Squats împotriva peretelui
Buna ziua, ora fericit, fericit să te văd aici!
Pe calendar, miercuri, 24 mai, ceea ce înseamnă că este timpul pentru notele tehnice de pe ABC-ul Culturism. Și astăzi vom vorbi despre genuflexiuni pe perete. Dupa ce a citit vei afla totul despre atlas musculare, beneficii și tehnici de exercitare, vom afla și amploarea eficienței sale și dacă să includă în programul lor de formare.
Deci, dacă toate aici, să începem, probabil, să mergem!
Squats pe perete. Ce, ce, și de ce?
Notă:
Pentru o mai bună absorbție a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Exercitarea considerate a fi forțe de tip bază convențional împinge (împingere) și se intenționează să elaboreze corpul inferior și a picioarelor.
Ansamblul musculare include următoarele unități:
- targetiruemaya - cvadriceps;
- sprijin - gluteus maximus, hamstrings, adductori, mușchi solear / gastrocnemieni latre.
Mușchi completa atlas reprezinta o imagine.
În timpul exercițiului genuflexiuni perete, aveți dreptul de a primi următoarele beneficii:
- picioare ustroynenie tonusul musculaturii;
- dezvoltarea de rezistență / coapse de anduranță și mușchii fesieri;
- îndepărtarea încărcăturii de la genunchi;
- dezvoltarea de concentrare / focalizare;
- întărirea mușchilor latre.
Genuflexiuni împotriva peretelui aparțin exercițiului de complexitatea entry-level. Tehnica de implementare etapizată este după cum urmează.
Apropiați peretele și să stea înapoi ei strâns lipit de perete. Stai cu picioarele latimea umerilor, degetele ușor spre exterior, extinde și aduce piciorul înainte la jumătate de pas departe de perete (șosete sunt pe aceeași linie). Mâinile sunt plasate de-a lungul corpului (mâinile la perete). tulpina presei și static avizul în primul rând. Aceasta este poziția de pornire.
Pe inhala, nu o lua înapoi la perete, începe încet, „alunecare“ de pe suprafață, să coboare. Derulați în jos la coapse paralele podea sau puțin mai jos. Persista la cel mai de jos punct de pe un număr de 1-2. Pe expiratie, îndreptare genunchi, a reveni la SP. Număr set Repetare de ori.
Imaginile unui exemplu de realizare a acestei mizerie este după cum urmează.
În plus față de versiunea standard a genuflexiuni față de perete, există mai multe variante ale exercițiilor, în special:
- în picioare cu fața la perete;
- pe un picior;
- cu mingea între picioare;
- cu accent pe fitball și greutățile în mâinile sale.
Secretele și subtilități
Pentru a profita la maximum de exerciții, să păstreze următoarele reguli:
- pentru a activa pe fese in timpul genuflexiuni, încercați să scadă chiar sub șolduri paralele podea;
- în sus din punctul de jos al ejectarea de călcâi în sine;
- pentru a reduce sarcina pe genunchi, scoate picioarele înainte la o distanță de mai mult de un pas distanță de perete;
- în timpul abdomene nu reduc genunchi;
- persista în partea de jos pe contul 1-2 și alte fese prozhmite;
- pe tot parcursul mișcării, nu se deschide peretele din spate;
- pentru cele mai bune alunecare haine de uzură peste perete / tricou, a căror compoziție este amestecat, adică Acesta cuprinde în afară de bumbac și alte fibre;
- pentru creșterea sarcinii la un braț de tragere;
- Echipament de respirație: respirație - atunci când se apleacă expirație - la ridicarea / ejecție;
- parametrii de exercițiu numerici: numărul de abordări 3-4. 25-30 repetari.
Teoretic, partidul este de peste, iar acum să ne uităm la unele aspecte practice.
Genuflexiuni împotriva perete - un exercițiu eficient pentru fese?
Astfel, schimbarea poziției de picioare, iar adâncimea sarcinii ghemuit focusandu-se pe fesa.
Cum de a lucra fese acasă fără toate fată?
Nu toate fetele doresc să-și imagineze fese mari / voluminoase, unele au nevoie pur și simplu, flexibilitatea lor generală și tonusul muscular. Vestea bună este că aceste obiective pot începe să se realizeze la domiciliu. Mai ales în urma lecții de variante potrivite pentru tinerii mamicile care doresc să aducă partea de jos într-o formă fără o vizită la sala.
De asemenea, publicul țintă este acele femei care sunt în căutarea unui simplu, de exemplu, în dimineața înainte de muncă, exerciții de fitness pe partea de jos.
Deci, să acorde o atenție la următoarele „pe perete“ program de antrenamente la domiciliu:
- zile - de luni până vineri;
- Călătorie în timp - 2 luni;
- exerciții - genuflexiuni cu o poziție largă, exercițiu de scaun înalt (45 de secunde de picioare împotriva poziției ghemuit de perete cu picioarele aduse înainte). Ghemuit în jos și devansate formularea lor generală, scaun înalt, ghemuit lângă perete;
- numărul de seturi / rep: 3x25;
- exerciții de scheme de formare se desfășoară unul după altul într-un număr predeterminat de repetiții cu 30 de secunde de repaus m / y fiecare, în total 3 cerc.
Utilizați acest PT până când stai ferm acasă cu copilul, iar în viitorul apropiat fese „va juca într-un mod nou“ :).
postfață
Un alt un exercițiu la trezoreria de acasă - acum ei erau ghemuite pe perete. Poate că nu le place sala de sport, și sunteți mai aproape de formare acasă. Excelent, vom continua să „aducă“ exerciții de apartament. Următoarea alimentare cu săptămâna viitoare, nu ratați!
PS: după cum știți ce fel de exercițiu fără toate?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
