sarcină aerobă și anaerobă a grăsimilor, dând mușchii!
Exercitiile aerobice: arde de grăsime
Exprimat activitatea aeroba științific - orice fel de sarcini de mică intensitate, în care sursa principală de a menține activitatea musculara serveste oxigen. Energia consumată de mușchi se formează prin oxidarea celulelor de glucoza (sub forma de glicogen conținute în mușchi și ficat) și grăsime (sub formă de acizi grași). Dar, din moment ce rezervele de glicogen din organism durează destul de mult timp și descompunerea grăsimilor începe numai după 20-30 de minute după începerea exercițiului de intensitate scăzută, se crede că pentru pierderea in greutate eficiente exercitii de aerobic ar trebui să dureze aproximativ o oră.
Când energosintez are loc cu participarea oxigenului, pulsul întețește puternic, ajungând până la 70% din valoarea sa maximă. Pentru a determina limita superioară a pulsului cardiac, scade vârsta din numărul 220. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim este egal cu 190 de bătăi pe minut. Medicii au descoperit că procesele care rulează zhiroszhigatelnyh ritmul cardiac ar trebui să fie 60-70% din valoarea superioară. Asta este, ritmul cardiac in timpul exercitiilor de aerobic nu ar trebui să fie mai mult și nu mai puțin de 120-140 bătăi pe minut. Dacă aveți de gând să faci cu o intensitate mai mică, rezervele de glicogen pot dura până la sfârșitul anului de formare, precum și descompunerea grăsimilor și nu va porni. Pe de altă parte, inițial a luat rata foarte mare, va expirati rapid și se va opri exercitarea înainte de a merge să suporte țesutul adipos. După ce a trecut prin exerciții de aerobic prelungite și epuizat toate rezervele de glicogen, organismul are nevoie urgentă de o reîncărcare, astfel încât după un antrenament de aerobic ai nevoie de ceva pentru a mânca carbohidrati.
Deoarece exercitarea de aerobic sunt de intensitate relativ scăzută și poate fi ușor de realizat pentru o lungă perioadă de timp, ele sunt considerate cel mai bun mod de a arde excesul de grăsime rapid și eficient. În plus, acestea au un efect tonic pronunțat, îmbunătățirea funcționării inimii și circulația sanguină, dezvoltarea plămânilor și a da o încărcare uniformă pe întregul sistem musculo-scheletice.
Pentru exercițiile aerobice includ:
- mersul pe jos;
- Rularea la un proces lent și mid-tempo;
- mersul cu bicicleta;
- înot;
- aerobic și dans;
- lucra în grădină și în jurul casei.
încărcare anaerobă: construi musculare
Sub sarcini anaerobe, care includ toate exercițiile de rezistență și mișcarea de natură explozivă, incluse calitativ diferite mecanisme de sinteză a energiei, care are loc fără oxigen. Acest proces constă în două faze (acum ar fi un pic de chimie, dar fără ea nu putem înțelege de ce necesitatea de a adera la anumite norme de exercitare anaerobe).
Având în vedere că energia produsă prin oxidarea glicogen insuficiente pentru a ridica mreana sau de a lua cursa de sprint, primul pas în curs sunt mai eficiente de combustibil - acidul KF și ATP. Prin scindarea lor eliberează cantități uriașe de energie, dar durează doar 15-20 de secunde. În acest moment, mușchii sunt capabile să reziste la sarcini foarte mari, astfel încât sarcina maximă trebuie să scadă la începutul exercițiului. Puls atunci când efectuează exerciții anaerobă accelerează până la 80-90% din valoarea maximă, ajungând la 160-180 de bătăi pe minut.
Când KF și ATP stochează în capătul corpului, anoxic începe descompunerea glicogen, care produce acid lactic. Produs în acest mod suficienta energie pentru un timp mai îndelungat, aproximativ 2-3 minute de antrenament de mare intensitate. Cu toate acestea, dacă veți continua să-și exercite dincolo de această dată, cantitatea de acid lactic format prin anaerobe din glicogen, va depasi pragul de consumul său de mușchi, ceea ce duce la o scădere a eficienței. Prin urmare anaerobă de efort trebuie efectuat serii scurte de 2-3 minute, cu pauze între abordările de eliminare a acidului lactic în exces. Apropo, cu acumularea de cantități excesive de mușchi în timpul puterea de formare și implică noi toți familiarizați musculare debut întârziat durere a doua zi, de aceea este important să nu depășească nivelul de sarcină admisibil, mai ales dacă începeți să lucrați cu greutăți doar de curând.
După cum puteți vedea, magazinele de grăsime sub sarcini anaerobe nu sunt afectate, astfel încât acestea sunt practic inutile în ceea ce privește pierderea în greutate. Dar, datorită activității intense și activ musculare acest tip de formare ajută pentru a forma o figură frumoasă în relief și creșterea masei musculare. Acesta este motivul pentru care, după exercitarea de aerobic trebuie sa mananci proteine ceva - asa ca va oferi mușchii necesare pentru creșterea materialului.
Prin anaerobă sarcini includ:
- puterea de formare;
- simulatoare de formare;
- culturism și Powerlifting;
- cursa de sprint;
- viteza de ciclism.
loturile mixte: toate complexe
Dar viața nu este atât de simplu, și este adesea dificil să se determine ce fel de sarcină este avem de-a face cu. Prin urmare, anumite tipuri de formare menționate la sarcini de tip mixt. Astfel, există o alternare de energosinteza aerobe și anaerobe, un puls este undeva între 70 și 80% din valoarea maximă. program bine-scris este un antrenament cu distribuția corectă a sarcinii aerobe și anaerobe permite la fel de eficient pierde în greutate și forma o figură subțire.
Pentru un tip mixt de stres includ:
- Fitness și kardiodens;
- dans profesionist;
- jocuri sportive;
- de funcționare de curent alternativ;
- Yoga.
Deci, am constatat că, în scopul de a obține efectul deplin de sport este necesară pentru a alterna sau combina cele două tipuri de sarcini - aerobe (de ardere a grasimilor) si anaerobe (pentru formarea mușchilor). Urmați recomandările privind punerea în aplicare a unui anumit tip de exercițiu, a subliniat în text cu caractere aldine, nu sa obosit să-și exercite și să se angajeze cu maximă eficiență - iar rezultatul va depăși așteptările dumneavoastră.
Ritmul cardiac maxim - nu este 220 minus vârsta ta, dar ritmul cardiac maxim, care poate ajunge la oameni, fără a dăuna organismului. Acesta este un index fizic real, care este obținut ca urmare a rapid de rulare (poate fi ușor în sus) la eșec. Numerele real maxim de ritm cardiac este întotdeauna mai mare decât vârsta de 220 minus.
Formula aproximativă este reală a ritmului cardiac maxim - este de 240 minus vârsta ta.
Am 50 de ani, un adevărat mo HR max = 192. Nu sunt un atlet. Măsura, desigur, cel mai bun monitor de ritm cardiac. Mâini dificile pentru a calcula un puls precis, mai ales la vârf. Și acest indicator HR max ar trebui să se facă toate calculele menționate în articol. performanța pulsul va fi ușor diferite. Orice altceva este adevărat. )
În capitolul „sarcină anaerobic: construi musculare“ eroare: Linia bold „după exercitarea de aerobic ai nevoie de ceva să mănânce proteine.“ Și pentru a fi anaerobe. Și despre tine în contradicție două capitole.