Nutritie pentru rezistenta la fel de mult si cand sa mananci carbohidrati - zozhnik

Ce este glicogen și cum să crească nivelul său

Glicogen - un carbohidrat rezerve operaționale de energie ale corpului - mușchii și ficatul, există, de asemenea, o cantitate mică de glucoză în sânge. La distanțe mai mari de 30 de minute de principalele cauze ale oboselii - este doar epuizarea glicogenului și deshidratare.

Creșterea concentrației de glicogen în mușchi și ficat - o condiție importantă pentru îmbunătățirea rezultatului concursului. În acest scop, poate fi folosit așa-numitele „carbo-încărcare“ - este necesar să se lanseze un concurs pentru a atinge concentrația maximă de glicogen în mușchi și ficat.

Cum sa faci o sarcină carbohidrat

Istoria studiului acestei întrebări este din anii '60. În 1967, un grup de oameni de știință scandinavi au descoperit ca o dieta saraca in carbohidrati conduce la o scădere a concentrației de glicogen în mușchi. Dar, dacă după această dieta nizkouglevonoy este bogata in carbohidrati - glicogenului din mușchi a crescut semnificativ - si chiar mai mari decât valorile inițiale. Aceasta se numește supercompensation fază - excesivă pentru a compensa lipsa de ceva, în acest caz - glicogen.

Cu toate acestea, în 1981, am investigat o altă variantă a sarcinii carbohidrați, atunci când boot-at, fara prima dieta saraca in carbohidrati. Și sa dovedit că această versiune de încărcare carbohidrați este exact aceleași rezultate.

Nutriție în timpul competiției

Se crede că consumul de carbohidrati imediat in timpul competitiei poate creste atat viteza si rezistenta. Cu toate acestea, studiile au demonstrat - acest efect se obține dacă exercitarea se face timp de cel puțin o oră și la o rată ridicată - nu mai puțin de 75% din IPC - adică atunci când operează rezervele de energie (glicogen) sunt epuizate. În cazul în care distanța durează până la 30 de minute, în sensul de nutriție în timpul cursei acolo.

Într-o serie de studii, oamenii de știință au încercat să determine rata de oxidare a glucidelor Maskimalno primit din exterior. Studiile sunt de acord că atunci când se utilizează diferite substanțe transporter (și în consecință, diferite tipuri de glucide), poate crește rata de oxidare a glucidelor la 75%, comparativ cu 1 gram pe oră.

În cazul în care durata de funcționare de la 30 la 45 de minute pentru a consuma orice hidrați de carbon și va avea nevoie de doar o cantitate mică. Dar cu cât sarcina, cu atat mai mare cantitatea de carbohidrați pe oră, pentru a fi luate - din cauza epuizarea depozitelor de glicogen. Dacă sarcina durează de la 2,5 ore sau mai mult (cum ar fi în timpul unei curse de maraton sau triatlon) sfătuiți să consume 90 de grame de carbohidrați pe oră, iar ca capacitatea de a absorbi intestinului restricționat 60 de grame pe oră, este necesar să se utilizeze diferite tipuri de carbohidrati. De obicei, convenabil de a folosi geluri de sport, baruri.

Recomandări pentru consumul de carbohidrați în timpul competiției, în funcție de durata acestora:

Apropo, sportivii mai lente vor avea rate mai mici de oxidare carbohidrați. De exemplu, pentru a depăși stadiul de ciclism de atlet Ironman 04:30 are nevoie de aproximativ 1000 kcal / h. Dacă treci aceeași distanță în 6 ore, sportivul va cheltui aproximativ 700 kcal pe oră. Prin urmare, recomandările pentru a primi carbohidrați pe oră trebuie ajustată în funcție de intensitatea sarcinii.

lucrări de formare intestinului

Cu alte cuvinte, rata consumului de carbohidrati poate, de asemenea, exercita, așa că, dacă vă exercitați asociat cu rezistenta - sunt prieteni cu carbohidrati.

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: