Testul de fibre musculare, fitness pentru oameni inteligenti
Tipul predominant de fibre musculare este determinată de gene. Cu toate acestea, din aceasta depinde în mare măsură de rezultatele pe care le va realiza de la formare.
Permiteți-mi să vă reamintesc că fibrele musculare sunt de trei tipuri: alb, roșu și de tip intermediar.
fibrele musculare albe
Ele tind să crească în grosime, astfel încât mușchii sunt în creștere rapidă în volum. aceleași fibre albe sunt responsabile pentru puterea și viteza de contracție musculară. Ele oferă un termen scurt, puternic, dar (cateva secunde) eforturi.
fibre musculare roșii
a crescut ușor în grosime, dar poate fi redus mult mai mult decât alb, care este, determină mușchii de anduranță. De altfel, fibrele musculare roșii sunt în mare parte auto-suficiente în energie în detrimentul grăsime.
Fibrele intermediare au proprietăți și roșu și alb. Și, de obicei, numărul de mușchi este scăzut.
Pentru a efectua testul asupra fibrelor musculare, va trebui să re-defini maxim într-un singur exercițiu.
maximă repetată - este greutatea maximă pe care o poate ridica o singură dată în acest exercițiu. Ridicati punct de vedere tehnic curat și fără stres excesiv.
Dacă aveți deja experiență în formare în greutate, cel mai probabil știți deja maximele repetate în unele exerciții. Dacă încă nu au experiența unei astfel de formare, apoi urmați instrucțiunile de mai jos, pentru a nu se rănească în timpul acestui test.
Instrucțiuni pentru determinarea valorilor maxime de reutilizare sale
În primul rând, pentru a alege un exercițiu pe care le obține un lucru foarte bun. Tu fă-o tehnică de frumos și ușor este dat. Pentru începători, în scopul de a testa următoarele exerciții sunt potrivite:
În mod ideal, acest lucru ar trebui să fie un simplu exercițiu de odnosustavnoe. În sala de sport, puteți:
biceps răsuci cu o halteră sau o bancă dumbbell L. Scott
și alte câteva exerciții.
Deci, decide ce fel de exercitiu vei folosi si a incepe sa redefinire maxim.
Testul trebuie efectuat într-o singură zi de formare. Mash temeinic și a stabilit la greutatea proiectilului, care poate depăși cel puțin 8 ori. Fa-l sa se apropie de 6 repetari.
Apoi crește greutatea cu aproximativ 10%, de odihnă timp de 2-3 minute, și din nou, efectuați exercițiul în această abordare, ceea ce face repetarea 3-4.
În continuare, crește din nou greutatea cu 5-10%, restul de 3 minute și apoi face câteva repetiții (3-2), fără a conduce eforturile de eșec.
Astfel, în continuare această procedură până până când ajunge la acea greutate, care vă va permite obținerea singurul punct de vedere tehnic repetarea exactă. Asigurați-vă că greutatea, a crescut cu 1-2% nu sunt în stare să facă.
Dacă utilizați presa mreana exercițiu banc pe o pantă sau banc de plat, asigurați-vă că pentru a apela pentru partenerul de ajutor, care va veghea asupra ta și „salvați“ tu, dacă nu gestionați.
Opriți executarea testului, dacă simțiți orice semne de traume sau de suprasolicitare: durere la nivelul articulațiilor sau mușchilor, neplăcere traiectorie exerciții de pană de curent.
A petrecut aproximativ 15 minute vei afla ce sunt capabili în acest exercițiu.
Ați definit de-al doilea maxim. Ce să faci în continuare?
Relaxați aproximativ 10 minute, având grijă să nu să se răcească. Pentru a face acest lucru, arunca cu hainele mai calde, de preferință, cu o capota. Doar plimbare în jurul camerei și a vedea modul în care celălalt tren. Din când în când face mai multe mâini Mahi și se înclină pentru a menține tonusul muscular.
După această pauză expune în aceeași greutate exercitarea egală cu exact 80% din refolosirii maximă.
Și apoi exacte punct de vedere tehnic (nu prea lent, nu prea repede, dar nu neapărat în gama completă), ridicați-l cât de multe ori ca tine poate, făcând toate eforturile posibile. Dar nu este suprasolicitați până când ochii negri.
Interpretarea testului
Dacă ați fost capabil să ridice greutatea de 80% din valoarea maximă repetate de 10-12 ori, apoi mușchii conțin un număr aproximativ egal de fibre musculare albe și roșii, precum și multe tipuri de filamente intermediare.
Asigurați-o notă a datelor obținute de la acest test. Este genetica dumneavoastră, care trebuie să fie luate în considerare la elaborarea programului individual.
Fibrele musculare mai albe continute in muschi, cu atât mai ușor este de a creste masa musculara si forta. Cu toate acestea, nu uitați despre potențialul genetic în construirea mușchilor.
Fibrele musculare mai roșii în mușchi, cu atât mai greu este de a creste masa musculara, cu toate acestea, cu atât mai ușor este de a arde excesul de greutate sub formă de grăsime.
Titularii de mușchi, bogate în fibre musculare roșu sunt capabile de mari realizări în push-up-uri și trage-up-uri de pe bara orizontală cu privire la numărul de ori.
Mai multe teste de fitness
Roman, eu nu înțeleg de ce o persoană cu o mulțime de fibre musculare albe ridică greutăți pentru mai puține ori? E mai mult decât un om care are mai multe fibre roșii în mușchi. Care-i smecheria?
Sasha, aici totul se explică prin forță, înregistrarea relativă (repetare maximă). O persoană cu o predominanță de fibre musculare roșii diferența dintre greutatea de funcționare și un nivel record. De asta și se pare că el poate face mai mult decât o persoană cu o predominanță de fibre albe în mușchi. Acesta din urmă este un decalaj între o singură dată și înregistrează greutatea de operare foarte vizibile. Prin urmare, contradicția aparentă.
De exemplu. Când am fost asociat cu un alt tip de la începutul formării lor, ne-am dus cap la cap în baza (banc de presa, genuflexiuni,). tijă reaped cântărind 80 kg la 8 ori în abordarea. Dar când ne-am decis pentru a verifica nivelul lor de înregistrare, sa dovedit că am este de 105 kg, iar partenerul meu la fel de mult ca și 120. Aceasta este diferența în compoziția de mușchi!
Și cum putem aplica această abordare să fie difuzate? (Distanța medie în ansamblu)
Și, după cum puteți în înot testerovat.
Ești un sprinter sau Staer
Esența testului nu depinde de tipul de sport. Efectuarea testului așa cum prescris. Acest lucru arată imediat compoziția musculare. În cazul în care fibrele albe mai lungi, atunci sprinter. Acest lucru se va aplica, de asemenea, să înot.
Puteți, probabil, explica: rosu fibre (lent) musculare sunt mult mai saturate cu sânge și, prin urmare, de oxigen decât în alb (rapid), astfel încât locul de muncă roșu în modul de aerobic pe termen lung (până la câteva ore, de exemplu, rasa ale întreprinderilor care rămân), ele sunt mai durabile, și alb obosit rapid, și conectați pentru a lucra în principal la maxim și puterea submaximale, activând o perioadă foarte scurtă de timp, de obicei, până la 2 minute, în funcție de capacitatea de mai sus.
Fibrele musculare mai roșii în mușchi, cu atât mai greu este de a creste masa musculara, cu toate acestea, cu atât mai ușor snizhet excesul de greutate sub formă de grăsime.
Cred că nu snizhet, arde (sau mai mici)?
Este nevoie de test, poate, pentru cei care nu au făcut nimic.
Am avut întotdeauna probleme cu rezistență, dar având în vedere sarcina scurt cu ușurință. De exemplu, în labagii de fotbal, de fapt, punctul meu forte.