Trăgând mai multă acțiune, mai puține cuvinte

B-Boy Junior. Este cunoscut tuturor pentru mâini și realizări în lumea breakdance sale extrem de puternice. Stilul poate fi descris ca fiind liber Junior și elemente de putere, frizele ireale și de divertisment uimitoare.

David Belle. cascador franceză și actor. înțeles cu ușurință mai multe discipline sportive, bazată pe circulația, în special, atletism, gimnastică, alpinism si arte martiale.

Alen Rober. alpinist Renumitul și cuceritor de zgârie-nori. El are peste 80 de ascensiuni de clădiri înalte din întreaga lume, pentru care a fost introdus în Cartea Recordurilor.

Întregul adevăr despre CrossFit. Dacă antrenament este un scop special - pentru a deveni un profesionist de munte biciclete, body-building sau ridica mreana deadlift cântărind 275 kg, iar CrossFit nu este pentru tine.

Kato Aspmo. Creativitate și libertate. Poti face orice vrei, și ce-ți place. E ca arta, folosind doar forța fizică, este posibil să se stoarce toată puterea de a limita, la fel ca în orice alt sport.

Sebastien Fukang. Legendarul traceur origine franceză din Caraibe, actorul, fondatorul parkour Freerunning aproape disciplina.

Autoridicatoare acasă bară orizontală, se poate imagina să se simtă simplitatea și în același timp eficiența surprinzătoare a pull-up-uri. Și dacă motto-ul dvs. - „la bara orizontală este întotdeauna gata“, atunci esti pe drumul cel bun. În orice caz, este întotdeauna important să fie sigur că totul se face așa cum ar trebui să fie. Pentru a alege un program de formare adecvat și să încerce să ia în considerare toate nuanțele posibile. Și dacă există dubii, atunci, desigur, cel mai bine este să consulte un antrenor profesionist la puterea de formare. Continuând tema pull-up-uri, pentru a asculta recomandările Tony Dzhentilkora, Tim și Dan Enriquez Trinca.

Dzhentilkor Tony (Tony Gentilcore)

Întreabă-mă pentru care sunt atât de mândru de a trage în sus, este ca și cum întreabă de ce Bruklin Dekker atât de atractiv.

Pentru cei carora le place presa bancă, și acordă nici o atenție la alt exercițiu bun, vreau să rețineți că înăsprirea ar fi doar exercițiul perfect pentru partea superioară a corpului.

Văd o mulțime de tipi care sunt mândri de mușchii pectorale și bombat presa, dar, sincer, nu face nici cea mai mică impresie asupra mea. Vorbesc despre faptul că, dacă luați orice catalog de îmbrăcăminte cu bărbați (nu vă faceți griji, eu nu te condamn), sau du-te la orice plajă - era plin de trunchi umflate gol.

Mult mai interesant sa ma uit la oameni care au un foarte puternic muschii spatelui pentru a funcționa. Din moment ce am dețin o sală de gimnastică și part-time de lucru ca antrenor, apoi în controlul zeci de sportivi și urmăriți dezvoltarea fiecăreia dintre ele. Vreau să spun că am un mare respect pentru exercitarea, care nu este implicat într-o grămadă de echipamente pentru exerciții. Și tot ce am nevoie pentru a trage-up-uri - acesta este trupul meu și bara transversală. Este simplu.

De asemenea, este important ca strângerea să permită menținerea umerilor într-o bună funcțională și sănătoasă. Ei nu leza umerii la fel de mult ca și toate banca de favorit. Există o mulțime de tipi care sunt de zece ori mai stoarcă a fost o mare greutate, uneori în plus față de propria lor, dar nu pot prinde din urmă nici măcar o dată. Și asta, prietenii mei, este deja foarte trist.

Dacă doriți să crească calitatea și numărul de pull-up-uri - asculta sfatul meu. Voi împărtăși cu tine strategia mea de formare, care a fost dezvoltat si testat pe mine mulți sportivi.

Determina repetările maxime de pull-up-uri. De exemplu, să fie de 4 repetiții, în cazul în care a patra oară (care este ultima) este dat la tine cu mare dificultate. Deci, am o altă pregătire tactică. În loc de încordare pentru a face 3-4 repetari si apoi răsuflă, încercați să trageți-up-uri la fiecare 1-2 ore, pe tot parcursul zilei, astfel încât între ele ori. Astfel, va fi mult mai bine primit fiecare strângere, eficiență și calitate va crește, și nu va fi suprasolicitați.

Da, și nu este necesar să se ajungă din urmă la fiecare oră. De exemplu, spuneți-vă că vă va prinde de fiecare dată când auzi la radio «Gangnam Style». Poate că până la sfârșitul zilei, veți găsi că 600 de repetari făcut cu ușurință.

Dacă reușești să 5-15 repetiții, împărțiți-le în două, și fiecare oră trage în sus de 3-7 ori. Tren pe acest program timp de 2-3 săptămâni și apoi se compara cu ceea ce a fost la început. Sunt sigur că nu sunt surprins doar rezultatele sale, pe care tocmai le ofigeete.

Tim Henriques (Tim Henriques)

Trage - exerciții uimitoare și este important de trei componente.

În primul rând. O greutate corporală mai mică. Pierde greutate. Renuntarea la doar câteva kilograme, veți observa că rezultatele în pull-up-uri a crescut. În mod firesc acest lucru nu înseamnă că avem o extrem de subțire, continuați să vă în formă și asigurați-vă că indicatorii de vesorostovye au fost normale.

În al doilea rând. Învață tehnica. Fără cunoașterea tehnici pe care le va atârna pe bara, și, lovind picioarele în zadar să încerce să prindă cel puțin o dată, care seamănă cu un pinguin-epileptici.

În al treilea rând. Forța maximă Fermitate. Tractiuni au o legătură mai mare între forța maximă explozivă și rezistența de putere. Dacă se poate crește treptat numărul de repetiții, apoi primul și al doilea ai totul în ordine.

Vă sugerez să încercați cele două programe:

primul program de

Acest program este conceput pentru antrenament în sala de gimnastică. Dacă sunteți deja capabil de a prinde un bun de 8 sau mai multe ori, apoi încărcați greutatea suplimentară și de a face trage-up-uri mai stricte. Faptul este că, chiar dacă adăugați în greutate mică (5-10 kg), tot nu va fi la fel de greu ca s-ar putea crede. Recomand acest program pentru a efectua doar două ori pe săptămână:

Prima zi de formare

* negative pull-up-uri se poate face în trei moduri:
1. Este posibil să se încarce greutatea suplimentară (mai mare decât cea care a fost în abordarea de 5 repetiții) și strânse, în creștere și care se încadrează încet decât de obicei.
2. Legați la curea sau un prosop și cere partenerului în camera lui că a fost te trage în jos pentru un prosop atunci când te prinde din urmă.
3. Aveți posibilitatea să atașați, de asemenea, benzile de cauciuc și de a face trage-up-uri cu ei - ei te va trage înapoi, de asemenea, și în jos.

al doilea program

Acest program este foarte simplu și nu are nevoie de o sală de gimnastică pentru ea. Singurul lucru de care aveți nevoie - o bară orizontală, bine, sau ceva în căpriorii hambar - atunci când se va „aluat“ trage în sus o sudoare ca Sylvester Stallone „Rocky 4“.

În primul rând, face un mic test care va arăta cât de multe ori sunt capabili de a prinde din urmă într-un du-te. Apoi, de 4-5 ori pe săptămână, efectuați jumătate din cifra pe care le obține. În fiecare săptămână un nou antrenament, adăugați o repetiție fiecare abordare.

Cam la o lună după ce programul efectua un al doilea test cu privire la numărul maxim de repetiții într-o singură abordare. În cazul în care, după o lună de re-testare a arătat că au fost rezultate impresionante uriașe - nu rupe regulile, să păstreze adăugarea de fiecare dată doar o singură repetiție. Puteți continua pentru a prinde pe acest program, atâta timp cât acesta va lucra pentru tine.

De exemplu, în cazul în care numărul maxim de repetiții pentru o abordare este de 16, atunci se dovedește că un astfel de program:

Prima săptămână: 4-5 ori pe săptămână, efectuați un set de 8 pull-up-uri.
A doua săptămână: 4-5 ori pe săptămână, efectuați un set de pull-up-uri 9.
A treia săptămână: 4-5 ori pe săptămână, efectuați un set de 10 pull-up-uri.
A patra săptămână: 4-5 ori pe săptămână, efectuați un set de 11 repetari.

După toate programului de mai sus va fi elaborat, a face o abordare de testare, Verificați rezultatele și pentru a continua, începând de săptămâna viitoare, cu 12 repetari pentru o abordare.

Este demn de remarcat faptul că această metodă funcționează pentru toate exercițiile cu propria lor greutate, cum ar fi diferite tipuri de push-up-uri, pentru presa, etc. Exerciții Deci, dacă ești slab și numărul maxim numai 8 repetari (și, uneori, chiar mai puțin) - începe să adăugați o repetiție în fiecare săptămână. În acest caz, dacă sunteți deja un atlet avansat și de a face 50 sau mai multe repetari, atunci puteți adăuga săptămânal de la 2-3 repetari.

Dan Trink (Dan Trink)

Pull-up-uri - este un exercițiu de mare pentru dezvoltarea musculaturii spatelui, părțile superioare și de mijloc, cele mai extinse muschi, bicepsul, tricepsul, antebrațe. Este un mare exercițiu de bază pentru cei care doresc să aibă mâini frumoase și puternice și păstrați-vă în formă. Pull-up-uri vă oferă puterea de arme și partea din spate, care este necesară în îndreptările, banc de presa și alte exerciții de haltere.

Trageți a rezistat testului timpului într-o varietate de aptitudini fizice - de la școala primară la bazele militare. Este greu de imaginat orice alt exercițiu, care este, de asemenea, bine dezvoltat partea superioară a corpului cu costuri reduse și echipamente în mod necesar, fără a merge la sala de sport.

Cel mai bun mod de a învăța trage - este de a alege metoda corectă de formare. Pentru incepatori, care pot cu greu pentru a prinde din urmă nu mai mult de două ori, aș sugera să înceapă cu un proces lent negativ bărbie-up - prindere bara, sărituri și oprindu-se peste ea, începe să coboare încet. Cu această abordare, și suficientă regularitate pentru a vă învăța pentru a prinde în mod corespunzător repede. Această tehnică am încercat cu mare succes, cu mai multe femei.

De asemenea, doresc să se constate că nu ar trebui sa închis pe exerciții standard și clasice. Întotdeauna caută ceva nou. Nu încercați să cumpere numărul de repetiții, este mai bine pentru a adăuga greutate la dvs. pull-up-uri sunt diferite, sporind astfel eficacitatea acestora. Încercați să luați cantitatea de calitate și nu.

Nu uitați că, dacă sunteți un începător, ar trebui să înceapă cu o consolidare generală a organismului - se concentrează asupra altor exerciții de bază pe care le va pregăti pentru pull-up-uri.

Du-te și fă-o!

Evident, toate sugestiile de mai sus este ceva diferit, și ceva foarte similar cu contrariul. Desigur, trebuie sa ai incredere vechea metoda dovedita de încercare și eroare.

Selectați un program și de a lucra cu ea, să zicem, 4 sau 6 săptămâni, și încercați să nu schimbe nimic. După ce ați completat un program, face teste de control, verifica rezultatele, și dacă vedeți în formă, apoi se trece la alta. Principalul lucru pentru a include în mod regulat trage în formarea lor, iar rezultatul nu va dura mult.

Asta e tot. 6 antrenori diferite, 6 abordări diferite de formare. Dacă după citirea toate acestea, nu sunt încă mulțumit de rezultat, atunci pur și simplu nu încercați.

Preparată conform proiectului T-Nation special pentru wolfreactor.ru