PFD pentru alergători - importanța unei liste de exerciții pentru spate, picioare, solduri, fese, sfaturi de presă

Ce este PFD

Prepararea generală fizică (APE) - un set de exerciții concepute de dezvoltare multilaterală a calităților fizice și combinarea lor pentru a forma o bază fizică în sport ales. RPT - nu este un sport, dar este fundamentul de orice fel de activități sportive.

PFD important pentru alergători

OFP ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor de un alergător, îmbunătățește performanța articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor, crește rezistența prin distanțe întreprinderile care rămân. Pentru sportivi OFP este un factor esențial în creșterea performanțelor atletice, dezvoltarea de rezistenta speciale.

În practică, PRT constă din două elemente:

exerciții de dezvoltare generale (ORU);
Exercitarea pentru fitness în ansamblu.

Când această cantitate de exercițiu utilizat obshcherazvivajushchih fiecare antrenament nu depinde de perioada sau stadiul de pregătire. În timp ce exercițiile GPP administrat, respectiv, perioada de formare. APE este o componentă importantă a transferului efectului de antrenare asupra activității concurențiale.

Do PFD exercițiu suficient pentru alergători?

Pentru a rula executarea exercițiilor nu sunt suficiente PFD. De asemenea, este necesar să se efectueze o pregătire fizică specială (PCP), care vizează îmbunătățirea rezistenta puterea, viteza, flexibilitatea, și constă în formarea de grupe musculare individuale, îmbunătățirea abilităților motorii și a tehnicii de funcționare.

Pentru fiecare tip de funcționare: sprinturi, care rulează, distanța de mijloc și de lungă distanță de funcționare PCP va varia. Numărul de exerciții axat pe OFP și PCP și distribuirea acestora în cadrul programului de formare depinde de obiectivele, nivelul de pregătire al alergător, vârstă și sex.

GPP exerciții pentru alergători

Exercitii pentru spate vă permit să:

întărirea mușchilor spatelui;
elimina o sarcină suplimentară atunci când rulează cu mușchii abdominali;
scoateți clemele și tensiunea din lombare;
a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale;
evita durerea în timpul și după școală.

Iată câteva dintre exercițiile:

prindere largă pull-up-uri. Cu cât este mai grilajul, cu atât mai mare impactul asupra latissimus dorsi.
Link piept bloc vertical. Acest exercițiu este mai ușor și permite încărcarea vizat latissimus dorsi.
Thrust cap bloc vertical.
Thrust tija de la centura în pantă. Un cel mai eficient pentru întărirea mușchilor spatelui. Utilizați cu greutăți de până la 40 kg.
Link-T tija cu accent în banc de san.
Thrust halteră la centura în pantă. Exercitarea sarcină separat mușchiul dorsal mare stânga și la dreapta cu cea mai mare amplitudine.
împingere orizontală în simulator. În acest exercițiu, sarcina cade în principal pe latissimus (partea de jos).
Exercitarea „Rândunica“ minciuna.
bridge gluteală. Asigurați-vă că coapsele tale sunt la același nivel.
Exercitarea „hiperextensie“.

pentru presa

Cele mai potrivite pentru alergători exerciții abdominale sunt cele care imita tulpina musculare în timp ce rulează. muschii abdominali puternici pentru a reduce riscul de rănire și de a îmbunătăți calitatea de curse.

Ascent pentru picioare dintr-o poziție culcat pe spate la nivelul genunchiului. Spatele este presat la podea.
Intins pe podea de ridicare alternativ picioarele drepte.
Intins pe podea exerciții „foarfeca“.
Torsul răsucită crossover simulator. Atunci când viraje, mișcarea corpului a evita șold, brațe poziționate direct la nivelul pieptului. Nu coborâți greutatea până la capăt pentru a menține mușchii abdominali tensionată.
Genuflexiuni. Efectuați curbe genunchi posibil, cu o pauză mică. Genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de piciorul.
gantera Îndreptare cu o singură mână. Din poziția de pornire în picioare drepte, trageți pelvisului înapoi, îndoind genunchii pana cand haltera atinge podeaua. Apoi a îndreptat din nou. După o jumătate de minut de odihnă, se repetă din nou cu mâna cealaltă.

Efectuarea de exerciții cu greutăți, alege o greutate pe care o puteți efectua cel puțin 10 repetari.

Genuflexiuni cu gantere, fără a scădea șolduri sub genunchi.
Genuflexiuni cu o halteră pe umeri.
Leg press.
plumb picior cu ajutorul unei benzi de amortizare.
Întins pe o parte, bazându-se pe cotul de ridicare picioarele în sus cât mai mult posibil.
bucle picior în timp ce culcat pe banca de rezerve pentru extensia respectivă. În acest lift picior este de două picioare de coborâre și una - alternativ stânga și dreapta. Sau mai întâi efectua o serie de picior stâng, apoi dreapta.
tracțiune moartă. Carrying tijă cu picioare drepte, se combină repetiție după cum urmează: din partea inferioară a amplitudinii este de 5-10 ori mai ridicat post-chiar deasupra genunchiului si de 5-10 ori, din partea de sus a amplitudinilor afunda sub genunchi. Folosiți greutăți mici, pentru a evita rănirea.

Atacurile clasice dintr-o poziție în picioare;
tirant laterale;
Atacurile din spate.

Aceste exerciții vor întări mușchii coapsei, ligamente. Pași face cea mai largă și ghemuit cât mai scăzut posibil. Efectuați 10-20 plamini pe fiecare picior. Exercitarea ca gantere sau fara.

frânghie;
prin barierele;
up și run-up;
Sărind de pe suport, și altele.

exerciții de sărituri întări mușchii picioarelor, să dezvolte o coordonare intramusculară, rezistenta, fermitate si elasticitate musculara.

Exercitii pentru glezna:

în picioare sau culcat de rotație a piciorului în direcții diferite cu amplitudinea maximă
apucând mișcările piciorului și degetele de la picioare;
picior role prin obiect;
alpinism pe o frânghie cu participarea activă a picioarelor.

Exerciții pentru mușchi de vițel:

genuflexiuni adanci (cu sau fără greutăți). În etapa finală a ascensiunii merge pe degetele de la picioare pentru a consolida picior și vițel mușchi.
Genuflexiuni pe un picior. Efectuat ghemuit la maximum profundă și apoi urca pe un picior, cu acces la ciorap. Efectuat cu o greutate suplimentară, sau fără ea.
Stând pe marginea de bord, coborâți călcâiul pe podea, deplasa în sus și în jos pe bile de picioarele tale cu greutate in plus sau nu.

exercițiu universal - curea

Planck - exercițiu static întărește mușchii flexori lombare și extensorii ale coloanei vertebrale, muschii abdominali, muschii sold.

Curea clasica implica un accent culcat pe coate, corpul este o linie dreaptă. Picioarele sunt plasate împreună, picioarele drepte, stomac, coate la articulațiile umerilor. Mușchii scoarță de copac ar trebui să fie întinse la finalizarea abordării. Crește timpul antrenamentului treptat. Principalul lucru drept și încă mai este în palma.

opțiuni posibile exercita Planck:

pentru a direcționa mâinile;
Curea laterală;
scândură laterală cu piciorul ridicat și brațul întins;
placă cu piciorul ridicat;
placă cu o mână ridicată.

Făcând acest exercițiu vă întări mușchii coloanei cervicale, umeri, spate mușchii, vițel și mușchii coapsei, mușchii abdominali.

Atunci când se efectuează exerciții:

nu mai mici de șold și nu se relaxeze genunchii;
Nu transporta greutatea corpului pe antebraț;
împinge lama la coloana vertebrală;
nu coborâți capul în jos;
menține picioarele și degetele de la picioare împreună.

Sfaturi pentru o executare corectă a exercițiilor

asigurați-vă că pentru a face cele mai calde și stretching, vă încălzi mușchii, ceea ce va crește gama de mișcare în timpul exercițiului înainte de antrenament.
Reglați sarcina pe bază de rasă sau de rase de specializare: scurt, mediu sau pe distanțe lungi. Așa cum este utilizat în acest caz, exercitiu caracterizat printr-un număr diferit de repetiții utilizate și greutate.
Pentru sprinteri PFD efectuat cu un număr mic de repetiții, dar greutatea este folosit mai mult. Sprinter importante puterea necesară pentru dezvoltarea și păstrarea vitezei maxime picior. rezistenta generala în acest caz, nu este la fel de important ca și rulează cea mai mare distanta nu este mai mare de 400 de metri.
Pentru alergatori la distanta de mijloc este important, face PFD dau în egală măsură o atenție la dezvoltarea rezistenței și dezvoltarea rezistenta. Prin urmare, exercițiile trebuie să fie efectuate cu o greutate mai mică, dar crește numărul de repetiții.
alergător pe distanțe lungi, care rulează distanța de mijloc și de finisare maraton, este important să se concentreze pe rezistenta, mai degrabă decât puterea. Prin urmare, ar trebui să utilizați o funcție de greutate sau de a face exercițiile numai cu propria sa greutate. Numărul de repetiții care urmează să fie efectuate de maximul posibil.
Efectuați exerciții GPP cel puțin două ori pe săptămână după jogging lumină.

Pentru ușurință și fără prejudiciu pentru a rula, aveți nevoie pentru a lucra bine pe corp prin intermediul PFD, in curs de dezvoltare rezistenta, rezistenta, flexibilitate, viteza si agilitate.

PFD contribuie la dezvoltarea globală. Intareste sistemul musculo-scheletic, ligamentele si tendoanele, care rulează devine mai elastică și economică, o mai bună coordonare, îmbunătățirea mobilității articulare, reduce riscul de rănire.

Promovează implicarea mai RPT activă în lucru fibrele musculare lente, crescând astfel nivelul pragului aerob.