Torso forward, varietate, tehnica de performanță

Trunchi înainte - un exercițiu foarte simplu, care ne este familiar din copilărie. În ciuda simplității, este foarte util, deoarece vă permite să tonifierea multi muschi importante, imbunatateste flexibilitatea, si are efecte benefice asupra sănătății. Deși performanța tehnicii pantelor este elementar, există o serie de nuanțe, care trebuie să adere la atunci când acestea sunt executate.

Avantaje și caracteristici ale exercițiilor

Înclinarea înainte a corpului este o pozitie foarte natural pentru corpul uman. Pentru a efectua exercițiul nu au nevoie de echipamente speciale, precum și pregătire fizică. simplitate și accesibilitate permite cu ușurință să includă în casa de exerciții. Exercitarea înclină înainte efect asupra corpului, după cum urmează:

Acesta imbunatateste flexibilitatea coloanei vertebrale, precum și mobilitatea articulației șoldului, care este propice pentru sănătatea lor și pentru a preveni o mulțime de probleme.
Practicarea stretching popliteu articulațiilor, mușchi, spate, fese, apăsați.
De asemenea, pante îmbunătăți circulația, reduce riscul de boli vasculare cap.

Aplecându: ce mușchii lucrați?

Aplecându, utilizarea pe care le știți deja, lucru pe abdomenul și înapoi. implică, de asemenea fese și din spate a coapselor.

tehnica de performanță

Apleca înainte la podea - un exercițiu simplu, dar nu va fi de prisos să examineze tehnica lor corectă. Acest lucru va ajuta pentru a maximiza eficiența și pentru a preveni efecte inverse.

Ai nevoie să se ridice în picioare drept, a pus picioarele latimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Spatele păstrează deformarea naturală. Cușca coaste ar trebui să fie îndreptate.
Strângeți abdomenul. Păstrați spatele drept, coborâți corpul în jos, de cotitură în articulațiile șoldului. Dacă flexibilitatea nu este suficient de bun pentru a ajunge în mâinile de sex, pentru a nu rotunji spate și îndoiți genunchii. Flexibilitate în timp se va antrena și va fi capabil să prezinte pe deplin cot cu picioarele drepte.
După ce a ajuns la punctul inferior, Zăboviți acesta, pentru câteva secunde, apoi reveni la poziția inițială, cu bicicleta muschii feselor. Se repetă după cum este necesar.

În timpul exercițiului, tot timpul, asigurați-vă că carcasa nu este întinsă din cauza mușchilor spatelui. Aceasta este o încălcare a tehnologiei, care poate fi periculos. muschii spatelui ar trebui să sprijine carcasa într-o poziție verticală, și ar trebui să fie ridicat din cauza fese.

Este înclinat în față dintr-o poziție în picioare, ține respirația. Apropo, pe această temă opiniile experților diferă. Cea mai simplă și mai sigură opțiune - să se concentreze pe caracteristicile anatomice ale corpului uman. Aceasta este, într-o poziție în picioare, piept este extins, astfel încât lumina poate găzdui un maxim de aer. La cel mai de jos punct ar trebui să fie invers. Prin urmare, partea inferioară a corpului mai bine pe măsură ce expirați și ridicați-l - pe inspirație.

Dacă sunteți un începător, începe exercițiul pentru 2-3 seturi de 10-15 înclinări. Se recomandă să se realizeze exercițiul lin și încet, fără labagii, controlul deplin mișcarea lor de fiecare. Este important să se încerce să se asigure că vă puteți îndoi complet în jos dintr-o poziție în picioare, păstrând în același timp picioarele drepte.

tipuri de exerciții

După ce a însușit modul de a face mai departe curbe, puteți crește povara folosind greutăți suplimentare. bar, gât, gantere.

O altă variantă a exercitării efective a lucra mușchii - aplecată înainte dintr-o poziție de relaxare. Acest exercițiu a ajuns la sala de fitness de yoga din lume, în cazul în care acesta este cunoscut sub numele de Paschimottanasana asana. La oameni, aceasta este, de asemenea, numit „ori.“

Acest exercițiu este bun pentru a utiliza ca un warm-up la sfârșitul antrenamentului. Apoi, eficiența ascensiunea ei ca se încălzească muschii se întind mai bine. Tehnica din acest exercițiu este după cum urmează:

Precauții și contraindicații

Apleca înainte dintr-o poziție în picioare, pe care beneficiile pe care le cunosc deja, la fel ca toate celelalte exerciții au contraindicații lor. Acestea sunt legate de două caracteristici ale acestei mișcări: trupul cu susul în jos pe coloana vertebrala si expunerea. Nu este de dorit în astfel de cazuri:

Probleme spate, care implica o interdicție asupra tulpina musculare lombare.
De asemenea, este recomandat să se abțină de la pante dureri de cap, creșterea presiunii, boli ale vaselor de cap.

Dacă ai probleme cu coloana vertebrala este adesea recomandat să nu îndoiți dintr-o poziție în picioare, și să o înlocuiască cu un exercițiu de ridicare a bazinului din așezat pe coapse lor, în care mâinile sunt în partea de jos. Evitând astfel o situație în care trunchiul paralel cu podeaua - acest lucru este în cazul în care mușchii tulpina maximă lombare.

În timpul exercițiului puterea înainte macră al corpului, și pentru a evita greșelile comune. Acestea includ tocuri smulgerea podea, precum și deschiderea degetelor, în cazul în care acestea sunt într-un „castel“. Pantele ale corpului în poziția așezat, de asemenea, au un număr de contraindicații. Printre acestea se numără următoarele:

deplasarea discurilor intervertebrale;
sciatică, artrita;
exacerbarea bolilor respiratorii, în special, alergii sezoniere;
durere severă;
sarcinii.

Pantele dintr-o poziție așezat, precum și alte exerciții vine de yoga. De asemenea, sugerează un număr de nuanțe. În ele sunt următoarele:

Înainte de a începe să se întindă tocuri înainte skolznite pe podea. Acest lucru va oferi o oportunitate de a-și retrage fese din spate, care permite corpului să ia o poziție mai confortabilă.
Respirati profund ca și confortabil. La piciorul încerca să păstreze stresul concentrat, și relaxați-vă umerii și brațele în timp.
Pentru calitate întinde încercarea de a coloanei vertebrale pentru a roti coapsa spre interior și fese să se dizolve în direcții diferite.
Pantele sunt realizate în mod corect în cazul în șolduri, ca și cum ați deplasa. Astfel, vă puteți testa.
Nu transforma talpa piciorului spre interior.
Nu te grăbi și nu faceți mișcări bruște. Nu dintr-o dată se dovedește a ajunge la frunte la genunchi. În timpul exercițiului ține spatele drept.
Încearcă să nu prea ajută-se cu mâinile sale, așa cum crește riscul de rănire la partea din spate. De asemenea, este important să nu îndoiți genunchii.