Tot ceea ce ai vrut să știi despre pulsul - zona, munca si dieta pentru inima, lingura!
Inima - una dintre cele mai organe vitale. Poate chiar și cel mai mult, pentru că a trăi fără ea nu poate fi. Sportul poate ajuta să dezvolte și să îmbunătățească capacitățile inimii și a sistemului cardiovascular ca un întreg. Cum face acest organism, care este de formare pentru impuls și ce produse ar trebui să hrănească mușchiul inimii.
Ce este HR
HR - ritmul cardiac, un indicator de cât de multe batai face inima pe minut. Multe planuri de formare sunt acum respinse de zone de intensitate, care sunt determinate în raport cu frecvența cardiacă. Asemenea zone sunt calculate în mod individual. În mod ideal, calcularea zonelor „lor“ va determina un test individual pentru diagnosticarea funcțională a inimii de a consulta un cardiolog. Cel puțin, care se poate face - pentru a calcula propriile lor. Calculele sunt respinse din inimă în repaus și MHR.
Cum de a determina ritmul cardiac în repaus
Cum de a determina MHR - Ritmul cardiac maxim
MHR = 220 - vârsta
Cel mai simplu și rapid formula.
214- (0,8 x vârsta) pentru bărbați și 209- (0,9 x vârsta) pentru femei
Această metodă este considerată a fi mai modern, performanța sa este de multe ori mai mică decât cea obținută prin prima formulă și mai blând inima.
Cel mai loial, indicatorii cei mai precise, cu toate acestea, are nevoie de timp și efort - calcularea MHR a testului de funcționare.
zona puls
1. „Heart“ sau zona terapeutică
Zona pulsului în intervalul de la 60 la 70% din MHR. Training pentru scopuri terapeutice va fi util pentru cei care tocmai au pornit pe o cale de vindecare a corpului și are pregătire fizică slabă. Încărcați de mică intensitate tren inima fără riscul de suprasolicitare. În plus, la acest nivel este de a menține ritmul cardiac în timpul warm-up înainte de exercitarea principal sau în timpul exercițiilor de dimineață. Atinge zona de „inima“ poate fi efectua orice exercițiu cu intensitate minimă sau chiar mersul pe jos pe o suprafață plană.
2. fitness sau zona joasă
Această zonă de impuls este în intervalul de la 70 până la 80% din MHR. Atunci când formarea în acest interval de metabolism are loc în așa fel încât energia să fie utilizată cât mai mult posibil de grăsime acumulate în depozitul de grăsime. Incarcari de o astfel de intensitate contribuie la reducerea greutății corporale din cauza reducerii grăsimii subcutanate. plimbare casual pentru a obține acest efect nu este suficient - este necesar pentru a accelera pasul, urca pe scări, du-te la jogging sau de a începe să facă gimnastică într-un ritm mediu.
3. Zona de aerobic
Această zonă de impuls este în intervalul de la 80 până la 90% din MHR. intensitatea sarcinii este mai mare, iar organismul începe să-și petreacă mai multe calorii. Cu toate acestea, pentru a obține de grăsime din depozit și de a le scoate din energia nu este suficient timp, așa că începe să fie folosite în acest scop carbohidrați.
4. Zona anaerobă
Când pulsul ajunge la 90% din MHR, începe zona anaerobă. Oxigen, care este purtat de sânge, nu mai este suficient pentru reacțiile de oxidare, cu toate acestea, celulele lipsite de oxigen trece într-un mod anaerob. Grăsime în acest domeniu ars aproape, și hidrați de carbon sunt utilizate pentru energie. Un produs secundar al metabolismului în modul anaerob este acidul lactic. Aceasta provoacă o senzație de oboseală la nivelul mușchilor, astfel încât formarea în zona anaerobă pentru o lungă perioadă de timp nu va funcționa. Cu toate acestea, exercitarea anaerobă aduce beneficii incontestabile, ca stamina de tren și de a stimula creșterea masei musculare.
5. Zona de încărcare maximă
De îndată ce ritmul cardiac este aproape de 100% din MHR, vine din zona de încărcare maximă. Corpul lucrează la capacitate maximă, consuma toate rezervele disponibile și tampoane, și sistemul respirator și a sistemului cardio-vascular de lucru cât mai eficient posibil.
La sarcină maximă cel mai mare număr de calorii consumat, iar procesele anaerobe continua să predomine și carbohidrați arși. O astfel de formare este caracterizată de sportivii profesioniști în perioada predsorevnovatelny - dacă doriți doar să piardă în greutate, intarirea muschilor si creste rezistenta, pentru a se expune la efortul fizic maxim inadecvat.
Cum să înțeleagă acest lucru?
Începători și oameni care au decis să fie angajate în sala de fitness pentru scopuri de sănătate, în timpul procesului de formare trebuie alternat prima zonă rata de patru cardiac. Warm-up este conceput pentru a pregăti corpul pentru presiuni fizice mai severe și trebuie să aibă loc în „inima“ a zonei pulsului. Pentru a reduce greutatea necesară pentru a alterna zona de ardere de grăsime și o zonă de aerobic. M-am simțit că el ar putea mai mult? Conectați exercitarea anaerobă pe termen scurt pentru a creste rezistenta. În plus, este util să se obișnuiască pentru a măsura sarcina nu este în mile, dar în câteva minute și ore: aceste cifre reflecta mai bine activitatea organismului.
Cum sistemul cardiovascular
Luați în considerare un exemplu, atunci când participa la concursuri sau sesiuni de formare în cazul în care ritmul cardiac se duce în mod regulat în zona anaerobă, în special atunci când indicatorii depășesc 190-200 bătăi pe minut. Până la astfel de indicatori, care lucrează permanent inima - sistolă-diastolă, contracția musculară și relaxare. Acest proces este aceeași și în cazul în care pulsul de 55 de bătăi pe minut, și la 160 de accidente vasculare cerebrale (în cazul în care nu este pragul anaerob). Procesul de relaxare a mușchiului inimii devine mai scurtă cu o creștere a frecvenței cardiace. Inima ia avânt pentru a reduce musculare și îndreptați-o și umple cu sânge la inima nu are timp, pentru că sosește următorul impuls și din nou, ar trebui să fie redusă. În medicină, acest proces este numit defectul diastolei, atunci când inima nu se relaxeze, iar după un sânge inima tensionată nu merge. Muschii inimii începe să se acumuleze acid lactic (da, același debut întârziat durere musculara), dar din cauza dimensiunii mici a corpului se acumulează atât de mult încât începe să se omoare celulele, sunt formate microinfarcts.
exercitarea normală inima pentru o persoană sănătoasă - lucru pe o astfel de impuls, atunci când se lucrează în mod activ de pompare de sange prin ea insasi un maxim, dar fără a supra-tensiune și acidificarea acidului lactic musculare. Rețineți că, dacă a apărut pulsul în excitarea celulelor inimii, fiecare celulă a inimii lucrează în „totul sau nimic“ în nici un puls. Toate celulele fără excepție, astfel încât intenția de a „instrui inima“ persoană sănătoasă, care participă la activitatea sportivă pentru sănătate și formă, nu neapărat. Dar, în cazul în care obiectivul dvs. - pentru performantele atletice, lucra cu mușchii, inclusiv inima, trebuie să fie efectuate.
Inima - nu o mașină, este necesar să ne amintim că este suficient doar să strice antrenamente în mod ireversibil greșite. Prin formare, ne antrenăm împreună cu mușchii și inima, căutând să mărească volumul minut al circulației sanguine. Inima creste, hipertrofiile. Ce putem schimba in inima? Diametrul fiecărei fibre musculare individuale, și se pot schimba lungimea fibrelor musculare. Prin urmare, două tipuri de hipertrofie cardiacă: L-tip, în care este întinsă mușchiul inimii, fibrele musculare sunt extinse, crescând astfel volumul inimii; și D-tip, această hipertrofie transversală, în care creșterea grosimii peretelui inimii, care este puterea lui.
De ce toate aceste cunoștințe
Ritmul cardiac în timpul exercițiului - un răspuns dat inima de munca muschii. Cu alte cuvinte, în cazul în care ritmul cardiac este în creștere rapidă, chiar și cu moderat cum te simți stres, inima slabă pentru o astfel de intensitate. Și în ciuda proprietăților adaptogene ridicate ale organismului, de multe ori lucreaza la un puls ridicată poate fi foarte dăunătoare. Dacă nu este vorba despre un jogging jumătate de oră, o dată pe săptămână, și o pregătire mai intensă și constantă, un loc de muncă regulat, la un puls scăzut nu menține numai sănătatea, ci, de asemenea, contribuie la dezvoltarea forta si rezistenta, si pentru a trece la tinta mai repede. Cu sarcini deliberate regulate cu impuls de timp „el însuși“ ar cădea fără a distruge corpul. Și l-am ajuta mozhnm, operedliv zona dorită pentru formare, precum și incluse în produsele dietetice care susțin activitatea mușchiului inimii și furnizarea acesteia.
dieta „Heart“
Boală de inimă cauza de deces la barbati si femei. Mai mult decât atât, 25% dintre pacienți nu au fumat, a avut o nave curate și a nivelului de colesterol au fost normale. Medicii spun că este suficient să se includă în dieta doar câteva produse pentru a reduce foarte mult riscul de boli de inima si malformatii.
Fructe de padure, citrice, mango
Reducerea riscului de boli ale sistemului cardiovascular pentru a ajuta antociani in boabe, katorin în mango și alte fructe și doza de încărcare superoranzhevyh de vitamina C din fructe citrice. Mănâncă într-o zi, cel puțin trei fructe diferite.
ciocolata neagra
Cacao conține magneziu și vitamine bune pentru inima B. In plus, ca parte a flavonolilor în vasele sanguine întăresc paralele. 2-30 g de grame de ciocolata pe zi, nu va afecta cifra și chiar te înveselească, deoarece cacao ajuta la producerea de hormoni de fericire - endorfine.
ulei de măsline
Purifica sangele de colesterol nociv, bogat in vitaminele E, A, și multe alte substanțe utile, un conținut Champions de acizi grași omega-3. Utilizați ulei de măsline la gătit, dar încercați să nu-l prăji - uleiurile de presare prima ardere la temperatură scăzută, va fi mai sănătos la foc mic ea legume, fasole, tocană sau „fierbe“ pește, păsări de curte și de carne.
Varza (savoy, de culoare roșie), Chard, spanac și salată bogată în substanțe nutritive, minerale, enzime si antioxidanti. Acestea sunt - campioni alcalinizare, ceea ce înseamnă că nu se va „spăla“ de țesut și oase minerale pentru sanatatea inimii - magneziu și potasiu. În plus, ele contin fibre, care elimină deșeuri, toxinele și colesterolul din organism.
Conțin sitosterol, vitamina C, B1, B2, PP, caroten, taninuri, chinone si ulei gras, care cuprinde linoleic, acid linolenic, oleic, palmitic și altele asemenea, precum și celuloză, săruri de fier și cobalt. Numai 4-5 nuci pe zi pentru a proteja inima de boli.
pește gras
După ce grăsimile Omega-3 pentru a intra in organism, acestea cad imediat în celule, care afectează structura și activitatea lor: îmbunătățirea funcționării inimii, creierului, ochilor și articulațiilor, reduce colesterolul. Are un efect anti-inflamator puternic. Înlocuiți carnea cu pește din familia somon (daca mananci), pentru cel puțin unul sau o cina pe saptamana si va avea in curand un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
Bonus - Spoon! care rulează mix janfeb
descărca lista de redare - Dropbox
pe care se reazemă indicele de puls ia în considerare zona de intensitate pentru formule mai detaliate. acolo MHR a numit „presupusa“ ritmul cardiac maxim. Deci, se calculează, MHR - PVA (ritmul cardiac în repaus) = NV (rezervă cardiacă).
Din această figură, se calculează zona de intensitate (60-65% - moderată, 65-70% - intensitate redusă 70-75% - moderată, 75-80% - exercițiu foarte intens), iar acum la aceste cifre se adaugă PVA și sunt de lucru pentru un puls de formare. Aceasta este o altă opțiune.
De asemenea, pe frecvența cardiacă de repaus este determinată supraantrenarea. În cazul în care ratele sunt mai mari în dimineața 15-20 puncte decât în mod obișnuit (de exemplu, 85 în loc de obicei 60-65) - un semn clar al supraantrenament este mai bine pentru a încetini și de volum.