zona puls

Zona Puls sau de ce ai nevoie de un monitor de ritm cardiac.

Puls sau inima rata (HR)
Aceasta este o indicație, după cum bate inima face pentru o anumită perioadă de timp, de obicei un minut. Această valoare este indicatorul cel mai obiectiv de ce fel de sarcină vă testează în timpul exercițiului.

Cum de a determina ritmul cardiac
Măsura ritmului cardiac poate fi fie un dispozitiv special - frecvența cardiacă, sau atingere cu degetul pulsul la încheietura mâinii sau gâtului. Monitorul de ritm cardiac este cu siguranță convenabil: puteți vedea întotdeauna valoarea curentă fără a incomoda procesul de instruire. Dacă preferați să măsoare manual ritmul cardiac, este mai bine pentru a contoriza numărul de bătăi timp de 15 secunde și se înmulțește cifra de 4.

Rata minimă și maximă a inimii
În primul rând aveți nevoie pentru a determina valoarea minimă a pulsului său. Cel mai bun indicator - pulsul de dimineață, care este cel mai bine măsurată într-o poziție așezată după ce te trezești (cafea, ceai sau bea înainte). Puls în repaus - un indicator destul de exactă a stării sistemului cardiovascular. Măsură puls dimineață 4-5 ori într-o săptămână mai târziu și se calculează valoarea medie, de exemplu, (56 + 58 + 59 56 + 60 +) / 5 = 58 bătăi pe minut.
Apoi, puteți calcula frecvența cardiacă maximă. Pentru calcule mai ușor, du-te la link-ul. În tabel trebuie să specificați vârsta și ritmul cardiac de repaus.
Acum știm ce zona de puls (indicată de link-ul, în cazul în care se face calculul). In imaginea de mai jos zona ritmului cardiac conceput pentru barbatii cu un puls de odihnă de 50 și mai în vârstă de 31 de ani.

Zona Puls calculat prin formula Karvonen

Fiecare zonă de ritm cardiac pentru comoditate este evidențiată într-o culoare diferită. Diagrama de mai jos a fost realizată folosind un monitor de ritm cardiac firma Polar H7 și aplicația Polar beat. Acum analizăm fiecare zonă în mod individual.

Zona de recuperare (gri în diagramă)
În acest domeniu, suntem în curs de dezvoltare a sistemului respirator, intareste inima si starea generala de sanatate
Puls: 55-62% din maxim.
Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.
Senzație: sarcină foarte slabă.

Formarea în acest interval vor fi utile pentru cei care nu au implicat în sport sau au puține abilități. În această zonă, se recomandă să se încălzească și să se răcească.

zona de ardere de grăsime (albastru în diagramă)
Întărit rezistenta generală, stimulează procesele de ardere a grasimilor.
Puls: 62-74% din maxim.
Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.
Senzația: o sarcină mică asupra mușchilor, o ușoară transpirație.

Potrivit pentru orice persoană cu pregătire frecvent cu intensitate redusă. Atunci când face în acest interval pentru a obține organismului maxim de energie utilizează grăsimi. Incarcari de o astfel de intensitate contribuie la reducerea greutății corporale din cauza reducerii grăsimii subcutanate.

Zona de aerobic (verde în diagramă)
Îmbunătățirea de fitness fizice și rezistența, în mod activ arde grăsimi și carbohidrați
Puls: 74-82% din valoarea maximă
Durata de încărcare: 10 minute sau mai mult (în funcție de nivelul de pregătire).
Senzațiile: oboseală musculară medie, respirație ușoară, transpirație medie.

Potrivit pentru speranța standard de instruire. intensitatea sarcinii devine mai mare, organismul începe să-și petreacă mai multe calorii și folosește în acest scop și grăsimi și carbohidrați.

Zona anaerobă (galben în diagramă)
Crește anaerob rezistenta creste capacitatea de a obține rezultate maxime.
Puls: 82-90% din maxim.
Durata de încărcare: 2-10 minute (poate mai mult, în funcție de formare)
Senzațiile: oboseală musculară, dificultăți de respirație.

Potrivit pentru persoane fizice bine pregătiți și sportivi cu experiență. Oxigen, care este purtat de sânge, nu mai este suficient pentru reacțiile de oxidare, cu toate acestea, celulele lipsite de oxigen trece într-un mod anaerob. Grăsimile din zona anaeroba practic arse și hidrați de carbon sunt folosite pentru energie.

Zona maximă, VO2 max (diagrama în roșu)
Dezvoltă viteza maximă de sprint și rezultate.
Puls: 90-94% din maxim.
Durata de încărcare: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de formare).
Senzațiile: oboseală musculară severă, dificultăți severe de respirație.

Potrivit pentru sportivii profesioniști. Corpul lucrează la capacitate maximă, consuma toate rezervele disponibile și a sistemului respirator și a sistemului cardio-vascular de lucru cât mai eficient posibil.

Anaerob-alaktatnaya zona (roșu pe diagrama)
Dezvoltă rezistenta maxima
Puls: 94-100%
Durata sarcinii. de la 3 la 15 de secunde la o intensitate maximă
Senzațiile: oboseală musculară severă, dificultăți severe de respirație.

Potrivit pentru sportivii profesioniști. HR performanță în această zonă de intensitate nu este informativă, ca 15 secunde ale sistemelor cardio-vasculare si respiratorii nu poate ajunge chiar la o eficiență operațională, circa max. Corpul lucrează la capacitate maximă, consuma toate rezervele disponibile și a sistemului respirator și a sistemului cardio-vascular de lucru cât mai eficient posibil.

Și acum, cu toate acestea nu vă întreb?
Și o faci bine. Acum totul este în ordine.

- Valorile numerice din coloana din stânga se referă la valoarea impulsului pentru această persoană (vă amintiți că ritmul cardiac, la toate diferite și se calculează în conformitate cu formula dată de decolare de culoare în link-ul de mai sus). Valorile puls nu este întotdeauna convenabil să se uite la cifre, astfel încât fiecare zonă de ritm cardiac este evidențiată într-o culoare diferită.
- Marginea de jos este o cronologie pe care se poate observa că formarea a 55-56 minute.
- De asemenea, după antrenament, putem vedea valoarea maximă, frecvența cardiacă medie, distanța parcursă, dar mai mult pe altă dată. Acum avem în vedere doar diagrama de impulsuri.

Ce vezi în imagine? Ceva spectacol similare de pe în spitale ecrane filme. Aici, totul este mult mai ușor și suntem acum se confruntă.

Curba Red - aceasta este pulsul nostru, care se schimbă pe parcursul întregului antrenament. La urma urmei, noi nu sta încă, și de a efectua exerciții în cadrul programului antrenor. Ghemuit, presa, alerga, sari, doar un pas sau stau la bar. La începutul ritmului cardiac de formare este minimă, de aproximativ 70 de pumni (punct rotund roșu în partea de jos stânga), pentru că am venit tocmai din vestiar și nici o activitate a inimii nu a fost acolo. Începe încălzirea și inima în spatele pași și mâinile și picioarele, începe să lucreze mai repede. Cu cât este mai activă exercitarea, cu atât mai rapid inima bate.

Antrenament durează, de obicei, timp de 7-10 minute, iar după aceea vom începe să facem exercițiile într-un ritm mai rapid. Vă rugăm să rețineți că frecvența cardiacă (linia roșie) este transformată într-o altă zonă de culoare începe așa-numita partea principală a programului de antrenament. zona de antrenament am marcat 1 în partea de jos, precum și trecerea la o altă parte a galben antrenament săgeată.

Amintiți-vă cum are loc formarea? Abordare ghemuit la o senzație de arsură în picioare, o mică pauză de odihnă, apoi se apropie de atacuri și din nou o pauză de recreere și așa mai departe. Toate acestea pot fi văzute în diagrama de mai jos. Fiecare exerciții de abordare însoțită de o creștere a pulsului și linia roșie impuls de ieșire în galben, și, uneori, în zona roșie. Atunci când crește ritmului cardiac in timpul exercitiilor - aceasta se numește faza activă, iar când ne relaxăm, faza de recuperare. Principala parte a formării am arătat numărul 2, și trecerea la o altă zonă de săgeata galbenă. În timpul unui antrenament, în funcție de scopul unei clase vom fi în diferite zone ale pulsului, acesta va fi scris un pic mai mic.

Ultima zonă marcată No. 3, cu o valoare minimă a impulsului - acesta este un cârlig și întindere. În formatul sesiunilor de grup îl reprezintă 5-7 minute. Acesta este un timp pentru a vă relaxa și de a reduce ritmul cardiac la o valoare normală.

Ne imaginăm o situație simplă de viață.
Ați cumpărat un monitor de ritm cardiac și a pus-o pe fugă. Fugi, gândește-te la ceea ce fac aici mă bucur cu vreme bună și se uită la ritmul cardiac. Dar de evacuare nu este clar cu ceea ce pulsul ar putea avea nevoie mai repede sau mai încet? Dacă aveți o recuperare sau de jogging, apoi stick la valorile impulsului în zona albastră (arderea grasimilor). Această zonă impuls va fi cel mai mare număr de grăsime ars. Dacă rămâne în zona verde a pulsului, vom creste rezistenta si pentru a arde, nu numai de grăsime, dar carbohidrați. Amintiți-vă că în fiecare zonă a ritmului cardiac pentru a efectua anumite formare și de a face o rula în mod regulat, veți ști despre ea de la un antrenor sau sport surse.

Noi reprezentăm o situație diferită. Tren articulat TRX.
Ai venit să piardă în greutate, strângeți mușchii și să facă fundul frumos. Ei au spus antrenorului, și a pus un monitor de ritm cardiac, și împreună cu întreaga ghemuit de grup. Și apoi uita-te la ritmul cardiac și valoarea sa este de 150, 165, 153 accidente vasculare cerebrale (în imaginea de mai jos arată o săgeată), și vă aflați în zona galbenă a impulsului și nu în albastru în cazul în care este bine sa arda grasimi. Și cred că pentru mine, am ars de calorii per pachet de chipsuri, sunt exact antrenor normal? În opinia mea a făcut pentru mine a fost uitam! Vreau să vă asigur, pentru monitoarele antrenor și selectează exercițiul, astfel încât ritmul cardiac în timpul antrenamentului își modifică valoarea de la mic la mare și vă sunt instruiți în diferite zone ale pulsului. În fiecare dintre zonele tren calitățile lor, cum ar fi rezistenta, intarirea inimii, arderea grasimilor, viteza, si altele. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului, apoi raportează managerului și el vă va ajuta să controlați mai bine ritmul cardiac în timpul sesiunii.
Dar nu uitați că 70% din succes în a pierde în greutate depinde de putere. Un antrenament este un plus frumos în cazul în care vă întări mușchii, inima, si arde calorii in plus.

A treia situație este vitală, complexă.
Ai venit la formarea ritmului cardiac și în mod activ ghemuit cu întregul grup, dar simt că aveți prea grele și ritmul cardiac de 175, iar antrenorul toate strigînd haide, haide. Abordarea sa încheiat sta-up-uri și au un timp de odihnă puțin. Fiecare antrenor dă un timp diferit pentru odihnă și depinde de exercițiul precedent. 10,20,30 secunde. În timp ce vă relaxați, ritmul cardiac ar trebui să fie mai mică, și este de dorit să meargă în jos la mijlocul zonei verzi sau galbene. Adică în timpul sărbătorilor vine procesul de recuperare ca de obicei este numit. Dar fiecare om are timpul său pentru a recupera (reducerea ritmului cardiac), și de ceva timp pentru a recupera complet, în timp ce altele parțial. Antrenorul în clasa de obicei, se concentreaza pe cele mai multe. Deci, înapoi la formarea noastră. După ce începe o scurtă întrerupere a jocului se apropie din nou genuflexiuni și deja la începutul abordării vedeți că pulsul 170, și se află în zona roșie, și ghemuit 30-40 de secunde. Ce să fac? Ai nevoie pentru a începe să ghemuit într-un ritm foarte lent pentru a restabili respirația și ritmul cardiac mai mici, și chiar mai bine doar Strode sau un pahar cu apă. Diagrama de mai jos este selectată zona de formare în cazul în care ritmul cardiac este prea lung pentru 3-4 minute este maximă în zona roșie. nu este destul de bun pentru persoanele care nu instruite.
Aici am ajuns la cel mai important. Dacă vedeți în mod constant la ritm cardiac foarte mare în timpul antrenamentului, apoi se reduce sarcina și nu reacționează la antrenor țipetele vin trage diavolul, pentru că el strigă peste gruppe.Skazhite despre importanța impuls și că sunteți foarte greu să faci exercițiile. De-a lungul timpului, organismul devine utilizat pentru a încărca și ritmul cardiac, la aceeași formare va fi mai mică.

Și, în sfârșit, pulsul schimbării

Pulsul oamenilor care conduc un stil de viață sedentar, și sportivi este semnificativ diferit. In timpul exercitiilor fizice regulate întărește inima și devine mai elastică, iar fiecare se taie Bole puternic. Prin urmare, în timp, cei care își exercită în mod regulat, frecvența cardiacă medie devine mai mică și rezistența mai mare a inimii. Iar dacă vedeați 1 km în 6 minute și rata pulsului a fost foarte mare, apoi, după un timp, la aceeași distanță de valoarea sa va fi mai mică.

Abordarea competentă a formării ar trebui să includă măsurarea ritmului cardiac. Poate nu de fiecare dată, dar uneori trebuie să poarte un monitor de ritm cardiac și urmați inima ta. Păstrați la ritmul a face clase mai eficiente și sigure pentru sănătate.

Clubul de fitness Zaryadka puteți utiliza ritmul cardiac compania monitor H7 Polar, prima dată în mod gratuit sau să-l ia pentru o lună de formare.