program de formare pentru cresterea masei musculare
Ce băieți ca fetele? Confident și cu mușchii bulbucați. Dacă dimensiunea mușchilor este slabă, citiți acest articol! Aici veți găsi o formare abruptă și consiliere din superprofi.
Când este vorba de fete, activ poate deveni de formare musculare, ceea ce va creste masa musculara, si cu ea, șansele de a câștiga.
Alegerea Actul este simplu: fetele ca băieții deștepți și umflate. Dacă ești inteligent, dar masa musculara tinde la zero, atunci prietenul tău va păstra în continuare un ochi în direcția de tangaj cu muschi impresionante. Dar ar fi ea în stare să stea împotriva minții, înmulțită cu biceps mari și umerii pompata? Asta-i drept, ea pur și simplu nu va sta o șansă! Prin urmare, mai ales pentru tine, am pregătit acest exercițiu pentru un set de masa musculara si sfatul unui antrenor profesionist pentru a face mușchii să crească!
Nu există nici o modalitate universală de a exercita muschii, pentru a maximiza în dimensiune și putere. Rețetă musculare frumos constă dintr-o multitudine de ingrediente individuale, de exemplu, vârsta și tipul de corp. Cu toate acestea, există câteva reguli generale care vor ajuta la evitarea supra-antrenament, pentru a îmbunătăți recuperarea musculara dupa exercitii fizice, și, astfel, pentru a optimiza creșterea lor.
Ce trebuie să fac pentru a le face să crească mușchii?
Primul lucru pe care ai crezut, probabil, că este - „este necesar să se antreneze mai mult.“ Asta e ceea ce oamenii cred că cei mai mulți dintre băieții în sala de gimnastică. și de aceea mușchii perfecte nu sunt disponibile. Dacă doriți să creați mai multe musculare, acționează în conformitate cu principiul „mai puțin este mai bine“. Unul dintre principalele motive pentru care sportivii nu pot obține corpul, visat, este că ei petrec prea mult timp pentru formare! Ei efectuează fie prea multe abordări sau de a exercita prea mult timp, sau de a exercita prea des. Care este rezultatul lor? Supraantrenarea! muschii lor oprit in crestere si ratele de putere sunt, de asemenea, pe site-ul. Și, în cazurile cele mai grave, astfel ar fi-culturisti obține orice pierdere musculare, boli și / sau depresie.
O mulțime de tipi în sala de sport nu își dau seama că, după fiecare antrenament corpul lor, trebuie mai întâi să „vindece“, înainte de a putea să crească. Și acest lucru este valabil nu numai pentru muschii, dar, de asemenea, pentru sistemul nervos central.
Imaginați-vă o gaură mare în pământ. Această traumă micro-musculare, obținute în timpul antrenamentului. restabili pe deplin mijloace musculare pentru a umple groapa de lut și de a construi musculare, puteți face doar o movilă pe partea de sus a găurii pentru a îngropa. Când ești prea userdstvuesh în „balansoar“, te joci gaura este prea mare pentru a umple, atunci nu ai nici o șansă să se acumuleze pe partea de sus a movilă musculare! Acest lucru nu înseamnă că ai muschii nu cresc bine. Ei cresc așa cum trebuie, asta e prea mare, o gaură.
De asemenea, se întâmplă: după ce a văzut fotografiile de Ronni Koulmena sau fier Arnie începe novice pentru a instrui pe programele lor, și apoi se întreabă de ce nu cresc muschii bratului. Asta pentru că unul dintre ei - un profesionist, iar celălalt - un începător. Și cu tenacitate egală cu același program, ei vor primi un rezultat diferit.
Acesti tipi masivi cu revista acoperă trenul de două ori pe zi, șase zile pe săptămână, face 20 sau mai multe seturi pentru fiecare parte a corpului! atlet neexperimentați crede că da: „Dacă aceste metode de formare musculare le-a făcut atât de mare, aceasta înseamnă că aceleași principii ar trebui să lucreze la mine!“. Mulți nu-și dau seama că toate acestea este conectat cu steroizi, hormoni de creștere, precum și o varietate de alte medicamente în combinație cu genetica ideale. Este foarte posibil, acestea nu funcționează sau de studiu, trebuie să vă faceți griji. Profesioniștii sunt capabili de a instrui mult mai mult decât majoritatea oamenilor care nu suferă de orice efecte secundare. Programul lor de formare a muschilor descurajant pentru incepatori, și, uneori, absolut lipsit de sens pentru a nu culturisti concurente. Încercările s-ar termina în dezastru pentru majoritatea, cu rezultatul că mulți vor fi dezamăgiți, iar unii chiar a pus pe cruce pentru a urmări culturism de formare culturistii profesionale.
Motivul este unul - este greșit de a alege un program de instruire privind cresterea masei musculare.
Ce ar trebui să fie un program de formare pentru cresterea masei musculare
Deci, ce este sistemul perfect de formare musculare, crește volumul de celule musculare și puterea? Mai jos sunt regulile de bază care trebuie urmate în elaborarea propriul plan de formare, pentru a evita supraantrenarii și pentru a optimiza cresterea masei musculare. Fii atent la aceste recomandări culturisti se potrivesc nu iau steroizi.
Tren nu mai mult de 4 zile pe săptămână
Pur și simplu nu este nevoie de a instrui mai mult de 4 zile pe săptămână. Unii oameni cu capacitatea slabă de a recupera mușchii după trenirovkivoobsche ar trebui mai bine trenul pentru numai 3 zile pe săptămână. Train atunci când ești confortabil, dar asigurați-vă că să acorde o atenție la regula numărul 2.
Train nu mai mult de 2 zile consecutive
După două zile petrecute într-un rând în hol, se fac 1-2 zile libere. Acest lucru este necesar pentru recuperarea completă a mușchilor după trenirovki.Esli persoană medie este instruit 3-4 zile într-un rând, sistemul său imunitar devine compromis, ceea ce face ca oamenii mai sensibili la boli sau leziuni. Amintiți-vă că nu cresc în sala de gimnastică și acasă în timp ce în repaus.
Formarea ar trebui să nu mai mult de 60-75 de minute ultima
Există dovezi științifice că, după această perioadă de timp, nivelul de testosteron începe să scadă, ai nevoie pentru cresterea masei musculare, și crește dramatic nivelul de cortizol - un hormon care distruge proteinele și promovează acumularea de grăsime. Corpul tau produce cortizol ca raspuns la stres, oboseala si exercitii fizice excesive, deci nu uitați regula „mai puțin este mai bine la.“ În caz contrar, acest hormon va trage în jos cifrele, ceea ce face mai dificil de a realiza o anabolizanți - creștere determinând - starea după terminarea antrenamentului.
În plus, nu există nici un motiv pentru a efectua formarea mușchilor pentru o lungă perioadă de timp. Dacă este așa, poate că faci o mulțime de abordări și / sau de a exercita. fie prea mult atârnă în sala de gimnastică. Dacă doriți într-adevăr să fie un tip rece pompat în sus, vin la sala de sport a-și exercita. În primul rând, face ceea ce este necesar, și abia apoi să facă schimb de știri.
În cazul în care normele anterioare referitoare la planificarea instruirii, este acum să răspundă direct la întrebarea „cum de a instrui muschii?
Efectuați nu mai mult de 9 abordari de lucru pentru grupuri musculare mari și grupuri mici de muschi - nu mai mult de 5-6. Pentru a începe, a clarifica, 7-9 abordări în acest caz înseamnă 3 seturi de trei exerciții, în loc de trei exerciții se apropie de 9. Dacă se concentreze și să se concentreze 100% din efortul dumneavoastră mentale și fizice pe fiecare abordare exercițiu, nu va exista nici un motiv pentru a face mai multe seturi.
Cei care transporta 12, 15 sau 20 potrivite pentru grupuri musculare mari, pur și simplu tren destul de greu, altfel nu ar fi în măsură să reziste la un număr de abordări. Tot ceea ce este necesar pentru exterior nu va antrena mușchii, și numai a reduce capacitatea de a recupera de la antrenament. Ca rezultat - creșterea mușchilor după un antrenament, puteți uita.
Efectuarea de exerciții complexe cu greutăți libere
Aceste exerciții implică mai multe grupuri de lucru musculare. A greutăți libere - cei mai buni asistenți în formarea musculare a corpului și creșterea. Sportivii rezultate impresionante obținute în anii 1950, '60, '70 și folosind doar gantere și haltere.
Acest lucru se datorează faptului că echilibrul și concentrația necesară pentru a ridica greutăți libere activa mai mult musculare, mai multe fibre musculare și „excita“ sistemul nervos este mai puternic decât formatori și blocuri.
Adresați-vă prietenii tipi stufoase cum au construit astfel de muschi voluminoase. Aproape toți spun că au format cea mai mare parte a masei sale prin intermediul unor exerciții de bază, cum ar fi banc de presa. deadlift, ghemuit, banc de presa mreana în picioare, tijă îndoită în pantă, ridicarea barei pe bicepsul și presa franceză banc cu gantere. Nu este nimic în neregulă cu folosind simulatoare și blocuri, dar dacă într-adevăr doriți să impresioneze, pentru a alege greutăți libere în antrenament pentru cresterea masei musculare.
Se efectuează de preferință 6-12 repetări
Studiile au arătat că lucrează cu un număr mic de repetiții (5-6), ca regulă, crește puterea, și un număr mare de repetiții (13-20) creează rezistenta musculara. Ambele variante facilitează creșterea hipertrofie musculara, dar cel mai bine să fie realizate prin colaborarea în intervalul de 6-12 repetari.
Creșterea masei musculare
executarea corectă a tuturor exercițiilor se va asigura că vă antrenați exact acele mușchi, pe care doriți să lucrați și nu pierde timpul. Unul care „aruncă“ greutatea atunci când efectuează mână în mână cu diluție în picioare halteră sau de ridicare bicepsului mreana, amăgește doar greutatea sebya.Menshy si tehnica adecvata poate produce rezultate sub formă de mușchi restante, în timp ce o mulțime de greutate și „fluturand“ ei creează doar o iluzie a puterii.
Desigur, pentru a utiliza progres în limite rezonabile este uneori necesar, de exemplu, atunci când a fost atins un eșec, și de a face cateva repetari mai multe nevoie.
Amintiți-vă aceste reguli și să încerce să le urmeze timp de 6 săptămâni, până când se va efectua acest program de formare.