plumb imens - formare în culturism - culturism și de fitness - factor de fier

Care sunt asemănările dintre Tom Platz și Dorian Yatsom? Coapse! Puternic, coapse masive, și nu numai cu fatada! Priviți cu atenție la picioarele lor, și veți găsi o musculatura bine dezvoltate, care, în majoritatea „bătăuși“ lipsesc. Nu mă refer cvadriceps și ischiogambieri. De obicei, acest cuplu puțini care suferă de lipsa de volum. Ce vorbesc despre - este adductori șold, și toate acestea, există 6 bucăți. Două dintre aceste mușchi - un pieptene și laterale de blocare - mică și nu este semnificativă. Dar celelalte patru joacă un rol crucial în dezvoltarea mușchilor picioarelor. Grupul, care formează, în domeniul de aplicare decât chiar și un grup de femurali. Și formularul din partea superioară a coapsei, în loc de „interfață“ cu inghinală, depinde de adductorilor. Deci, de ce foarte puțini oameni deranjez la studiu deliberat al acestui grup de muschi de important? Poate că mulți dintre voi nu știu ce „conduc“ o. Și dacă au auzit acest cuvânt, este doar în anexa la simulatorul pentru plumb, care este considerat a fi feminin „teritoriu.“ Trebuie să spun, obstetrică - ginecologie de circulație pe acest lucru - nu cel mai bun mod de a conduce dezvoltarea mușchilor. Și cam asta e cel mai bun acum vom discuta. Dar, mai întâi să se ocupe cu anatomia. Ce este - un grup de lider? În plus față de două mici, pe care am menționat deja, include 4 musculare majore: o mare, lung și scurt conduce și de fibre fine. Acesta din urmă provine din zona pubiană și este situată pe suprafața tibiei pe interiorul coapsei. Acesta îndeplinește două funcții: în primul rând, implicate în flexie a genunchiului (ca, de exemplu, prin îndoire picioare), și în al doilea rând, cauzele coapsei. adductori lungi și scurte, de asemenea, montat în partea superioară a zonei pubian, și apoi du-te pentru femur. Ei lucrează în flexie și reducerea șold. Dar, fără îndoială, rolul principal în acest grup joacă aductori musculare magnus - cea mai mare dintre mușchii interni și externi, probabil, și de șold (cu excepția, probabil, o parte mai largă). Se compune din două părți, începe între oasele pubian si ischial, trece în spatele femurului și se termină cu partea interioară a coapsei. Funcțiile sale includ nu numai reducerea de șold, dar, de asemenea, extinderea ei. Deci, ce este cel mai bun exercițiu pentru a dezvolta acest grup de muschi vysokopoleznuyu?

În primul rând, să ne uităm la ghemuit. Ele nu sunt fără motiv numit cel mai bun constructor al „maselor“ și puterea membrelor inferioare, și întregul corp. Dar, dacă luăm în considerare numai șold, ceea ce muschii sunt mai activi aici? Recent, în acest sens, au fost efectuate studii utilizând tehnologia de rezonanță magnetică. Ce este aceasta tehnologie? Dispozitivele de citire a datelor, și chiar pe ecran, puteți vedea care mușchii sunt mai pline cu sânge, unele - mai puțin. Astfel, este posibil să se judece pe ce grupe musculare sunt încărcate mai mult, și ceea ce - este mai slab. Conform acestui experiment, în primul rând la nivelul de participare la ghemuit, există trei mușchi largi coapsei (internă, laterală și medie), urmate de lungi și scurte), apoi femoris rectus (cvadriceps 1/4) și pe ultimul loc - femurali. Iar lucrarea ultimilor doi mușchi este practic zero. Subiecții au făcut 6 seturi de 10 repetari la „eșec“, astfel încât pasivitatea mușchiului rectus și ischiogambieri explicat nu este lipsa de efort. Folosind tehnologia de imagistica prin rezonanta magnetica pentru a studia biomecanica exerciții fizice a debutat la începutul anilor '90. Scopul experimentelor a fost de a determina gradul de implicare a grupelor musculare în diverse mișcări. „Subiecte“ culturisti fac cinci seturi de zece repetari ale unui exercițiu. O să-ți spun ce grupuri (în funcție de aceste experimente) musculare se comporte mai activ in timpul lunges, genuflexiuni, banc de presa picioarele, Îndreptare pe picioare drepte, și, desigur, pe simulator pentru adductorilor.

În opinia mea, nu există nici un exercițiu mai bun pentru fese decât atacuri. Dar, de asemenea, să-l ducă la cel mai înalt grad de eficiență. Ponderea majoră a lucrării se află aici, pe mare de plumb și scurt. Ei sunt asistați de trei mușchii largi ale coapsei. Asta e - femurali și mușchii șoldului rotunde la atacurile nu funcționează deloc.

genuflexiuni hack convenționale (picioare atunci când este împins în față în raport cu corpul), sarcină și musculare largi laterale și adductor brevis, dar funcționează cel mai activ piste mari. În urma acestora, gradul de participare sunt interne largi, croitorie și mușchi de fibre fine. Hamstrings, rezultând în lung și nu este direct implicată în mișcarea deloc. Se pare că hack ghemuit - este un exercițiu în primul rând pentru adductorilor, și nu pentru femurali. Pune picioarele direct sub corpul, te întorci la activitatea mai musculare coapsei. Ponderea principală a sarcinii cade pe lateral și de conducere larg, scurt și lung de mijloc și mușchiul fin fibros. Ei sunt asistați de cabluri lungi, drepte, largi interior si croitorie. Și ce despre ischiogambierilor? Ei vor rămâne din nou pe margine.

Îndreptare pe picioare drepte

Acesta este un exercițiu de mare pentru partea din spate si partea interioara a coapselor. Lucrarea a implicat aici este scurt și un avans mare, femurali și semitendinosului. Și toți acești mușchi sunt activi doar pe excentricul faza (negativă) a mișcării, atunci când coborâți bara înapoi la podea.

Îndreptare Română (PCT)

Pentru a participa grupe de mușchi este complet identică cu exercițiul precedent. Diferența constă în faptul că tija este deplasată în fața corpului, și se află în jos pe spate o sarcină mare în îndreptările cu picioarele drepte. nu apare în exercitarea opțiunii „română“. Începe să-și exercite precum și indreptari cu picioarele drepte: prima mișcare - un amestec de fese din spate. Apoi, îndoire la talie, coborâți bara de jos, de-a lungul coapsei până la jumătatea gambei și a reveni încet la poziția de pornire. Centrul de greutate se schimbă, și greutatea corporală este, în principal în călcâi - adică, corpul se înclină înapoi aproape la punctul de „basculare“ pe spate.

În acest exercițiu, activitatea principală se face prin trei muschi mari, si doua de plumb - lungi și scurte. Când restul piciorul pe partea superioară a platformei, sarcina principală se bazează pe mușchiul adductor lung. Cu accent pe partea de jos a platformei, sarcina este mutat la femurali. Toate celelalte muschi se comporte ca niște copii bine manierat: liniște și încă.

În ceea ce privește implicarea musculare, picioare de așteptare în timpul sta-up-uri nu sunt atât de importante. Și într-una și în cealaltă poziție a activității principale se face prin trei mușchii coapsei largi, ajutându-i trei de conducere și drepte. Genuflexiuni in fata - aceasta este o poveste ușor diferită, cu toate acestea, cu un rezultat similar. Într-o mișcare implicat aproximativ aceleași grupe musculare ca și în genoflexiunii convențională. Genuflexiuni în simulator Smith implica din nou trei mușchi largi, dar aici munca este, de asemenea, inclus croitorie, rezultând într-un scurt, polumembrannaya și semitendinosului. Dar un avans mare și lung rămân pe margine. Deci genuflexiuni Smith într-un simulator proiectat pentru femurali, mai degrabă decât de a conduce.

Simulator pentru adductorilor

Acest design este de lucru musculare perfect adductor magnus, și într-o măsură mai mică - fin-fibroase. Alții răsfățați-vă într-o vacanță.

Deci, ce fel de exercițiu este cel mai eficient de a dezvolta un grup de lider? După cum puteți vedea, o alegere excelentă. Sfatul meu este de a încerca toate exercițiile pe care am vorbit. Un alt bun (chiar și mare) exercițiu pentru acest scop - îndoit sumo, cu o poziție foarte largă, datorită căreia sarcini rezultate în șold și extensori. Combinațiile acestor exerciții vor ajuta să „facă“ o astfel de sold, care în timp ce ai putea doar să viseze. Nu mă refer la picioarele Sindi Krouford, cu toate că acestea sunt destul de darn bun. Eu vorbesc despre deplin dezvoltate, solduri simetrice si fata la fel de impresionant și din spate și laterale. Este posibil să se crească în Tom Platz. Nu, nu glumesc! Crede-mă: natura fiecăruia dintre noi a dat un puternic potențial pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor! Rămâne doar să o ia, folosind formarea competentă, pe baza științific!