Nutriție în timpul antrenamentului asupra creșterii musculare

Nutriție pentru puterea de formare

nutriție adecvată în timpul antrenamentului - nu este doar o bucată de shake de proteine ​​de brand-name sau capsulă BCAA scump aminoacizi. Dacă într-adevăr doriți să pompa, trebuie sa-si reconsidere complet dieta lor de zi cu zi, și nu doar să se bazeze pe hrana de sport.

În plus, nu este necesar să se pună prea mari speranțe pentru unele produse alimentare speciale, de la care „muschii cresc mai repede.“ Gain masă semnificativă musculare posibil și la uleiul hrisca obișnuit, fulgi de ovăz, carne de pui și de măsline. Principalul lucru - respectarea echilibrului de calorii si nutrienti.

Cum să mănânce în timpul antrenamentului?

Singura modalitate de a controla corectitudinea puterii si compozitia dietei este de a menține un jurnal alimentar, mese la domiciliu de gătit și de cântărire toate ingredientele. În caz contrar, absolut imposibil de a determina cât de mult de proteine, grăsimi și carbohidrați conținută într-un lot specific.

Aminoacizii in timpul antrenamentului

Recomandări pentru culturisti spun că, în scopul de a menține o performanță optimă în timpul puterea de formare trebuie să se consume 12-15 grame de izolat de proteine ​​și 30-45 g de carbohidrați pe oră de exercițiu. Dacă utilizați un aminoacizi lichizi sau BCAA-uri, suficient de 5-7 g

În plus nivelurile de cortizol de reducere poate fi realizată prin adăugarea unui cocktail de 0,2-0,5 g de vitamina C și 3,5 g de acid D-aspartic. Cele mai multe dintre speciale (și foarte scumpe) puterea sportive pentru utilizarea în timpul formării includ doar o astfel de compoziție.

Exemplu de meniu pentru cresterea masei musculare

logica de meniu prezentat în cadrul unei serii de materiale „ghid novice“ bazat pe faptul că, în dimineața vă luați un carbohidrati rapid pentru a crește eficiența, în după-amiaza este masa principală (cea mai mare cantitate de carbohidrati), iar cina este legume și carne.

  • O mare parte din pilaf cu piept de pui și îmbrăcat cu ulei de măsline. Pentru gătit, utilizați orez brun sau un amestec de cereale (hrisca. Quinoa. Linte, bulgur, și așa mai departe). Ordinea de 140-150 g de cereale, 100 g carne de pui și 10-15 g de ulei de măsline (adaugă la sfârșit).

Nutriție după exercițiu:

  • O mare parte din proteina (scafe și jumătate) și 10-20 g de carbohidrati rapid pentru a închide fereastra de carbohidrați. De asemenea, adăugați la băutura dvs. de sport 5 grame de creatina. și înainte de un antrenament BCAA dura mai multe capsule.
  • tocană de legume cu carne de vită și îmbrăcat cu ulei de măsline. Utilizați 200-250 grame de diferite legume (dovlecei, ardei gras, porumb), 100 de grame de dovleac sau cartofi (preferabil dulce cartofi - cartofi dulci), 50-60 g de cereale sau paste din grâu dur și 100-150 grame de carne de vită.