Cum de a începe să fie difuzate și difuzate în continuare, recenzie
De ce fugi?
Pista de alergare este important să avem motivația dreapta. Cea mai bună motivație este apariția dorinței de a rula, nu să piardă în greutate, nu de sănătate, nu pentru că este la modă. Doar pentru că vrei să. Acum, eu spun câteva cuvinte, care îmi dă o activitate de rulare, mișcare, energie, tonus muscular, libertate, ușurință, zbor, energiza, anti-stres, de eliberare mentală, rezistență, de încărcare, de bine.
echipament
Primul lucru pe care trebuie să-l înceapă cu echipamentul. Acest lucru este foarte important. Pentru a crede că va începe să curgă în ceea ce este oribil, și apoi, dacă dependent, cumpara tot ce ai nevoie confundat. Fără echipament adecvat, probabil că nu va prinde de acest joc minunat și un sport.
haine speciale și pantofi de alergare va proteja si asigura confortul necesar în timpul orei. La urma urmei, în timp ce rulează organismul este supus sarcinii intensive și cu atât mai mult va fi protejat și menținute, cu atât mai ușor va începe să curgă și nu-l dau după câteva săptămâni.
În plus, echipamente speciale creează starea de spirit de lucru și pentru a reduce iritanti, care sunt, de asemenea, extrem de importante pentru jogging regulat. Ceea ce vreau să spun de îmbrăcăminte și de protecție:
- Rularea pantofi + bun branț
Rularea pantofi - un pantof cu talpa specială mai largă și mai flexibilă pentru o mai bună amortizare în timp ce rulează. Acest lucru reduce sarcina Talpă exterioară de impact în timp ce rulează, și, astfel, ajută la menținerea articulațiilor sănătoase. Rularea pantofi sunt mai moale și mai flexibilă în partea din față și, de asemenea, un material perspirant special pentru aerisirea piciorului. Rularea pantofi sunt vândute în magazine de sport. Acestea pot fi, de asemenea, completate cu tălpile interioare speciale pentru funcționare, care ajuta și mai mult pentru a neutraliza sarcina de impact atunci când rulează. Branțuri pentru funcționare este necesară mai ales pentru cei care sunt supraponderali sau au probleme cu articulații sau picioare. Acordă suficientă atenție selecției de pantofi și tălpile interioare pentru a rula.
Pe partea stângă - pantofi sport obișnuite, dreapta - pantofi de rulare
Diferite tipuri de tălpi interioare de sport ortopedice
haine speciale pentru rulare este cusut din materiale moderne, foarte plăcute pentru corp și este, de asemenea, extrem de funcțional. Acesta oferă adesea buzunare mici ascunse sau închise, în care, la momentul exercitării pot pune cheile casei, music player-ul, aceste elemente nu interferează cu funcționare.
Piept atunci când rulează ar trebui să fie la fel de fix și pentru că vând acum sutiene speciale pentru a rula. Ele reprezintă un ceva de genul tricouri. Eu folosesc aici este un model de Decathlon:
Total de 400 de ruble și confort absolut. La prima vedere este greu de crezut că va fi foarte greu să țină piept, dar este adevărat. Acest sutien banda de alergare este potrivit pentru orice dimensiune de san. Efectul său este faptul că sânul este presat pe corp și nu se mișcă în timp ce rulează. Numai după achiziționarea acestui accesoriu, am început pentru a obține plăcere de funcționare, ca și pieptul care nu mai este distrage atenția.
genunchiere - este o piesă de echipament necesar pentru prima dată după începerea formării cross-country, dacă aveți sau ați avut vreodată cea mai mică problemă cu genunchii. Acest lucru poate fi cel mai simplu genunchi elastic preventiv. De exemplu, aici sunt:
Sarcina pe articulația genunchiului în timpul mersului este semnificativ. Poate escalada leziuni vechi sau probleme. Genunchiere repara articulația genunchiului și de a facilita sarcina pe ea. Și în genunchi rece încă mai păstrează căldura.
șosete de compresie sau ghetre sunt bine susținute de un mușchi de vițel, reduce vibrațiile musculare, reduce oboseala.
Headband este mult mai convenabil decât capacul. Aceasta protejează împotriva urechi de vânt și frunte, și un top deschis reține căldura atunci când rulează normală. Nu este la Preet sus rulează ca un capac.
Mănuși reține căldura în mâinile, ceea ce dă un mare sentiment de confort. mănuși de evenimente speciale sunt realizate dintr-un material subțire, care protejează împotriva vântului, dar rămâne în mâinile sentimentul de lejeritate.
Jambiere izolat spațiu între pantof și pantaloni sau jambiere, acest lucru crește confortul în timpul sezonului rece.
Punctele trebuie să ia greutatea de pe ochii de lumina soarelui, a proteja ochii de insecte zburătoare și vânt. Și dacă tu a alerga în locuri aglomerate, ochelari de soare vă va proteja chiar și de o atenție inutile. Se observă că omul care rulează atrage atenția excesivă a altora, oamenii încep să se uite atent la funcționare. Ochelari de soare, închideți ochii de la acest contact cu ochii excesiv. Punctele de rulare sunt, de asemenea, vândute în magazine de sport. Acestea sunt realizate din plastic și mai ușor decât ochelari de soare convenționale, țineți strâns pe cap în timp ce rulează.
Necesar pentru ștergere sudoare de pe fata si pe gat, este deosebit de utilă în vreme caldă.
Rularea pe stradă sau la sala de sport
După cum ați observat, eu scriu despre costum pentru o rulare pe stradă. Rularea pe stradă și să fie difuzate în sala de pe banda de alergare sunt două mari diferențe. În forma poate părea că acest lucru este același lucru, dar, de fapt, nu este comparabil.
Rularea pe stradă - este o complet dinamica diferită a corpului decât pe banda de alergare. Aceasta este mișcarea reală în care munca este mult mai musculare solduri si fese eficiente. Am început să curgă pe banda de alergat, dar numai a început să curgă pe stradă a văzut întărirea mușchilor fesieri. Rularea pe stradă - este, de asemenea, un aer proaspăt umplut cu oxigen, care oferă o mulțime de pozitive. Încep să-și exercite în aer liber, atunci când temperatura aerului este mai mare de 5 grade. La temperaturi mai scăzute, a trebuit să facă o banda de alergat în sala de gimnastică.
Rularea în dimineața sau seara - când pentru a rula
Pentru a rula nici cel mai bun sau cel mai rău moment al zilei. Totul depinde de preferințele personale și rutine personale. Rularea înainte de culcare ajuta la ameliorarea stresului de zi și de a îmbunătăți calitatea somnului. Rularea în dimineața ajută să se trezească și să câștige mai repede vitalitate și claritate.
Cum de a rula?
Această problemă este, de asemenea, complet diferit și depinde de nivelul de fitness inițială. Pentru cineva la 500-700 de metri pentru a începe ar fi de ajuns, dar pentru cineva la 3-5 km. Nu așezați mai întâi în fața obiectivelor nobile nu cer prea mult. În primul rând aveți nevoie pentru a începe să curgă, să se implice în acest proces. Să încărcați corpul, pentru că este necesar, dar sarcina ar trebui să fie fezabilă pentru a menține dorința de a continua formare. Se tratează cu înțelegere la nivelul lor de pregătire, să ia timp și să se distreze.
De exemplu, nu am mai fost atletic. La sfârșitul anului școlar în clasa a 11-a, în sala de sport a trebuit să fie sigur pentru a rula 2 kilometri. Am crezut că voi muri de la o astfel de sarcină, deși cea mai mare parte cursei am fost pe jos. apoi m-am urcat presiune și inima bătând cu forța nesăbuit. Chiar și profesor de educație fizică a fost frică. După aceea, n-am fugit, dar întotdeauna visat. Și, în vârsta de 37 am decis să înceapă să fie difuzate. În primul rând, pe banda de alergat în sala de gimnastică. Ea a fugit 1 minut și 2 minute, apoi a mers pe jos. El a făcut 5 din aceste cicluri. Total primește 5 minute de jogging. De-a lungul timpului, a devenit ușor, și am început să crească pe termen de până la 3 minute, apoi la 5. Apoi am început să curgă pe stradă, iar intervalul - funcționare cerc și jumătate de cerc pe jos, kilometraj total de aproximativ 2 km. În cele din urmă, m-am oprit pentru a opri și a început să curgă fără oprire aceleași 2 kilometri. Și așa că am crește încet și, treptat, sarcina - crește distanța, crește viteza de rulare.
Eu de obicei, alerga prin a doua zi, care este de 3-4 ori pe săptămână, cred că este cel mai bun număr.
Incalzire inainte de jogging
Un mic warm-up înainte de o cursă este dorită. În acest caz, chiar și mai important să nu se întindă picioarele și întinde corpul, mușchii care sunt implicate în respirație - pectorali și suprafața laterală a stomacului. Din moment ce rulează depinde în primul rând de respirație. De asemenea, asigurați-vă că pentru a framanta muschii gatului.
Pentru a întinde mușchii abdominali laterale, puteți face corpul se înclină dintr-o parte în alta, a aruncat brațul deasupra capului său. Faceți o poftă de mâncare dintr-o parte în alta a carcasei. Pentru a încălzi mușchii pectorali pot fi rotirea brațelor, umerilor, mușchii pectorali trage. Pentru a întinde gâtul, puteți face o înclinare a capului dintr-o parte în alta și răsucirea dintr-o parte în alta a capului.
Apoi, vă puteți întinde picioarele și. Genuflexiuni, balansoare de la un picior la altul, o mișcare circulară glezna, solduri, pelvisul înclinarea înainte și îndoiți înapoi. Toate mișcare face cu mare atenție, cu grijă, deoarece mușchiul este încă rece.
Cum de a respira corect în timp ce rulează
Rularea - este în primul rând o practică respiratorie, în timp ce rulează este necesar să se acorde o atenție la respirația. Respiratia profund în timp ce rulează, fără întârziere, cu accent pe expiratie. Este important să se facă cât mai mult posibil și un exhalare complet este mai ușor de realizat prin gura. Fără un expirația plin, vei primi foarte repede obosit și a alerga ar fi extrem de dificil. Corpul meu este foarte confortabil de a face 2-3 trepte expirati prin gura după un nas respirație profundă, astfel încât este mai ușor să expiri tot aerul din plamani.
Muzica pentru o rulare
Muzică în timp ce rulează ajută la menținerea unui ritm ridicat, în general, și face ca întregul proces să devină mai plăcută și mai ușor. Cu siguranță trebuie să fie o dinamică, distractiv și cel mai important - dumneavoastră preferat. Ajustați volumul muzicii, astfel încât a fost destul de tare și, în același timp, vă permite să auzi respirația.
Pentru a asculta muzică în timp ce jogging este cel mai bine cu căști de jogging cu player:
El le-a ordonat să aliekspress, 800 ruble, foarte ușoare, fără cabluri suplimentare, stai ferm în urechi în timp ce rulează.
Cum de a conta - cercuri sau de kilometri
Când rula pe o bandă de alergare, exerciser de pe ecran, puteți vedea distanța pe care o conduceti. Atunci când rulează pe stradă și vreau să știu cât de mult a alerga. Acest lucru poate fi considerat ca cercuri, dacă rulați în jurul stadionului, sau parc într-un cerc. Și se măsoară lungimea cercului pe hartă sau pentru a calcula pași. Sau cumpăra un pedometru, care va măsura în mod automat distanța ați rulat.
Cum de a recupera respirația, să-mi trag răsuflarea după jogging
Nu este nici un secret faptul că există dificultăți de respirație după rularea. Pentru a recăpăta rapid răsuflarea după jogging-ul se poate face 3-4 expirația maximă completă prin gura, ea nu reușește respirații, să vină pe cont propriu. Sau un alt mod: taci din gură și de a face 3-4 respirații nas încet și mai profund posibil. Încercați ambele variante, dintre care unele vor fi mai potrivite pentru tine.
Exercitarea după jogging
După funcționare, atunci când mușchii sunt încălzite foarte bine pentru a face exerciții de rezistență și se întinde mușchii corpului. Această procedură este deosebit de plăcută, după o sarcină bună de funcționare.
La început, în timpul funcționării poate avea gânduri de genul: Sunt rulează în mod corespunzător, cât de mult mai aveți nevoie pentru a rula rapid am alerga, cum arăt partea?
Amintiți-vă, în cursa există doar o singură regulă: nu interferează cu corpul să scape. Corpul tau - este o mașină biologică, un animal este un cal care a rulat în sânge, chiar dacă se execută așa cum vrea el acum, să-l primele se mișcă încet, apoi mai repede, apoi incetineste din nou, fără reguli. Să-l rulați nu din cauza, dar, în ciuda a tot ceea ce știi despre ea, la momentul angajării sale libere de controlul său care să precizeze cum se misca, cum respira, se poate ocupa de sarcina. Eliberați corpul, lăsați-l să se miște, să se balanseze în timpul funcționării, lăsați-l wagged șoldurile, corp sau cap dintr-o parte în alta, picioarele popruzhinit de la drum. Rularea - este meditație, veți găsi plăcere în ea.