antrenament umăr
Beautiful umeri - o parte integrantă dintr-o figură frumoasă. muschii umerilor dezvoltate arata intotdeauna atractiv si sa dea figura un aspect sportiv.
De obicei, oamenii să acorde mai multă atenție la umerii lor decat femeile, dar femeile cu o pantă, umeri înguste poate îmbunătăți silueta, efectuarea de exerciții de rezistență pentru umeri.
Pentru umeri expresive directe talie pare să aibă, ceea ce reprezintă un avantaj atât cifrele de sex feminin si masculin.
Umăr brâu - mușchii deltoid trei grinzi (anterioară, mijlocie și posterioară), și trapez, care formează partea din spate a umerilor. articulațiile umerilor au o structură destul de complexă.
În contrast, de exemplu, articulațiilor genunchiului, în care mișcarea este doar articulațiile umerilor față-spate sunt de „coș-ball“, care asigură brațul de circulație într-un cerc.
Să luăm în considerare unele dintre mușchii umărului brâu este. Această cunoaștere va ajuta să aleagă în mod conștient exercitarea dreapta.
- grinzi Deltoids frontale: începe cu claviculele și atașați la humerusului. deltoid Anterioare este responsabil pentru eliminarea brațelor înainte.
- Mușchii medie fază deltoid: și du-te din claviculele și atașați la humerusului. deltoid Mijlociu este responsabil cu alocarea mână în mână, în același plan cu corpul.
- Deltoids grinzi din spate: du-te din umeri și atașat la humerusului. Deltoidul din spate este responsabil pentru alocarea mâna pe partea din spate și.
- mușchii trapez. Ele sunt ușor diferite de deltoidul anatomică și de a efectua mai multe funcții. Acest mușchi lungi în formă de trapez, ele încep de la baza craniului, trece de-a lungul coloanei vertebrale superioare și se termină în mijlocul diviziunii inferioare. trapez responsabil pentru ridicarea și coborârea brațelor (lame) și lamele de amestecare împreună.
Aici recomandările cu privire la modul de a face metan.
Pentru umeri privi armonios, este necesar să se lucreze în mod separat fiecare pachet de muschi, deoarece nu există exerciții care vor fi pe deplin lucrat prin toate cele trei grinzi dintr-o dată. Este foarte important de a efectua exerciții în mod corect, în caz contrar, fără echipamentul potrivit, sarcina se va deplasa la un mușchi mai mari sau mai instruiți.
Mușchii a centurii de umăr sunt implicate într-o varietate de exerciții pentru mai multe grupe de muschi: spate, piept, brațe. Articulațiile umărului ar trebui să fie puternic și instruit în scopul de a reduce riscul de rănire posibile.
Shell-ul perfect pentru a efectua exerciții de rezistență pe umeri - o gantera.
Cel mai bine este de a avea un gantere pliabil sau câteva seturi cu greutăți diferite. Exercițiile sunt efectuate fie într-o poziție așezat sau în picioare. Mai precis exercitarea oferă o poziție de ședere.
Warm up înainte de exercițiu
Înainte de formare în greutate de pornire trebuie să faci un pic de warm-up, pentru a încălzi mușchii corespunzătoare. Acest antrenament poate include:
- roti umerii înainte și înapoi, simultan sau succesiv;
- brațe se rotesc în articulațiile umerilor ale amplitudinii maxime circumferențial alternativ sau simultan;
- labagii spate brațele îndoite din coate poziționate la nivelul pieptului (ar trebui să se simtă tensiunea între omoplați);
- labagii mâinile înapoi în plan vertical: un braț drept este ridicat în sus, celălalt braț drept este coborât în jos de-a lungul corpului, pentru fiecare două mâini pentru schimbarea situației.
Exerciții pe grinda din față a mușchiului deltoid
1. ARNOLD banca de rezerve
efectuarea Tehnica: ridica haltera, coate și îndoiți să ridice greutăți la nivelul gâtului, coatele sunt coplanare cu trunchiul, iar palma către ei înșiși (degetele spre exterior). Ia-o respirație, vom începe să ridice greutățile în sus. Noi nu pierdem capul, bărbia paralelă cu podeaua. Când mâinile ajung la nivelul coroanei, se desfășoară treptat palma spre exterior.
La începutul ganterele exercițiu efectua o mișcare în fața a trunchiului, în timp ce porniți coatele sunt dezvăluite în mână și mișcarea de mână a fost merge pe suprafața trunchiului. La cel mai înalt punct al îndrepta pe deplin brațele tale.
mică întârziere, apoi exhales și omită brațele derulând lin gantere într-o poziție de pornire. Obținerea următoare repetate fără oprire în partea de jos. Un astfel de exercițiu este mai eficient decât presa tradițională. Pentru a evita posibilele accidente, cel mai bine este să înceapă să-l pună în aplicare cu o greutate de lumină.
2. RIDICARE HANDS UP
Tehnica de performanță. Stai drept, mâinile cu gantere in fata coapselor, a redus mâinile pentru el însuși. Coatele ușor îndoit și fixat. Inspirați, ridica ganterele în fața dumneavoastră la linia umerilor sau puțin mai sus. In timp ce este nevoie să se asigure că distanța dintre dumbbell nu este schimbat de conducere, era egal cu umăr mâinile depărtate sau ușor mai mici nu poate fi redus sau diluat.
In partea de sus și expirați încet coborâți brațele în poziția inițială. Nu este nevoie să se ajute singuri prin respingerea torsul partea superioara a spatelui sau împingerea înainte a pelvisului. Dacă evita acest lucru este imposibil, este mai bine să ia o gantera mai ușor.
Variante de exerciții:
Puteți face separat - mai întâi unul, apoi celălalt braț. Sau alternativ, atunci când un braț este coborât în poziția sa inițială, iar celălalt, în același timp, începe să crească.
Puteți ține mânerul halteră nu numai deasupra, ci și în paralel. Dar sarcina sus-prindere este mai concentrată pe partea din față a deltei.
Exercitarea pe partea din față și fasciculele de mijloc deltoids
banc de presă Dumbbell UP
Tehnica de performanță. ridica o halteră, îndoiți coatele și ridicați greutățile la umeri, cu un mic impuls gantere înainte cu palmele orientate spre înainte, de asemenea. Umerii trage înapoi, în piept, îndreptați, apăsați tensionate, coloanei vertebrale este fixat. Distanța dintre mâini trebuie să fie lățime puțin mai mare a umerilor, coatele îndreptate în jos și ușor spre lateral.
Inspirați, strângeți greutățile în sus într-un arc de cerc într-un plan vertical. La cel mai înalt punct vom reduce gantera împreună. Expirați, îndreptați brațele și strecurat delta. Pentru aceeași traiectorie coborâți ușor gantera la poziția de pornire.
Nu poți face nici sărituri sau „arunca“ gantere jos. Pentru a crește sarcina, încercați să nu rămână în partea de jos. Exerciții pentru mușchii umerilor centurii trebuie efectuată în mod continuu și uniform.
- Gantere sunt deținute în paralel, și anume, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
- Gantere înviază unul câte unul.
- Exercițiul este realizată dintr-o poziție așezată.
Exercitarea pe mușchii deltoid fascicul mediu
Mână în reproductie, prin
Palm cu care se confruntă în jos, ține coatele într-o poziție fixă pe întregul exercițiu, mișcarea mâinilor are loc numai în articulația umărului.
Ridicați brațul în poziție orizontală (la nivelul umerilor). În timpul șederii lor la degetele de sus mici pot fi ridicate deasupra degetului mare. Expiri, coborâți ușor halterele la șolduri și o dată fără pauză, repetați exercițiul.
Exemple de realizare:
Exercițiul se realizează separat pentru ambele mâini. Atunci când se lucrează cu o singură mână, care deține pe al doilea suport.
Exercitarea pe mușchii deltoid din spate fascicul
exerciții de bază pentru partea din spate - tehnica de Îndreptare. O trecere în revistă detaliată a exercițiului.
Mână în REPRODUCERE PETRECERE prelate
Tehnica de performanță. Stai drept, picioarele ușor îndoite de la genunchi și așezați latimea umerilor, corpul înclinat înainte la 45-90 de grade, iar partea din spate este drept, cu o ușoară deviere într-o talie. Pick up gantere, cu palmele îndreptate una către alta, coatele usor indoite si ferm fixate, se va muta doar articulațiile umerilor. Inspira, întinde încet brațele în lateral în planul vertical al arcului, gantere, în același timp, să nu luați nici înainte, nici înapoi.
Ridicați mâinile cât mai mare posibil, coatele în partea de sus ar trebui să fie mai mare decât partea din spate. Expiri, am picătură gantere, face o scurtă pauză și se repetă. Pentru a activa activitatea trapez în partea de sus este necesar pentru a reduce lama. Pentru a maximiza delts de încărcare din spate, nu este necesar pentru a reduce lama.
- Poziția de plecare: așezat pe banca de rezerve, apleca, ridica ganterele și să le aducă sub genunchi. Creșterea gantera prin părțile laterale, coatele la paralela de sus la podea, degetele sunt mai mici decât degetele mici.
- Poziția de pornire: Lie cu fața în jos pe o bancă stabilită la un unghi de 45 de grade.
Exercitii pentru umeri. mână de plumb în mână.