Ce beneficii va aduce antrenament pe bicicleta, anysports Jurnal

de Svetlana Pokrovskaya

Formarea pe bicicleta - nu este doar o manie la modă, dar, de asemenea, una dintre modalitățile cele mai accesibile pentru a te mentine in forma. trasee pentru biciclete în orașe, închirieri de biciclete și Flashmoburi tematice sunt atrase în rândurile velolyubiteleyvse mai multe persoane. Și este un caz rar, atunci când plăcerea este în concordanță cu utilizarea - cu abordarea corectă, mersul pe bicicletă, puteți obține forma nu mai rău decât după sesiunile cu un antrenor personal.

Principalul avantaj al ciclismului este că acesta nu este perceput ca un exercițiu. Bicicliștii poate furniza diferite tipuri de stres, si vei salva pe membru sala de sport.

Ce fel de sarcină poate fi obținută cu bicicleta

Riding intensivă implică un consum ridicat de energie. „Când mersul pe bicicleta arde aproximativ 400 de calorii pe ora, (!) - spune Tatiana Borzenkova. Grup de programe de instructor, antrenor personal al clubului "Planet Fitness - Personal Training Studio". - Aceasta se compară cu o oră pe banda de alergare. Dar beneficiile sala de sport pentru sistemul respirator sunt mult mai mici. "

antrenament cardio în timpul pedalării în aer curat. îmbunătățește ventilația scapa organismul de toxine. De altfel, saturația de oxigen a țesuturilor promovează în mod activ lipoliza. Prin urmare, formarea pe bicicleta mai eficiente pentru pierderea în greutate decât același termen. După cum a subliniat Tatiana Borzenova în favoarea ciclismului este faptul că, în timpul călătoriei fără șoc, și este un efect pozitiv asupra stării venelor și a articulațiilor.

Sosirile într-un ritm calm - este sănătate și de fitness. Bike bun pentru sistemul cardiovascular. Pentru o persoană sănătoasă rata a ritmului cardiac de 65-72 bătăi pe minut. Cu bicicleta regulat, această cifră se reduce cu 8-10 tăieturi. Inima functioneaza mai eficient, întărește vasele de sânge și în sistemul cardiovascular, apar modificări funcționale pozitive. În special antrenament cardio, regulat pe o bicicletă și normalizarea tensiunii arteriale. Și ciclismul regulat permite un timp scurt pentru a creste rezistenta.

loturile mixte

Un avantaj major al formării pe bicicleta este abilitatea de a schimba sarcina, dacă se dorește, prin simpla comutare de viteză. Acest sport nu necesită o pregătire specială și este ușor de „adapteze“ la nevoile angajate, permițându-vă să alegeți tipul de antrenament.

Care mușchi sunt implicate atunci când bicicleta

Dacă vorbim despre mușchii, care antreneaza muschii picioarelor biciclete - aceasta este cea mai de bază. Cu toate acestea, există mai multe. Așa că hai să vedem, ce mușchii lucrează pe bicicletă:

Atunci când mersul pe bicicletă implică toate mușchii picioarelor. Noi roti pedale de conducere biciclete - picior încărcate cel mai mult, dar tipul de sarcină este în continuă schimbare și așa a lucrat în diferite muschi. În timpul se întinde piciorul prin apăsarea unei pedale sunt utilizate mușchi de vițel și femurali. Atunci când în sus, când biciclistul cu prese de forță pe pedala de cvadriceps pompat perfect. Și când piciorul cu pedale crește, lucrările au inclus ischiogambieri.

Nu rămâne fără sarcină și fesieri mușchilor. Lucrând în tandem cu cuarte - acestea sunt responsabile pentru menținerea echilibrului. Îndreptați șolduri și îndoiți piciorul de la genunchi ajută mușchiul iliac mici situate în zona inghinală. Dintre toti muschii este una dintre cele mai vulnerabile, deci ar trebui să ia o pauză pentru orice disconfort în acest domeniu.

Potrivit Tatyana Borzenkova pentru stomac ciclism confortabil mușchii puternici sunt esențiale - ele păstrează spatele drept și sunt responsabile pentru înclinarea corpului înainte.

Toți mușchii lucrării înapoi în formare pe o bicicletă pentru echilibru. De exemplu, în timpul virajelor ca biciclist timp funcționează mușchiul dorsal mare. Această sarcină îmbunătățește tonusul muscular. Dar cei care au probleme de spate ar trebui să fie atent cu velonagruzkami. Ei au nevoie de îngrijire specială pentru a urmări aterizarea corectă.

Anumite de sarcină în timp ce mersul pe bicicletă și de a lua mușchii umerilor brâu, piept și brațe, dar este imposibil să se lucreze numai prin ciclism. Dacă doriți un rezultat vizibil, se recomandă să se combine cu ciclism formare corespunzătoare exerciții cu gantere.

Cum de a construi un program de antrenament de biciclete

Cum se poate planifica antrenamente pe bicicleta, astfel încât acestea au fost într-adevăr de ajutor. Tatiana Borzenkova sfătuiți să monitorizeze îndeaproape senzațiile în poală - suprasarcină sunt pline de leziuni ale articulației genunchiului. Și, în general, pentru a intra în sport treptat. Nu te duce imediat la munte - pentru a începe rute suficient de bine și scurte pe teren plan. Și primele câteva săptămâni, este recomandat să se dedice „vkatke“ - procesul de pregătire a articulațiilor, inima și mușchii la sarcini.

Începe orice exercițiu pe o bicicletă - pentru a pierde in greutate si doar pentru sanatate - ar trebui cu siguranta un antrenament. Ia cateva abdomene, roti brațele și picioarele, stoarce. Și apoi zece minute plimbare într-o linie dreaptă, nu încearcă să schimbi treptele de viteză. Principiul de bază al cărui este de a adera la bicicleta, - o creștere treptată a sarcinii. Prin urmare, primele două sau trei săptămâni de clase lungimea traseelor ​​nu trebuie să depășească 10-12 km, este mai bine să treacă într-un ritm uniform și liniștit. Drumul trebuie să fie predominant netedă - fără ascensiuni abrupte și coborâri. Este important să vă asigurați că respirația nu se închide, iar pulsul a rămas constantă.

De 2-3 ori pe săptămână, se recomandă să fie angajate în perioada inițială. Apoi, puteți alege să călătorească piese mai dificile cu câteva suișuri și coborâșuri. După 6-7 săptămâni de formare, atunci când organismul se adapteaza in cele din urma la sarcini, are sens pentru a crește intensitatea antrenamentelor tale. Numărul lor nu ar trebui să fie mai mult de 4 pe săptămână, iar lungimea traseului - nu mai mult de 30-40 km. Pentru a obține maximum de biciclete. recomandat de multe ori schimba viteza de deplasare, accelerație alternând cu un ritm calm.

Ferește-te pentru a se potrivi corect: nu gramada pe carcasa de pe volan - corpul trebuie să se apropie de poziția verticală - la fel ca în mersul pe jos. Acordați atenție la pedalarea corectă (trebuie să se obișnuiască cu rata uniformă constantă) și de respirație ritmic (încercați să nu dețină respirații).

Apropo, pentru dreptul de a ridica exercitarea de biciclete pot fi efectuate rotund. Cu toate acestea, în sezonul de iarnă, nu este recomandat să treacă mai mult de 15-20 de kilometri și o plimbare, la o temperatură mai mică de 8-10 ° sub zero.

Deci, cum facem noi, cetățenii, nu a fost greu să-l recunosc - cele mai bune trasee de ciclism începe în afara căilor pavate.

Fă-o parte velopoezdki a vieții și a corpului vă va mulțumi pentru ea lui!