Despre cadență și metronom

Orice alergător novice, chiar și numai o dată să iasă în plasă pentru a citi despre cursa ( „cum să ruleze mai bine și mai corect“), cunoaște cuvântul „cadență“. Această urmărire de la cuvântul cadență limba engleză, ceea ce înseamnă pașii de frecvență (rata pas), adică, frecvența picioarelor ating suprafața solului în timpul mersului (așa cum este folosit cuvântul pentru a cunoaște și bicicliști în mod activ, dar nu e despre ei). Cadence este măsurată în numărul de atingeri pe minut (în limba engleză l pași pe minut sau doar SPM), fie un picior sau ambele.

Orice alergător știe de asemenea că cadență ar trebui să fie egală cu circa 180 ppm (pentru ambele picioare, sau 90 pentru un minut), acest număr este considerat a fi „magic“ acesta ar trebui să depună eforturi pentru orice alergător. Spune, la acest pași de frecvență îmbunătățirea tehnicii de funcționare, puterea de economisire, etc.

Deci, în această carte sa Daniels a scris următoarele informații (denumită în continuare citat extinse):

Unul dintre primele lucruri pe care le predau alergători începători - o rată a alerga, sau etape de frecvență. Aproape toate alergători de elită pe distanțe medii și lungi (bărbați și femei) folosesc același ritm: 180 sau un pic mai multe etape pe minut, iar ritmul acesta, practic, nu se schimbă atunci când schimbați viteza de rulare. Atunci când începe să ruleze mai rapid, mai important, ce modificări - este lungimea pas. Cu cât mai repede se execută, cu atât mai mult mersul lor la ritm, practic, constantă.

Cadence novice și alergători de elită este foarte diferit. Când am început să conta frecvența lor pași, se pare că foarte puțini ajunge la rata de 180 de pași pe minut (și, uneori, nici unul din grupul de 25-30 de persoane). Unii nu ajunge chiar 160. Principalul dezavantaj al acestui ritm este faptul că mai puțin faci pașii, cu atât mai mult timp petrecut în aer, și cu atât mai mult de data aceasta, cu atât mai mare amplitudinea mută centrul dumneavoastră de masă, și cu atât mai mult te-a lovit atunci când aterizare. Dacă ai putea imagina cât de mult prejudiciu este o consecință a șocului la aterizare, nu v-ar fi surprins de faptul că alergători cu experiență de multe ori în ritm.
.
Au existat mai multe studii privind consumul de energie la diferite frecvențe etape, și a constatat că mai mulți alergători cu experiență atinge o eficiență maximă în alegerea lor de a rula ritm. Orice abatere de la această frecvență în sus sau în jos duce la creșterea costurilor de energie. Cu toate acestea, în cazul începătorilor alergători eficiența utilizării de oxigen poate fi adesea crescută prin creșterea pașii de frecvență.

Împreună cu soția mea a petrecut aproape toate Jocurile Olimpice în 1984 pentru calculul și măsurarea frecvenței și duratei de pași de sportivi de ambele sexe concura la distanțe de la 800 de metri la maraton. Rezultatele au fost foarte convingătoare: cea mai mare frecvență în etapele de alergători de pe 800 de metri, urmat de alergători la 1500 de metri. Dar aici, pornind de la 3000 de metri până la maraton și frecvența de pași variază puțin. De fapt, singura diferență constă în faptul că femeile fac câțiva pași într-un minut mai mult decât bărbații, dar oamenii alerga mai repede, deoarece pașii lor ceva mai mult.

Data viitoare când urmăriți un maraton la televizor, numărul de numărul de ori un picior drept atlet devansate timp de 20 sau de 30 de secunde. Înmulțiți acest număr cu 3 sau 2 pentru a obține o frecvență de minut. Încercați să numeri pașii de același alergător în diferite părți la distanță. Eu prezic că pașii puternici alergători de frecvență pe cursa este în esență aceeași, cu care au început. ritm bun de rulare - aceasta este o caracteristică foarte valoroasă, și, după cum arată experiența, este de 180 de pași pe minut sau un pic mai mult.

Vorba e că creșterea frecvenței pașilor (menținând în același timp ritmul / viteza) conduce la o reducere a lungimii pasului, care, la rândul său, vă permite să scape de lucruri, cum ar fi overstriding - acest lucru este atunci când piciorul vine în contact cu suprafața fiind puternic înainte de șolduri. De regulă, acestea suferă de alergători începători, în special pentru a rula cu un toc - îndură mult pe picior de aterizare înainte, piciorul nu este îndoit din genunchi și drept, crescând astfel forța de impact asupra piciorului, și crește riscul de rănire. Și doar alergători cu o frecvență joasă pas tind să overstriding (etapa de întindere).

Cu cât este mai eficient mișcarea (de funcționare), cu atât mai puțin rezistență vom depăși, mai reduse costurile noastre de energie, cu atât mai puțin de stres test organism.
Cu cat mai mare cadența cea mai mică lungime pas este, mai aproape de punctul de contact cu suprafața picioarelor la centrul de masă. Este mai mic timpul de contact cu suprafața. O mai bună postură atunci când rulează (genunchi îndoit).
La o frecvență de 160-165spm - se mai miște mai aterizări pe toc, mai mișcarea corpului pe axa verticală (în sus și în jos), chinta genunchiului.
La o 180spm frecvență - contact cu suprafața mai aproape de centrul de masă este mai mică decât forța de frânare (care este organismul să fie depășite), rezistența mai mică, mai puțin timpul de contact cu suprafața de circulație mai puțin corpului în axa verticală, genunchi îndoit pentru a absorbi mai bine impulsul de a întâlni suprafață, mai mult aterizare pe midfoot.
180 - nu neapărat numărul „magic“, un punct de reper raport (suntem diferiți).
Frecvența vitezei pași 175-180 este independentă, este posibil să se păstreze o astfel de frecvență, fără a crește viteza.
Mărește cadență nu va fi ușor la început, dar apoi te obișnuiești.

Dar, în acest articol (din nou, în limba engleză), se face referire la diferite studii care confirma toate cele de mai sus: cu cât cadența, cea mai mică sarcina de impact (forță de impact), cu atât mai puțin riscul de rănire.

Pe scurt, creșterea în cadență:

Aceasta conduce la tehnologie îmbunătățită (fără overstriding, contactul piciorului cu solul, la unghiul corect);
Acesta permite puterii de cheltuieli mai eficiente (mai puțină energie, astfel încât să puteți alerga mai repede și mai mult);
Acesta reduce riscul de rănire (care, în general, în opinia mea, obiectivul numărul unu pentru orice alergător - mai puține leziuni, cu atât mai mult puteți rula).

De ce sunt toate astea? Când am început să ruleze, nu am nici o cadență atenție nu a plătit și nu acorde atenție la el. Apoi, după ce a citit un Internet, am început să numere cadența. Aceasta este de obicei considerat a fi numărul de robinete de unul (stânga sau dreapta) picior în timp ce rulează timp de 20 de secunde, iar apoi numărul rezultat este înmulțit cu 3, și așa se transformă cadența (este posibil să se conta timp de 10 secunde, sau 30, și înmulțit cu 6 sau 2 respectiv). L-am transformat în zona de 170-180 pe minut. Am crezut că am avut totul perfect, iar eu am terminat.

Feyspalm. Am încercat să crească atât o cadență (schimbare tehnica, încercând diferite piese muzicale), dar a fost fără nici un rezultat. Sunt un pic disperat și nu știa ce să facă. Dar, în această săptămână a fost de aproximativ două evenimente care în cele din urmă mi-a permis pentru a realiza o pași rata de creștere.

Și astăzi, în filmul de Facebook Svetlana Drozhzhinov am văzut un post pe cadență, în cazul în care ea a împărtășit impresiile sale cu privire la utilizarea metronomul. Și chiar despre el aminte. Dar, la fel ca și astăzi pentru prima dată de seara maratonului, picioare bune pentru o lungă perioadă de timp și este necesar să se fi mutat pentru a recupera rapid și pregătiți-vă pentru Berlin. El a stabilit și a fugit. Și acum impresiile mele.

La început - o foarte neobișnuit și foarte inconfortabil. Pasul mai puțin, faptul și ticăitul metronomul abia au timp să se miște picioarele. Imediat m-am simțit zonele problema lor, mi-(genunchiul stânga și la dreapta lui Ahile) hărțuit în mod regulat. Primele 2-3 kilometri a fost foarte greu, după ce primul a început să tragă dreapta lui Ahile, și pe formarea mea, îmi amintesc că aici sau pentru a reduce rata sau riscul de rănire. Dar nu de jos, a suferit.

Ceea ce este și mai surprinzător este faptul că a suflat ca ceva foarte greu - timp de până la șase minute pe kilometru (aproximativ un tempo, așa că am fugit mea 6 km de azi) de respirație a fost prea ascuțit și tare. Mă simt de obicei atunci când conduc eu sub 4'30 „“.

Când a terminat pe termen (abia, de altfel, nu grohnuvshis la sfârșitul anului, după o buturugă în parc, printr-o minune pentru a menține echilibrul său) și se uită la ceas - și a fost dezamăgit. Cadența medie am fost în zona de 173, și că, de fapt, am vrut atât de 180! Cred că, aici am jucat un factor de faptul că pista a fost în treylovaya parc, destul de moale, după ploaie, murdărie, umflături, Driftwood - a avut toate aceste obbegat și de control în cazul în care ați pus piciorul, în caz contrar riscul de a cădea. Pe un asfalt direct pentru a obține mai mult.