Controlul de intensitate exercitiu zone cu ajutorul ritmului cardiac fitnesburg - portalul de fitness Ekaterinburg

Există mai multe moduri de a controla intensitatea antrenamentului. Cel mai bun mod de a determina intensitatea acestei măsuri a ritmului cardiac în timpul unui antrenament (pentru primele cinci minute de exerciții fizice înainte și să se răcească).

Există două modalități prin care puteți izmeryatpuls în timpul antrenamentului. Cel mai precis mod - utilizați un monitor de ritm cardiac. Astfel, senzorul de ritm cardiac este fixat în jurul pieptului. Acest monitor este asociat cu un ceas digital care vă oferă informații precise despre ritmul cardiac la un moment dat în timpul antrenamentului. Un alt mod de a măsura pulsul este fie palparea arterei carotide sau artera temporala sau artera radială. Este mult mai convenabil de a folosi o carotidă sau artera radială. Artera carotidă este ușor de găsit, punând degetul arătător la gâtul lui în mijlocul liniei care leagă maxilarul inferior și mijlocul claviculei. Palparea arterei radiale se efectuează la locul indicelui și degetele mijlocii de pe interiorul încheieturii mâinii și degetul mare pe partea exterioară a mâinii.

La măsurarea ritmului cardiac, vă determină numărul de bătăi pe minut (numărarea numărului de bătăi în 60 de secunde). Pentru comoditate, mulți oameni cred că numărul de bătăi în 6 secunde, apoi înmulțiți acest număr cu 10 sau pur și simplu adăugate la numărul rezultat 0. De exemplu, dacă ați numărat 12 bătăi în 6 secunde, înseamnă că ritmul cardiac este de 120 de bătăi pe minut. În ciuda faptului că numărarea numărului de bătăi în 6 secunde este cel mai convenabil, ține cont de faptul că mai mare cantitatea de timp în care utilizați pentru a număra bătăile, rezultatul va fi mult mai precise. De exemplu, numărarea numărului de accidente vasculare cerebrale, timp de 30 de secunde și apoi înmulțirea numărului rezultat cu 2 va oferi un rezultat puțin mai precis decât atât, atunci când numărare puls timp de 15 secunde și înmulțirea numărului rezultat cu 4 sau numărarea numărului de accidente vasculare cerebrale, timp de 10 secunde și înmulțirea numărului rezultat cu 6. utilizați întotdeauna același interval de timp pe care le-ați selectat în prezent.

Formarea în zonele de puls.

Cum știi dacă sunteți de formare de intensitate suficient de prea tare sau nu pentru a obține rezultatele dorite? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să se efectueze de formare în domenii specifice ale pulsului. Există un concept de ritm cardiac maxim (puls), care este luat ca 100%. Aceasta este frecvența cardiacă maximă la care inima ta poate bate. Această cifră este unică. Pentru a efectua de formare în domenii specifice ale pulsului, trebuie să stabilească mai întâi ritmul cardiac maxim (puls).

Puteți face acest lucru folosind una dintre cele două metode existente. Prima metodă este de a folosi o formulă care determină frecvența cardiacă maximă, în funcție de vârstă, caz în care ar trebui să ia vârsta de la 220. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 40 de ani, în conformitate cu această formulă, frecvența cardiacă maximă pentru tine ar fi de 180 de bătăi pe minut. O altă metodă - mai precisă și reflectă caracteristicile individuale. El este un test medical sau de fitness pentru a determina ritmul cardiac maxim. De obicei, acest test este efectuat cu ajutorul unui bicicleta ergometrica sau exerciții repetitive pentru câteva minute și necesită eforturi foarte grele. Prin urmare, acest test ar trebui să fie efectuate numai sub supraveghere medicală. Nu vom explica acum, cum să efectueze acest test, deoarece este efectuată doar de către profesioniști cu experiență.

După determinarea ratei maxime cardiac aveți nevoie pentru a determina la ce zona ritmului cardiac te antrenezi. Există cinci zone ale pulsului, diferența dintre impulsurile anterioare și cele ulterioare ale zonelor este de 10% din frecvența cardiacă maximă. Formarea în fiecare dintre aceste zone are propriile sale caracteristici și rezultatul.

zona de reabilitare cardiacă.

Prima zonă este numită „zonă de recuperare a inimii“. Este în termen de 50-60% din ritmul cardiac maxim. În această zonă, cel mai confortabil si usor. Această zonă este cea mai potrivită pentru persoanele care au, fie tocmai a început trenrovatsya sau au un nivel scăzut de aptitudini fizice. Aceia dintre voi care sunt angajate în mersul pe jos, cel mai probabil antrenat în această zonă. În ciuda opiniei că formarea în acest domeniu nu oferă suficiente calorii de ardere și suficient de intense pentru a îmbunătăți sistemele cardiovascular și respirator, se demonstrează că acestea reduc cantitatea de grăsime, scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Instruirea în acest domeniu și pentru a reduce riscul de boli degenerative si traumatice. Atunci când formarea în această zonă este ars 10% carbohidrați (ca sursă de energie), 5% proteine ​​și la fel de mult ca 85% grăsime.

Zona de fitness.

Zona următoare se numește „zona de fitness“, este în intervalul de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Din nou, în timpul formării în această zonă este ars 85% grăsime, 10% glucide, 5% proteine. Studiile arată că, atunci când de formare în acest domeniu, trebuie să mobilizeze grăsimi (de exemplu, grăsimi din celulă) și grăsimea trensport (obtinerea de grăsime la muschi). Astfel, atunci când de formare în acest domeniu, a face celulele grase pentru a crește rata de eliberare a grăsimii, iar mușchii lui - sa arda grasimi. Cu toate acestea, rezultatele de formare în acest domeniu nu sunt limitate la ceea ce se poate realiza prin exercitarea, la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Exercitarea în această zonă va crește numărul total de calorii arse, comparativ cu zona anterioară și îmbunătățește în continuare sistemele cardiovascular și respirator. Exercitarea în această zonă, vei arde mai multe calorii, pur și simplu pentru că de formare este mai intensă.

zona de aerobic

Cea de a treia zonă - „zona de aerobic“ - înseamnă o intensitate antrenament la 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenament de anduranță. Atunci când formarea în această opțiune zonă creștere a corpului dumneavoastră crește în mod semnificativ numărul și mărimea vaselor de sânge, crește capacitatea vitală și volumul mareelor. ventilație pulmonară Intensified, a crescut diferența de oxigen arteriovenoase. Mai mult decât atât, creșterea volumului de accident vascular cerebral (cantitatea de sange expulzat de ventriculul stâng pentru una contracție) și ritmul cardiac scade în repaus. Ce înseamnă toate astea? Aceasta înseamnă că starea funcțională a sistemelor cardiovascular și respirator este îmbunătățită, precum și creșterea dimensiunii și tăria inimii tale. Când formarea în această zonă este ars 50% glucide, 50% grăsime și proteine ​​mai mic de 1%. În plus, ca și intensitatea exercițiu crește, și crește numărul de calorii arse.

zona anaeroba

Zona următoare se numește „zona anaeroba“, este în intervalul de 80-90% din ritmul cardiac maxim. atunci când formarea în această zonă îmbunătățește consumul de oxigen maxim (kolichesktvo maxim de oxigen consumat pentru fiecare antrenament), și, astfel, îmbunătățește și starea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, crește toleranța la lactat (acid lactic), veți obține mai dur, care este capabil să ușor îndura oboseala. Deoarece intensitatea exercițiu în acest domeniu decât în ​​precedentele trei zone, iar numărul de calorii arse de mai sus. Astfel, au ars 85% glucide, 15% grăsime și proteine ​​mai mic de 1%.

zonă de linia roșie.

Ultima zonă se numește o „zonă de linie roșie“, este în intervalul de 90-100% din frecvența cardiacă maximă. Exercitarea în această zonă, amintiți-vă că lucrați la ritmul cardiac maxim. inima ta nu va fi capabil să lupte mai des. Atunci când de formare în acest domeniu, numărul maxim de calorii arse, proporția de grăsime este cel mai mic procent în comparație cu alte zone. Astfel, 90% din glucide este ars, doar 10% grăsime și proteine ​​mai mic de 1%. Intensitatea muncii în formare în acest domeniu este atât de mare încât nu toată lumea este capabil să reziste la un antrenament de 20 de minute minim, și chiar primele 5 minute de antrenament. Pentru a instrui în această zonă puteți numai dacă vă aflați într-o stare fizică foarte bună și sub supraveghere medicală. De obicei, oamenii folosesc această zonă în interval de formare. De exemplu, vă antrenați timp de trei minute în zona de aerobic, iar apoi timp de un minut într-o zonă linie roșie și apoi din nou în zona de aerobic. Aceasta se numește interval de formare.

Când vedeți primele rezultate de formare, inspirație și bucuria pe care le va experimenta, va face să crezi că schimbările care au avut loc în tine, merita efortul. Acțiuni generează motivație. Mult noroc pentru tine!