Testosteronul și nutriție

Nutritie pentru cresterea masei musculare

Orice antrenor va confirma succesul de puterea de formare pentru cresterea masei musculare cu 80%, în funcție de produsele alimentare. Este important să nu numai consumul de calorii suficiente (nu mai putin de 2500-3000 de calorii pe zi), dar, de asemenea, controlul indicelui glicemic de carbohidrați, proteine ​​de înaltă calitate, și așa mai departe.

Raportul optim de nutrienți din dieta si efectele lor asupra metabolismului - un nou domeniu de cercetare. Se pare că organismul nu-i pasa de ceea ce produse pe care le primește energie, iar prima regulă de culturism ( „mai multe proteine ​​este mai bine“) - și greșit.

Impactul sportului asupra nivelului de testosteron

Scopul cercetării Pennsylvania State University a fost de a găsi relația dintre activitatea fizică și o creștere a nivelului de testosteron. Oamenii de știință au descoperit că, deși exercițiile de bază și de a crește testosteron cu 10-15%, dar numai pentru o perioadă relativ scurtă de timp (1).

Deoarece studiul a fost complex, oamenii de știință au observat că cei ale căror niveluri de testosteron au fost mai mari, mananca diferit decât cei care au mai mici de testosteron. Acest lucru a însemnat că nivelul de hormoni de sex masculin afecta nu numai puterea de formare, și că, în orice proporție de nutrienți incluse în dieta.

Influența pozitivă a grăsimii

Participantii la studiu Pennsylvania State University a realizat un jurnal alimentar detaliat, și nu conta doar calorii.

În primul rând, activitatea de cercetare sa dovedit a fi de fapt lung cunoscut - dietele sarace in grasimi inhiba testosteron. Acei atleti din dieta care grăsimi au fost responsabile pentru 10-15% din calorii au fost extrem de nivelul scazut de testosteron si cifrele maxime atinse la 40-45%.

gras tip de acid are, de asemenea, o valoare - grăsimi saturate și mononesaturate, grăsimi animale, ulei de măsline și nuci au arătat în mod clar un efect pozitiv, în timp ce consumă cantități mari de acizi grași polinesaturați (omega 3, 6 și 9) a avut un impact negativ.

dieta proteine ​​și testosteron

În al doilea rând, rezultatele infirma opinia că consumul unor cantități mari de proteine ​​creste testosteron. Nivelurile maxime ale hormonului a fost observat la cei care au primit nu mai mult de 20% din energie din proteine. Cei care au acoperit 40% din calorii din proteine ​​au avut cele mai scazute niveluri de testosteron.

Este important să înțelegem că organismul este numai în mod condiționat „construiește musculare de proteine.“ În realitate, pentru creșterea țesutului muscular și upgrade rezervele de energie necesare glicogen. mai degrabă decât aminoacizi. De aceea, cele mai recente standarde și recomandări sunt sfătuiți să vorbească BZHU 1,5-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați

De asemenea, sa dovedit că este important să nu doar cantitatea de proteine ​​in dieta, iar raportul dintre proteine ​​și carbohidrați. Proporția de ¼ caracterizate prin niveluri mai ridicate de testosteron decât ½ - cu alte cuvinte, hidrați de carbon din dieta ar trebui să fie de trei până la patru ori mai mare decât proteina.

Indirect, acest lucru se dovedește încă o dată prejudiciul dietele carbohidrati liber, cu o prevalenta semnificativa de proteine ​​- în ciuda faptului că astfel de diete sunt eficiente pe termen scurt, lung alimente de normele lor încalcă metabolismul, reduce nivelul de testosteron si a altor hormoni importanți.

recomandări finale

Alimentația ideală pentru maximizarea nivelului de testosteron este dieta care acopera 35-45% din calorii din grasimi (in conformitate cu echilibrul de orice tip), o cantitate relativ mică de proteină (1,5-2 g per kg greutate corporală) și numărul ridicat de carbohidrați corecte (4-6 g per kg greutate corporală).

In acest studiu a arătat că sursa nutritivă face, de asemenea, o diferență măsurabilă ca răspuns hormonal. Proteine ​​vegetale a fost mult mai puțin eficace decât animalul - FitSeven a scris că nivelul de asimilare nu depășește 40-50%.

Aditivii pentru a creste cantitatea de testosteron

Să ne amintim că, în plus pentru a satisface echilibrul de nutrienți, un nivel crescut de testosteron nu poate fi fără respectarea anumitor reguli. Lipsa de iod dietetice, zinc si vitamina D - factori majori tulburări metabolice, deteriorarea hormonale si testosteron scade.

În acest caz, primirea de suplimente sportive și suplimente nutritive pentru a creste nivelul de testosteron - o risipă de bani. În prezent, nu există nici un supliment nutritiv unic, care arată eficacitatea marcat ca urmare a testelor clinice. Doar steroizi dovedit creste cantitatea de testosteron.

Raportul de nutrienți din dieta este capabil să crească sau să scadă nivelul de testosteron este legat de puterea de formare. aport ridicat de grăsimi saturate și mononesaturate are un efect pozitiv asupra nivelurilor de hormoni și consumul de cantități mari de proteine ​​- negative.

• Testosteronul și cortizol în relație cu nutrienți dietetice și exercitarea de rezistență, sursa

Înainte de antrenament, am cântărit 67 kg, 3 kg pe lună a câștigat în greutate, dar au existat pete pe fata. Ar putea fi aceasta de testosteron sau este din cauza produselor alimentare (a început să mănânce toate)?

Dmitri, o eroare în calculul dvs. de calorii. 1700 kcal - este norma pentru femeile subtiri care conduc stilul de viață foarte sedentar. Barbatii care se antreneaza forta, ai nevoie de cel puțin 2500-2700 kcal (deja dat + 20%) - și că această cifră se obține prin calcul dumneavoastră. În general, calculul acestui „cele mai multe calorii“ - marea întrebare. Ai nevoie pentru a încerca să se uite la tine - metabolismul este diferit pentru fiecare.