Calcularea greutății corporale ideale, numărul necesar de calorii pe zi, cum se calculează indicele de masa corporala
metabolismul bazal
În nutriție există un astfel de lucru ca valoarea ratei metabolice bazale - aceasta este cantitatea de calorii pe care organismul are nevoie pentru viață în pace. Este o energie care este irosită în timpul somnului uman - si calorii sunt cheltuite pentru circulație și pentru a menține temperatura normală a corpului. Metabolismul bazal - acesta este principalul indicator care poate indica o persoană, cât de multe calorii ai nevoie pentru a mentine greutatea, pierderea lui greutate sau creștere în greutate. Cantitatea metabolismului bazal constă în anumiți factori:
- Sex om. Potrivit statisticilor de la masculii din organism contine mai putina grasime si tesut muscular mai mult, astfel încât acestea să aibă o valoare a ratei metabolice bazale va fi mult mai mare.
- Greutate. Persoana mai grea, valoarea indicelui metabolismului bazal (SBI) va fi mai mare.
- Genetica. Acest factor este înnăscută - procesele metabolice ale cuiva sunt rapide, iar unele se nasc cu o rată scăzută a acestor procese aceleași.
- Cantitatea de grăsime corporală. Persoana mai puțin de grăsime, rata metabolismului bazal mai mult.
- Temperatura corpului. Este cunoscut faptul că creșterea temperaturii corpului, chiar și jumătate de grad provoacă accelerarea proceselor metabolice.
- Suprafața corporală. Este vorba despre relația dintre greutate și statura: oamenii inalte si subtiri măsoară valoarea metabolismului bazal va fi mult mai mare. De exemplu, este în valoare de comparat cele două persoane cu aceeași greutate, dar de diferite înălțimi. Un an mai târziu, cu același regim alimentar bărbat înalt va rămâne în greutatea inițială, și mică - mult mai bine.
- Dieta. Destul de ciudat, dar foame, si chiar dieta saraca in grasimi reduce rata metabolismului cu 20-30%.
- Hormoni. La calcularea metabolismului bazal este obligat să ia în considerare numărul de tiroxina hormon produs - acesta produce tiroida. În cazul în care suma în organism este crescut, iar SBI a crescut cu aproape jumătate, și cu o lipsă de indice tiroxina SBI va fi redus cu 40%.
Pe lângă factorii de mai sus cu privire la SBI afectează vârsta unei persoane (decelerat la fiecare zece ani până la 2%, după 20 de ani de ratei metabolice) și nivelul de activitate fizică, chiar și temperatura exterioară (frig în procesele metabolice din organism sunt activate).
Metode elementare de determinare a necesarului caloric zilnic
Cel mai simplu mod de a afla cate calorii ai nevoie pe zi pentru funcționarea normală a organismului, referindu-se la cercetare. Fiziologi Uilyam Makardl și Frank Katch a constatat că omul are nevoie o zi pentru a consuma mai putin de 2.700 de calorii pe zi pentru femei, aceeași cifră este puțin mai mic - 2100 calorii. Dar aceste valori sunt foarte condiționate: nu au fost luate în considerare activitatea omului, greutatea corporală inițială - de exemplu, în general, halterofililor dovedit a avea nu mai puțin de 6000 de calorii pe zi! Există o altă modalitate ușoară și la prețuri accesibile pentru a afla cantitatea de calorii ai nevoie pe zi pentru o anumită persoană, pentru care trebuie să știți exact greutatea corporală. Este suficient să ne amintim următoarele reguli:
- pentru arderea de grăsime trebuie să mănânce o zi nu mai mult de 29 de calorii per 1 kg de greutate corporală pe zi;
- opțional economisi greutate disponibil sub aport suficient de 35 de calorii per 1 kg de greutate corporală pe zi;
- dacă este necesar, pentru a câștiga în greutate (da, există oameni cu astfel de probleme!) trebuie să asigure aportul de cel puțin 40 de calorii per 1 kg de greutate corporală pe zi.
Dar această metodă nu dă rezultate precise - nu au fost luate în considerare înălțime, activitatea fizică, gradul de obezitate. De exemplu, o femeie în 50 de ani are o greutate de 117 kg și este stilul de viață inactiv - pe baza acestor date putem calcula ceea ce trebuie sa mananci 3000 de calorii pe zi! Este puțin probabil ca în astfel de calcule vor fi de a realiza pierderea in greutate eficiente.
formula Harris-Benedict
Calcularea nivelului metabolismului (BMR) pentru femei
447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în inci) - (4.330 x vârsta în ani)
Calcularea nivelului metabolismului (BMR) pentru bărbați
88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în inci) - (5.677 x vârsta în ani)
Dar pentru a calcula nivelul metabolismului în corpul unei anumite persoane nu este de ajuns - trebuie să știți cât de multe calorii pe zi, puteți obține pentru a corecta greutatea corporală. Și puteți utiliza tabelul de mai jos pentru a face acest lucru.
Nivelul de activitate fizică
Numărul de calorii necesare pe zi
În cazul în care persoana nu este angajată activ în exerciții fizice și petrece 8-10 antrenamente pe săptămână, numărul de calorii necesare pe zi poate fi calculată ca BMR x 1, 9.
În special formula Harrison - Benedict
Deficiențele în formula luate în considerare pentru calculul numărului de calorii necesare pe zi pentru un anumit organism sunt:
- Există factori genetici și fiziologici - procesele metabolice cineva să aibă loc într-un ritm rapid, și cineva - în mișcare lentă. Iar nivelul de activitate fizică sunt adesea evaluate inadecvat - de exemplu, în cazul în care o persoană care merge pe jos în fiecare zi la locul de muncă și ignoră lifturile, aceasta nu înseamnă că activitatea sa este la un nivel ridicat.
- Ai nevoie să ia în considerare ce exerciții specifice sunt efectuate în cadrul de pierdere în greutate - cardio (clasic) arde mult mai puține calorii în comparație cu exerciții pliometrice sau rezistență.
- Este important să se ia în considerare tipul de dieta - în cazul în care este o proteină, organismul va avea nevoie de mai multa energie pentru proteine decat carbohidrati si grasimi de ardere.
Dar Harrison-Benedict formula poate deveni un „punct de referință“ pe drumul spre corp perfect. Recomandate alocări de cheltuieli pe săptămână - pentru că sub influența dieta și exercițiile fizice greutatea unei persoane este redusă și poate fi necesar pentru a ajusta cantitatea care intră în corpul de calorii pe zi. Pentru a vă asigura că formula prezentată este proiectat în mod corect, este în valoare de cel puțin o dată în 14 zile pentru a calcula indicele de masa corporala.
Cum de a calcula indicele de masa corporala
Este bine cunoscut faptul că se calculează greutatea ideală este posibilă printr-o formulă simplă: înălțime - 110. Dar cum idealul poate fi considerat rezultatul? La urma urmei, regula generală nu înseamnă păstrarea țesutului adipos din organism, cantitatea de tesut muscular, stilul de viață. Prin urmare, pentru a determina indicele de masa corporala formula trebuie utilizat Adolphe Quetelet: greutatea împărțită la pătratul înălțimii. Rezultatele obținute indică faptul că trebuie să ia o anumită persoană pentru a ajusta greutatea:
- indicele de masă corporală de 18, 5-24, 9. Aceasta este norma, deci va trebui să vă mențineți în formă. În acest scop, nici un rău va fi calculat prin formula Harrison-Benedict cantitatea de calorii necesare pe zi.
- Figura a fost mai mică de 18, 5. Acest lucru este foarte mic, persoana are, probabil, porecla „slab“. Un astfel de indice de masa corporala este un foarte deranjant - în viitorul apropiat, poate dezvolta anorexie.
- Numerele după decontare - peste 25. De asemenea, un semn foarte alarmant - un semn sigur al unei obezitate iminente (sau au avut loc), este o nevoie urgentă de a ajusta puterea și începe să faci exerciții fizice regulate.
Perspectivele pentru un IMC nedesavarsit
Se crede că, în cazul rezultatelor calcul al indicelui de masă al corpului este departe de a fi ideal, este necesar „să sune alarma.“ Pentru a înțelege semnificația deplină a acestei declarații, este necesar să se știe că apare în viitor:
- La prea mică un indice de masa corporala in organism nu este alimentat nutrientii de care aveți nevoie, iar rezultatul ar putea fi caderea parului, unghii casante, cariilor dentare. În plus, indicele de masă corporală mai mică de 18 dezvolta oase fragile, anemie, tulburări menstruale, tulburări de reproducere la femei (până la o totală incapacitate de a concepe un copil).
Important: în cazul în care indicele de masă corporală mai mică de 18, atunci ai nevoie pentru a calcula cantitatea necesara de calorii pe zi, dieta schimbarea și pregătirea meniului pentru a vedea să-l că mâncarea organismul primește toate substanțele nutritive necesare. Dacă un om este în mod natural subțire și nu se simte orice modificări patologice în organism, atunci nimic să vă faceți griji.
- La un indice de masa corporala mare risc semnificativ crescut de boli de inima, există umflarea obișnuit este supus unor modificări patologice mari și mici vase de sange. Figurile mai mare de 25 la calcularea valorilor descrise - un semn de obezitate. O nevoie urgentă de a revizui dieta pentru a reduce aportul de calorii pe o bază de zi cu zi și de a face exerciții fizice.
Important: în cazul în care indicele de masa corporala prea mult (peste 40) diagnosticați cu obezitate, care include vizite la un nutritionist si a altor medici - pentru a regla puterea în mod independent și imediat pentru a încărca în sine nu poate exercita.
- Valorile ideale descrise - 19-25. Conform statisticilor, este foarte rar, așa că, dacă sunt suficient de norocos pentru a vedea rezultatele unui calcul al indicelui de masă corporală, trebuie doar să rămânem la principiile de nutriție adecvată și practică regulat sportul preferat.
