Picătură set ce este și cum să utilizeze în mod eficient

Picătură set - o tehnică pentru a crește intensitatea antrenamentului. Esența metodei - pentru a încărca o astfel de intensitate pe care nu au primit încă. Este o modalitate de a împinge progresia, pentru că faci un număr mare de seturi si repetari, face totul mai aproape de eșec, cu o greutate decentă și, practic, nici odihnă. Toate instrumentele de a crește intensitatea antrenamentului colectate într-o singură armă puternică. Pentru a afla cum să-l utilizați citi corect pe.

Cu privire la aplicarea drop-seturi în antrenamentele lor

Eficiența drop-seturi

Drop-seturi acționează simultan asupra tuturor stimulul de hipertrofie musculară (și interferența mecanică și progresia sarcinii și produse de acidificare metabolice sălbatice), dar efectul metabolic deosebit de puternic. Acidul lactic. Umple crește sarcoplasmic cantitatea de mușchi, ca rezultat vedem vzdutost după antrenament, a crescut vascularizarii si pompare muschii.

În ciuda frumuseții de performanță drop-seturi de stres, care devine corpul (structura musculo-scheletice si a sistemului nervos central), este nevoie de o perioada lunga de recuperare (mai mult decât după formarea standard de orice grup de muschi).

Deoarece meniurile drop-seturi se efectuează fără pauze de odihnă și cu abordarea de eșec, există un risc de rănire din sarcini prea mari. Avertizează posibile leziuni:

Cum să setați meniurile?

Set picătură este o serie de abordări un exercițiu efectuat fără pauze de odihnă, cu o scădere treptată a ponderii proiectilului în fiecare abordare ulterioară. Classical circuit de set drop (prins in culturism) presupune două greutate picătură trei picătură set, de fiecare dată reducând îngreunarea de 10-30%.

Numărul de repetiții în fiecare set nu este definit strict. Aceasta depinde de obiectivele de fitness și așteptările de formare. Poate în fiecare picătură set încerca să efectueze același număr de repetiții, folosind tot mai mică greutate de operare. Sau crește numărul de iterații proporțional cu complicațiile scădere. Despre opțiunile posibile de mai jos.

Drop-seturi sunt potrivite pentru a efectua aproape orice exercițiu cu greutăți, care simulatoare care cu greutăți libere. Prin varierea cantității de clătite pe o bară prin modificarea greutății gantera sau numărul de stive pe simulatoare bloc puteți pierde cu ușurință se apropie de abordarea finală de greutate.

Drop-seturi - o mare oportunitate pentru a da de încărcare de mare intensitate pentru o perioadă scurtă de timp

Din cauza de mare intensitate, drop-seturi 1-2 este deja suficientă pentru stimularea grupelor musculare și exclude încălzire abordărilor de plumb.

De exemplu, este necesar pentru a efectua biceps ridicare tija de picioare triple drop-set. Începând cu 40 kg de 8 repetari. După completarea acestei abordări în greutate resetare lăsând tija 32 kg (greutate sau instalarea ei înșiși sau cu un partener). Fără pauză de recreere a efectua 10-12 repetari. Din nou, pentru a pierde în greutate, lăsând 25 kg și strângeți imediat 12-15 repetari. A terminat!

mușchii brațului sunt în general foarte bine răspunde la drop-seturi. Datorită faptului că acestea sunt de dimensiuni reduse recuperarea lor durează mai puțin timp decât, de exemplu, partea din spate sau mușchii picioarelor.

Metodele de efectuare a abandonuri seturi

Picătură set „Popolam“ sau „6-20“

Alege o greutate de lucru cu care se pot efectua 6 repetari în tehnologii curate. După terminarea primului set, greutate mai mică de funcționare în jumătate și de a efectua 20 repetari fără pauze de odihnă.

După cum puteți vedea, această metodă combină două repetari gama: mică și mare. Reducerea in greutate, apare doar o singura data, dar alimentarea cu sânge a mușchiului 20 de repetari dupa cel mai grav set shestipovtornogo este incredibil!

Set drop „este în creștere“ și „scădere“

Circuitul crescând folosește numărul de repetiții 12/06/20 greutate și scăderea lucrului cu fiecare set de 25-30%.

Numărul descrescător al schemei repetiții scade datorită 12/8/6 o ușoară reducere a greutății - doar 5-10%. Ambele tehnici sunt efectuate fără o pauză între seturi.

Principiul „repaus-pauză“ în meniul drop-set

Partea de sus a intensității antrenamentelor. Superset efectuează două exerciții într-un rând, fără pauze de odihnă între ele. De exemplu, genuflexiuni și bucle picior în simulator implica antagonisti musculare, cum ar fi cvadricepsului si ischiogambierilor. Ai pompat picioarele ei în cel mai scurt timp posibil. Un alt exemplu, de ridicare gantere pentru biceps și brațe de extindere la triceps bloc. Sau chiar aici - presa și halteră în picioare leagăne halteră în pantă. Cele mai frecvent utilizate două exerciții pe un grup mare de muschi (picioare, umeri, brate, spate, piept).

Ridicarea două exerciții începe prima picătură grea stabilit în Exercițiu 1. Fără pauză, odihnă, începe o scădere grea stabilit în Exercitiu 2. arunca greutatea și trece la mai ușor drop-Seto în Exercitiul 1, apoi se întoarce să-și exercite 2 și așa mai departe. Metoda este extrem de intens, folosi cu înțelepciune.

concluzie

În ciuda tuturor varietate de aplicații concrete de drop-set, suficient pentru a lucra pentru el însuși unul sau două circuite și să le execute periodic. Experiment cu diferite grupe de mușchi și de a lua mușchii, care acest tip de formare se potrivește cel mai bine. Și, în sfârșit, iată un exemplu de o performanță vizuală drop-seturi de ridicare gantere pentru biceps:

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.