recuperare musculare după un antrenament cu instrucțiuni complete, corpul bomba
Foarte des, după antrenament toți se simt mușchii plăcut obosit, totul e bine, dar ce se întâmplă dacă oboseala persistă pentru o lungă perioadă de timp, și înainte de următorul exercițiu, organismul nu se reface muschii integral?
În acest caz, munca tesutul muscular nu este complet recuperat greu poate depăși greutatea și pentru a rezista la intensitatea de antrenament și ultima în total finală poate veni o stagnare în creșterea puterii, musculare si rezistenta.
Pentru a evita acest lucru, următorul fel prin întregul proces de recuperare musculara dupa antrenament de la A la Z.
Ce este recuperarea musculara?
Recuperarea - este procesul de returnare funcțiilor organismului la starea sa inițială, după exercitarea, cu o posibilitate suplimentară de a imbunatati rezultatele.
Pentru recuperarea fitness și culturism numit suntem interesați în procesul de volum musculare si cresterea fortei.
Tipuri de recuperare a corpului
Există patru etape principale de recuperare musculara dupa antrenament, fiecare etapă are particularitățile sale proprii, în special știind care reducerea este atins timpul de recuperare musculare, care afectează numai pozitiv creșterea forței, masa si rezistenta.
Acest pas durează timp de 30 de minute imediat după terminarea cursurilor. În această perioadă de timp, începe să recupereze metabolismul. care servește ca bază pentru acumularea de glicogen în ficat și mușchi țesuturi și kreatinofosfata ATP. De asemenea, furnizate în cursul sistemului circulator si incepe sa produca insulina.
♦ recuperare Pas întârziat
Odata ce metabolismul normalizat, îmbunătățește sinteza proteinelor, aminoacizi și enzime în tractul digestiv este imbunatatita asimilarea de nutrienți esențiali, care sunt îndreptate spre recuperarea celulelor deteriorate și țesuturile musculare.
Acesta vine dupa 2-3 zile de la ultimul antrenament si dureaza timp de 5 zile, aceasta nu este diferită, în principiu, și este foarte similar cu etapa de recuperare lentă, dar în această perioadă creșterea caracteristicilor morfologice și funcționale ale organismului. Acesta a fost în această perioadă de timp, pe scenă supercompensation trebuie să treacă următorul exercițiu, este cel mai bun timp pentru a exercita.
♦ recuperare Etapa întârziată
În această ultimă etapă de recuperare a tuturor parametrilor fizici ai corpului la nivelul inițial, desigur, se prevede că, în timpul debutul supercompensation etapa anterioară nici un exercițiu.
recuperarea musculara completa
DUPĂ ANTRENAMENT trebuie să ia imediat:
• Apa - până la 1 litru, pentru normalizarea metabolismului și restabilirea echilibrului apei și electroliților, în acest moment bine
• Creatina - până la 3-5 grame. foarte bine absorbit la deschiderea ferestrei de proteine-carbohidrati. adoptarea de creatina ajută la acumularea kreatinofosfata, un potențial energetic important al întregului organism.
• Glutamina - până la 3 g. o sursa excelenta de recuperare musculare, promovează producția de hormon de creștere și pentru producerea de energie suplimentară în organism.
• BCAA - pentru reținerea proceselor catabolice (defalcare musculară) și pentru a reduce efectul de hormon cortizol, de asemenea, ajuta la producerea de hormon de creștere. Acest aminoacid este foarte important pentru fibrele musculare.
• Insulina - pentru cei care injectează proceduri, atunci cel mai bun timp ar fi 30-60 de minute după formare.
30 minute după antrenament:
1) Carbohidrați - o cantitate mică de aproximativ 10-15% din totalul de carbohidrati rapid ia scăzut de grăsimi (bomboane, bezea), restul trebuie să provină din glucide cu un nivel mediu glicemic (o varietate de cereale, dar nu și fast-food, există o mulțime de grăsimi, cartofi, legume).
În cazul în care obiectivul de a pierde in greutate, consuma produse într-o astfel de raport: proteine - 60%, carbohidrati - 30%, grăsime 10%, mai multe detalii nutriționale după formare - aici.
2) Proteine - necesare pentru a lua proteina utilizabili rapidă se referă la un astfel de ser. dar dacă nu există nici o oportunitate de a cumpăra hrana de sport, folosesc alimente bogate în proteine. doză de cel puțin 30g necesară. proteine, aceasta va ajuta pentru a opri procesele catabolice distructive în țesutul muscular și a accelera redresarea și creșterea ulterioară musculare în detrimentul sintezei hormonilor anabolici.
3) Apa - foarte ușor pentru a afla cât de mult ai nevoie pentru a bea după exercițiu să-l cocoș și după aceea, va face diferența și cantitatea necesară de apă.
De exemplu, greutatea de formare la 70 kg. după ce 69.5 kg. atunci trebuie sa bei 0,5 litri. Densitatea 1l. apă = 1 kg.
4) Steroizi - dacă utilizați farmacologia sub formă de tablete, acesta este cel mai bun moment pentru recepție.
2) Atunci când a finalizat formarea, dacă este posibil, utilizați un masaj corporal complet, mai ales mușchii care au fost încărcate, prin aceasta curăță, îmbunătățește circulația sângelui la nivelul mușchilor, ameliorează oboseala și îmbunătățește starea emoțională.
3) Nu fi leneș, după ce a absolvit înot de formare. apa este de denivelare foarte bune oboseală generală a corpului, musculatura buna relaxare, scuti de stres si depresie.
Semne de recuperare completă
• trece la următorul exercițiu, există o creștere a rezultatelor sportive, nu contează adăugat la banc de presa. genuflexiuni sau 3 kg. morti sau 0,5 kg. o mișcare majoră înainte, mai degrabă decât timpul de marcare.
• absența durerii în zona pieptului și semnal clar Wellness că organismul este recuperat.
• Un somn de sunet bun, în cazul în care somnul este rău, slab în organism sau somnolență în timpul zilei, astfel încât organismul încă în faza de recuperare, iar procesul nu este finalizat.
• Un alt mod bun, după 2 ore după exercițiu, să ia o poziție șezând, măsura ritmul cardiac, în cazul în care este de 75 de bătăi pe minut sau mai puțin, atunci nu overtrain, în cazul în care mai există 2 motive: overtrain corpului sau probleme ale sistemului cardiovascular.
Cred că mai mult sau mai puțin explicat că recuperarea și cum să-l îmbunătățească, practica în mod corect, băieții doresc arme de relief mari, iar fetele fund rotund delicios.