Warm up inainte de antrenament la domiciliu și în public cum să facă și ce fel de videoclipuri exercițiu

Niciodată, în nici un caz, nu ar trebui să se acorde o tulpină puternică asupra mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales de formare. În scopul de a pregăti corpul pentru activități fizice, este necesar să se încălzească cu ajutorul warm-up. În acest scop, există un set de exerciții. care va forța „inclusiv“, fiecare mușchi.

De ce am nevoie de un warm-up?

Warm-up - începutul programului de antrenament. Dar mulți, mai ales incepatori, pentru a subestima importanța acestui pas. Unii cred că este o pierdere de timp, deoarece nu ajuta să piardă în greutate sau de a construi musculare. Acest lucru este fundamental greșit.

Warm up înainte de exercițiu include o serie de exerciții care au ca scop creșterea eficienței de exercițiu. Cum? Și aici e lucru:

• măsuri de încălzire permite „conduce“ țesutul muscular la starea de funcționare, prin care întregul organism vine în ton;
• lumina exercițiu duc la alimentarea cu sânge a mușchilor, sporind astfel și activitatea cardiovasculară;
• corpul este natura aerobă a sarcinii;
• 10 minute de warm-up, inima accelerează rata de la 100-120 de batai pe minut.

Un mușchi care nu acidifiant acid lactic in timpul incalzirii este necesară înainte și după fiecare exercițiu efectua seturi. Efectuat 7-10 repetiții. Acest exerciții de întindere, care „calma“ mușchii.

Dacă aveți de gând să-și exercite, la sala de sport cu un inventar greu, warm-up complex va ajuta în următoarele puncte:

• elibera tesutul muscular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere fibre;
• provoca producția de adrenalină, crește astfel eficiența de formare;
• rezultând tonul sistemului nervos;
• Acesta accelerează procesele metabolice din organism;
• Aceasta crește viteza impulsului nervos care duce la o creștere a neyrosimpaticheskogo răspuns în creier.

Warm up înainte de exercițiu nu ajută doar să se întindă corpul, dar, de asemenea, stabilește starea de spirit potrivita pentru antrenament.

tipuri de programe de antrenament

Principalul lucru pentru a înțelege - exact setul de warm-up nu există. În fiecare caz în parte, programul poate fi selectat separat. De exemplu, pentru a rula, pentru a face picioare de pantă warm-up, la momentul respectiv, așa cum ați face cu o halteră. ar trebui să pregătească întregul corp.

Warm-up poate fi de mai multe tipuri:

Este efectul maxim este atins prin stretching dinamic, așa cum se încălzește treptat mușchii, și, prin urmare, riscul de rănire este fibra minimă.

Toate aceste patru etape de întindere ar trebui să fie efectuate consecutiv fără lipsește un singur unul. Faptul este că în fiecare etapă a mușchilor nu sunt preparate pur și simplu - acestea sunt încălzite mai întâi (în adevăratul sens al cuvântului), iar apoi, treptat, se întind și sunt prezentate în stare „de lucru“. „Rece“ este ușor de a răni corpul.

Ce antrenament ai nevoie?

Complexul exercițiul de încălzire este ales, nu numai în funcție de tipul de formare. Există, de asemenea, ar trebui să ia în considerare caracteristicile individuale ale persoanei - .. tipul său corp, mobilitatea articulară, starea generală de sănătate, prezența anumitor boli, etc. De asemenea, este necesar să se stabilească de la sine - este nevoie de warm-up pentru a încălzi mușchii sau alimentarea cu sânge a unui grup de muschi special.

Pentru incepatori, antrenorul poate ridica un set de exerciții comune pe care oamenii apoi începe să le sortați. Dar, fără a eșua, warm-up ar trebui să includă:

Pentru incepatori este mai bine să utilizați un antrenament total, care are doar un complex de ansamblu. În viitor, ca sport de dezvoltare poate fi ajustat în mod independent, un astfel de program.

exerciții de warm-up

Există un set standard de exerciții care pot fi utilizate nu numai pentru incepatori, dar, de asemenea, „profesioniști“. Este o combinatie de exercitii aerobice si stretchingovyh, care va dura mai mult timp de 15-20 de minute.

Organismul de formare următoarele exerciții sunt efectuate înainte de un antrenament:

Mersul la fața locului - se efectuează cu un lift de mare de genunchi, timp de 5 minute;

genunchii creștere rapidă, fără a mers pe jos - de 30 de ori în treizeci de secunde pe fiecare picior;

Genuflexiuni - spate trebuie să fie drepte, nu călcâiul de pe podea, ritmul lent, de 15 de ori;

Se întinde triceps - mâinile ridicate în sus și îndoit la cot, palma sa culcat pe umăr și omoplatului, efectuat mișcare de tragere (de 5 ori pe fiecare mână);

mișcare alternativă de rotație a umerilor - 12 repetari pe fiecare parte, 2 seturi;

se întinde mușchii pieptului - mâinile sunt plasate pe partea inferioara a spatelui, coatele retractat (10 repetari);

se întinde mușchii spatelui - arme adere la castel, genunchii pe jumătate îndoite, membrele superioare sunt ridicate la nivelul umerilor și rotunjite treptat (8 repetari);

Întinzându mușchii de șolduri - mână înapoi și ia glezna cât mai mult posibil, este presată pe gluteus maximus, mâna a doua strâns presat la corpul (5 secunde pe fiecare picior, 5 seturi).

O astfel de exercițiu va ajuta la maximizarea 8 să se pregătească pentru sarcina țesutului muscular viitoare. Acest complex este considerat a fi universală, astfel încât să poată fi aplicat la orice fel de formare pentru bărbați și femei.

stretching antrenament

Pentru a întinde mușchiul are, de asemenea, propriile sale complexe. Dar antrenorul a recomandat să-l să nu înceapă înainte de un antrenament, și după. Aceasta va consolida rezultatele. Acest lucru este valabil mai ales de training intensiv, deoarece acestea provoacă tensiune a fibrelor musculare.

Întinzându ajută la normalizarea nu numai inimii și a circulației sângelui, dar, de asemenea, ameliorează spasme musculare. Pentru a realiza acest efect, trebuie să țină cont de următoarele recomandări:

• înainte de a se întinde de antrenament de jogging util sau de a lua o bicicletă (pentru un ritm ușor) pentru a ridica temperatura mușchilor;
• la fiecare decizie de poziție trebuie să consume 2-3 secunde și o poziție finală amânată timp de 10 secunde;
• exerciții de stretching sunt efectuate lent;
• poziția finală este luată până la punctul până când persoana se simte durere mai ușoară.

Întinzându antrenament include câteva exerciții de bază:

1. Este necesar să stea într-o ușă sau între doi piloni, pe care pun mâinile sale. În plus, carcasa corpului este coborât în ​​jos încet, fără să se miște mâinile. Fixation timp de 10 secunde, iar apoi dus la poziția inițială. A alerga de 3 ori într-un ritm lent.
2. Acceptate clinostatism pe o suprafață solidă. Picioarele sunt aduse împreună pentru a crește treptat și deasupra capului, brațele sunt presate strâns la suprafața orizontală. Șosete trebuie să atingă podeaua. Fixarea 10 secunde și a reveni la poziția de pornire. Executie - de 3 ori.
3. Adoptat o poziție verticală, tocuri sunt împreună și degetele de la picioare vrozn. Cu spatele drept, corpul este coborâtă până când degetele nu se va ajunge la degetele de la picioare. 3 seturi de blocare Perform 10 secunde.
4. Picioarele plasate latimea umerilor. Locuințe se apleacă în față și ia piciorul opus brațului, răsucindu-încet. Fixarea final - 10 secunde, după care curling se desfășoară pe cealaltă parte. 3 seturi.
5. Picioarele plasate latimea umerilor și a alerga coturi laterale mai lent, înainte, înapoi. La fiecare punct de retenție de sârmă, prin urmare, este necesar să se implice și mâinile.
6. Realizarea atacurilor de pe primul și apoi celălalt picior. În acest caz, o parte este în valoare de fixare pe curea. 8-10 seturi pe fiecare picior.

Astfel de exerciții în fiecare cunosc din școală. „Stretch“ este nu numai corpul înainte de exercițiu, dar, de asemenea, după ce.

durată

Am observat deja că durata fiecărui antrenament și un set de exerciții utilizate, depinde de însăși natura exercițiului. În plus, este luată în considerare și caracteristicile fiziologice ale constituției umane. În medie antrenament poate dura de la 15 la 30 de minute. Ideea este în modul în care o efectuează abordări - la ce rată.

Timpul aproximativ poate fi calculată după cum urmează:

• jogging (în aer liber sau pe o bandă de alergare) - 5 minute;
• genuflexiuni - 15 ori pentru 2 seturi cu intervale de 2 minute;
• sărituri cu bumbac - de 15-20 de ori;
• corp Naguib cu mâinile dostavaniem deget de la picior - 15-20 de ori;
• exercițiu „moara“ - 15 ori pe fiecare parte;
• up-uri - 10-15 de ori;
• trunchiului - de 20 de ori.

Warm-complex se poate dilata sau contracta, respectiv, și o durată de încălzire poate varia în sus sau în jos.

Ca urmare, trebuie spus că warm-up - o etapă foarte importantă de formare. Este mulțumită țesutului ei warm-up musculare la o sarcină ulterioară, și, astfel, reduce riscul de rănire. Prin urmare, warm-up ar trebui să fie angajată nu numai pentru incepatori, dar, de asemenea, sportivii cu experiență.

• 

Noi tren pe barele paralele

Tehnica corecta abdomene

Fetele în sala de gimnastică: un program de pierdere în greutate și de a obține masa musculara