portal de calorii de ardere
Cu cât este mai excesul de greutate, atunci vă amintiți vechea zicală „mânca mai puțin, a muta mai mult.“ Aflați cum să gestionați greutatea dumneavoastră, pentru a crea un plan eficient de pierdere în greutate!
Cum de a arde calorii
La nivelul cel mai de bază, greutatea depinde de raportul dintre numărul de calorii (alimente și lichide pe care le consumă) și cantitatea de calorii pe care le cheltui (funcțiile de bază ale corpului și capacitatea de a trăi):
Balanța energetică = Calorii
Pentru a pierde in greutate, trebuie să furnizeze un bilanț energetic negativ (luând în mai putine calorii decat consumi). Pentru a crește greutatea, aveți nevoie de un bilanț energetic pozitiv (mai mult expend).
La prima vedere, o astfel de abordare de control, arată ca o matematica elementara; mânca mai puțin, a muta mai mult, și veți fi cu siguranță pe drumul cel bun la pierderea în greutate. Oricine poate înțelege acest concept simplu.
Din păcate, totul nu este atât de simplu. Mulți factori afectează caloriilor și a componentelor acestora. De fapt, dacă vă bazați dieta exclusiv pe un astfel de sistem, vă sunt susceptibile de a vedea rezultate destul de fragil. În același timp, să învețe subtilitățile care afectează această ecuație, și puteți crea un plan de pierdere în greutate de succes!
calcularea caloriilor
Această parte a ecuației este de alimente și lichide pe care le consuma noastre. Cu toate acestea, aportul de calorii afectează, de asemenea, numărul de calorii pe care le cheltui. Corpul tau isi petrece energia pe digestie, absorbția și distribuția de nutrienți din alimentele pe care le mananci. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF). Nu fiecare masa are același TEF:
Proteine. 20-35% din caloriile arse ca TEF
Hidrati de carbon. 5-10 la suta din calorii ca TEF
Grăsimi. 0-5 la suta din calorii ca TEF
Un alt mod de a manca afecteaza tot ceea ce legate de satietate, sau cum te simti dupa masa. Proteina are o satietate mai mare decat carbohidrati sau grasimi. Acest lucru se datorează faptului că proteina stimulează eliberarea mai multor hormoni satietate, care transmit mesaje la creier pentru a opri semnalul de foame. Din acest motiv, oamenii mananca dieta cu fibre mai mare sunt mai susceptibile de a lipi calorii decât cineva a lua calorii goale.
Numărul total de calorii pe care le consuma in timpul zilei, de asemenea, cunoscut sub numele de cheltuielile totale de energie de zi cu zi, merge mult dincolo de obiceiurile tale.
rata metabolismului bazal: rata metabolica bazala (BMR) se referă la numărul de calorii pe care le arde în repaus, dacă sunteți culcat în pat timp de 24 de ore. Aceste calorii consumat pentru a îndeplini funcțiile esențiale pentru supraviețuire, cum ar fi respiratia, circulatia sangelui, si de oxigen si substante nutritive. BMR dvs. poate fi de până la 70 la sută din total arderea caloriilor.
Formare privind pierderea de grăsime
Unele forme de exerciții, cum ar fi formarea de greutate și de mare intensitate interval de formare, au un impact de durată asupra metabolismului după antrenament (în decurs de 24 de ore). Acest lucru înseamnă că nu consuma doar mai multa energie in timpul acestor tipuri de formare, iar consumul de energie rămâne ridicată pentru o perioadă lungă de timp după aceea.
Neosuschestvlennnaya termogeneza de activitate: termogeneza dvs. neîmplinită (în formă pură) înseamnă numărul de calorii pe care le cheltui în toate celelalte activități nerealizate, cum ar fi în picioare, mersul pe jos și sarcinile care desfășoară pe tot parcursul zilei. Această cantitate de calorii este foarte individuală. Cine lucrează cu mâinile sale, acesta va consuma mult mai multe calorii decat cei care lucrează sedentar.
efectul termic al alimentelor: După cum am menționat mai devreme, trebuie să-și petreacă o cantitate semnificativa de calorii doar pentru digestie, absorbția și distribuția de substanțe nutritive din alimentele pe care le mananci. TEF dvs. poate fi de până la 10 procente din totalul de calorii pe zi.
Aceiași doi oameni mănâncă același număr de calorii în fiecare zi poate avea rezultate in mod dramatic diferite în funcție de alegerea lor de produse alimentare, tipuri de exerciții și activități de zi cu zi.
Deci, abordarea noastră este considerată depășită?
Nu! Ca parte a acestei ecuații este încă să fie implicat în planul de dieta. Trebuie sa ia in mai putine calorii decat consuma pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, este important ca planul de dieta nu se opreste aici. Este necesar să se ia în considerare compoziția macronutrienți în dieta, selecția dumneavoastră de exerciții, și nivelul zilnic de activitate. Luând totul în considerare, va fi capabil de a planifica totul pentru progresul optim.