuși, desigur, fiecare femeie beneficiază de relaxare, deoarece orice grad de relaxare reduce disconfortul oricum in timpul nasterii. Un obstetrician experimentat știe că este imposibil - pentru a prezice cu certitudine absolută comportamentul femeilor în timpul nașterii. Cu toate acestea, pentru a identifica pe cei care sunt susceptibile de a da nastere bine, iar cei care pot avea dificultăți de relaxare, este foarte posibil.
Poate că ar trebui să adaug că toate moasele ar trebui să fie susținători coerente de relaxare. Acest lucru nu va face numai cadre didactice de mai competente de tehnici de relaxare pentru pacienți și angajații lor, dar, de asemenea, le permite să se pentru a economisi energie în timpul lungilor ore de așteptare. Acuitate a minții și fermitate mâini pentru a salva mult mai ușor, dacă nu rămâne pe degetele de la picioare pe tot parcursul livrare.
Ați găsit răspunsul la întrebarea ta?