Educația fizică auto

Automonitorizarea - monitorizarea regulată a sănătății lor, dezvoltarea fizică și educația fizică și modificările lor sub influența de exerciții de pregătire regulate și sportive.

1) extinde cunoașterea dezvoltării fizice;

2) pentru a dobândi competențe în evaluarea formării psihofizică;

3) citește cele mai simple tehnici de auto disponibile. Se determină nivelul de dezvoltare fizică, fitness și de sănătate, pentru a regla sarcina în educație fizică și sport.

Auto-control permite identificarea în timp util a efectelor adverse ale exercitarea asupra organismului.

Tehnici de bază de auto-control: instrumental, vizual.

Scopul auto - monitorizarea regulată modalitate independentă de ușor și la prețuri accesibile pentru dezvoltarea fizică, starea organismului, influența asupra lui de exercițiu sau un anumit sport.

Pentru a auto-control pentru a fi eficientă, trebuie să aveți o idee despre consumul de energie al organismului la tensiunea neuropsihic și musculare întâlnite în punerea în aplicare a activităților educaționale în colaborare cu sarcină sistemică, este important să se cunoască intervalele de odihnă și de restabilire a performanțelor fizice și mentale, precum și metode, instrumente și tehnici , cu care se poate restaura în mod eficient funcționalitatea organismului.

De o importanță deosebită este auto-control pentru elevii cu sănătate precară și angajate în grup medicale speciale.

Acești studenți sunt obligați să demonstreze periodic profesorii de educație fizică și medicul de observațiile dumneavoastră, sfaturi cu privire la diverse aspecte ale modului motorului, modul de putere al zilei, etc. care ajută foarte mult educația fizică rațională, promovează utilizarea eficientă a culturii fizice, natura factorilor naturali de întărire, întărirea sănătății lor și de a îmbunătăți sănătatea fizică și generală.

Rezultate auto-monitorizare sunt înregistrate într-un jurnal special.

Jurnalul de a înregistra în mod regulat subiective (starea de spirit, somnul, apetitul, rabotospobnost și colab.) Și date obiective (greutate, ritm cardiac, etc sarcină de formare.).

În cazul în care curriculum-ul de educație fizică, precum și grupuri de sănătate și de auto-studiu, putem restricționa indicatori, cum ar fi starea de spirit, somn, pofta de mancare, durere, ritmul cardiac, greutatea, încălcarea modul de încărcare de formare, rezultate sportive.

sportivi calificați, în plus, se recomandă să se ia în considerare starea de spirit, dorinta de a instrui, testul ortostatică, capacitatea vitală, puterea mâinilor, munca grea. Atunci când auto-control, puteți utiliza, de asemenea, metodele și indicatorii care au fost prezentate în secțiunea privind controlul dezvoltării fizice.

Pentru jurnalizarea auto pregăti suficient de mici și razgrafit notebook-uri auto și a indicilor datele (Tabelul. 36.1).

Tabelul 36.1.
O formă exemplară a jurnalului de autocontrol

date obiective și subiective

Rularea 100 m 14.8 s.

Desigur, persoana în cauză, cu numărul de performanță de auto-control în jurnal, și ordinea de scriere poate fi diferit, dar la fel de important să se evalueze în mod adecvat toți indicatorii individuali, le captura într concis un jurnal.

performanță Subiectivă auto-control

Starea de sănătate este o evaluare subiectivă a stării organismului, acesta este un indicator important al efectului de exercitare și de sport de formare. Starea de sănătate este marcat bun, corect sau săraci. Dacă vă simțiți rău natura fix de senzații neobișnuite.

Somn. Jurnalul ia act de durata si profunzimea somnului, ea tulburări (dificultate în care se încadrează adormit somn, agitat, insomnie, lipsa de somn, etc.).

Apetit spune bun, satisfăcător, scăzut, scăzut.

Diferite variații ale stării de sănătate afectează rapid apetitul, astfel încât deteriorarea acestuia, de regulă, este rezultatul prea multă muncă sau de boală.

Durere. dureri musculare, dureri de cap, dureri în partea stângă sau dreaptă, iar în inima poate să apară în încălcarea regimului zilei, cu o oboseală totală a corpului, în timp ce traversau sarcinile de formare, etc.

Durere în mușchii începători - un fenomen natural în prima etapă de sesiuni de formare.

În toate cazurile, dureri prelungite în mușchi și alte dureri ar trebui să vadă un doctor.

Puls - un indicator important al stării organismului.

De obicei, pe studii asupra ritmului cardiac în timpul antrenamentului fizic o încărcătură medie de până la 130-150 bătăi pe minut. La antrenamentul sportiv, cu ritmul cardiac efort fizic considerabil ajunge la 180-200, și chiar mai mult de bătăi pe minut.

După o mulțime de ritm cardiac exercițiu vine la valoarea inițială în 20-30, uneori 40-50 de minute.

În cazul în care timpul specificat după pulsul sesiuni de formare nu se întoarce la valorile inițiale, aceasta indică apariția unei mari oboseală din cauza pregătirii fizice insuficiente, sau prezența oricăror anomalii în starea corpului.

Pentru a evalua activitatea inimii folosind diverse opțiuni de teste ortostatice active și pasive. precum și mostre ale sarcinii.

Unul dintre testele ortostatice active, după cum urmează: 5 min se relaxeze, clinostatism, apoi conta puls în poziția culcat pe spate timp de 1 minut, atunci este necesar să se ridice și să se odihnească în picioare un minut și conta puls într-o poziție în picioare timp de 1 minut.

Prin diferența dintre frecvența pulsului de minciună și judecător în picioare reacția sistemului cardiovascular la sarcina la schimbarea poziției corpului. Acest lucru vă permite să evalueze starea funcțională a mecanismelor de reglementare și oferă o idee a capacității organismului.

Diferența între 0 și 12 puncte indică starea fizică bună. O diferență sănătoasă persoană neinstruit este 13-18 batai. Diferența 18-25 bate - un indicator al lipsei de aptitudini fizice. O diferență de mai mult de 25 de bătăi indică oboseală sau boală, în astfel de cazuri, ar trebui să consulte un medic.

testul ortostatică este cel mai bine în dimineața înainte de încărcare sau la un alt moment al zilei, înainte de masă. Regula de bază: să dețină proba în aceleași ore ale zilei.

teste simple exerciții

Nikolai Amosov oferă începători pentru a verifica starea sistemului cardiovascular, folosind „scara de teste.“ Încercați în liniște, fără întrerupere până la etajul al patrulea și conta imediat pulsul.

Dacă este mai mică de 100 bătăi / min, este excelent; 100-120 - bun; 121-140 - mediocru; mai mult de 140 - rău.

Următorul test - un test cu genuflexiuni. face lent 20 abdomene, ridicând mâinile înainte și aruncarea genunchii în lateral (trunchi drept). Pulsul count înainte și după efort: excesul de puls după genuflexiuni la 25% sau mai puțin din original este considerat excelent; 25 - 50% - bun; 50-75% - satisfăcătoare; peste 75% - de rău.

Testul cu hamei. Asigurați-o moale 60 de salturi în 30 de secunde. (Mâinile pe centura lui, sărind înălțime - 5-6 cm). Contorizarea pulsul înainte și după salt și să voteze starea lui, la fel ca în studiul precedent.

Profesorul, MD N. Grajewski pentru monitorizarea activității cardiace recomandă, de asemenea, difuzate în loc (1-3 min ritm -. 160-180 pas / min). În starea normală după pulsul de funcționare nu trebuie să depășească 130-160 bătăi / min; după 5 min. după rularea ritmului cardiac ar trebui să revină la original (înainte de a rula) indicatori.

Latenta inspiratorie respirație (proba Stange)

După 5-7 minute de repaus în poziție șezând ar trebui să facă o Inspira completă și expirați și apoi inhaleaza din nou (aproximativ 80-90% din valoarea maximă), și țineți-vă respirația.

Durata de respirație este mult mai dependentă de efort volitiv uman, astfel încât un timp de respirație de reținere distinge întârziere pur și componenta volitive. Începutul ultimului înregistrat de prima contracție a diafragmei (vibrația peretelui abdominal).

La copii sănătoși și adolescenți cu vârsta cuprinsă între 6-18 ani, durata respirației exploatație la inspirație variază de la 16-55 secunde. adulți sănătoși persoanele neinstruite inspiratorii ține respirația 40-50 de secunde și sportivi antrenați - de la 60 de secunde până la 2-2,5 min. Odată cu creșterea de fitness de întârziere de respirație timp de creșterea și descreșterea oboselii.

Latenta expirația respirație (proba Genci)

După o respirație completă și expirați din nou, și țineți respirația.

Healthy neinstruit poate ține respirația timp de 20-30 de secunde, instruiți - până la 90 de secunde sau mai mult.

In bolile organelor circulatorii, respirația și alte boli post-infecțioase, precum și după creșterea și oboseala, ca urmare deteriorarea starea generală funcțională a organismului, iar durata respirației exploatație la inhalare și expirația scade.

Reprezentarea asupra funcției sistemului nervos autonom poate fi obținut din reacția vasculară cutanată.

Este definită după cum urmează: pielea peak orice obiect, cum ar fi final nu ascuțit al unui creion, cu o ușoară presiune efectuat mai multe benzi.

Dacă în loc de presiune pe piele apare vopsea roz, reactie cutanate vasculare este normal, alb - excitabilitatea inervarea simpatic a vaselor pielii ridicate, roșu sau viu roșu - excitabilitatea inervarea simpatic a vaselor cutanate este mare.

dermografiei alb și roșu pot apărea la abateri în activitatea sistemului nervos autonom (cu oboseală, în timpul bolii, cu recuperare incompletă).

Observațiile rezultate sportive

Observarea rezultatelor sportive este un punct important de auto-control.

Această observație indică aplicarea corectă a mijloacelor și metodelor de studiu și de formare și pot identifica rezerve suplimentare pentru creșterea de aptitudini fizice și sportivitate.

Determinarea valorii de sarcină

Se determină mărimea sarcinii este posibilă prin modificarea greutății corporale înainte și după efort (greutate de sarcină redusă poate fi redusă cu 300 g, 400-700 g, în medie, o pierdere mare de încărcare în masă de 800 g sau mai mult) și de a schimba forțele mușchii flexori (dinamometrie mână) și extensorii spate (devenit dinamometrie).

Sub lumina frecvența pulsului de sarcină vine la 130 bătăi / min, sarcina medie in greutate - 130-150 batai / min.

Limita de încărcare prin frecvența pulsului cu acuratețe acceptabilă poate fi determinată prin formula:

unde A - vârsta în ani.

De exemplu, pentru persoanele din frecvența cardiacă maximă de 20 de ani este de 200 bătăi / min.

Se determină valoarea sarcinii este posibilă în momentul în care este restabilită pulsul.

Astfel, la încărcare mică apare după 5-7 min. după orele de școală, cu o medie - după 10-15 min. și puls ridicat de sarcină este restabilită numai după 40-50 de minute.

încărcare Rata poate fi pentru a schimba capacitatea vitală.

În cazul în care a jucat capacitatea vitală a rămas neschimbată sau a crescut ușor, atunci faci o treabă ușoară, dacă este redus cu 100-200 cm - medie, 300-500 și mai mult - severă.

Se determină mărimea sarcinii este posibilă prin frecvența respirației.

După rata respirației lumina de lucru de 20-25 de ori pe minut. după de mare - 25-40, după o grea - mai mult de 40 de respirații pe minut.

În cazul în care indicele de rezistență perie după ocuparea a rămas neschimbată sau ușor schimbat, înseamnă că sarcina este mică, în cazul în care reduce cu 3-5 kg, în cazul în care media 6-10 kg și mai mult - o sarcină mare.

Pentru dinamometrie posturală. în cazul în care indicele a fost modificat putin, încărcătura a fost lumina, cu o încărcătură medie este redusă cu 5-15 kg, cu o grea - 16-20 kg și mai mult.