nutriție adecvată pentru inima și creierul 4 Consiliului și lista de produse

funcționarea neîntreruptă a inimii și a creierului la orice varsta, ca un adolescent, și vechi - una dintre problemele, care este angajată în neurolog american Daniel Amen. Cel mai important pentru puterea sistemului cardiovascular el crede. În noua sa carte, Amin dă câteva sfaturi și conține liste de produse utile.

nutriție adecvată pentru inima și creierul 4 Consiliului și lista de produse

Proteinele de echilibru, grăsimi și carbohidrați sănătoși

Din cauza membrilor familiei mele sunt problema excesului de greutate, am citit o mulțime de populare ghiduri de nutriție american. Unii mi-a plăcut. Alte indignat la adâncimi. Poate că și va pierde rapid în greutate, dacă devin doar proteine ​​și grăsimi, și începe să se evite cereale, fructe si legume, dar este realizarea pe termen lung va duce la daune la inima si creier de sanatate.

Principalul lucru pe care ar trebui să fie eliminate dintr-un regim alimentar sensibil - acesta este un punct de reper în echilibru. echilibru în special între proteine, carbohidrați și grăsimi bune. Consumul de proteine ​​cu fiecare masa va permite de a echilibra nivelul de zahăr din sânge. Cu alte cuvinte, utilizarea de carne macră, ouă, brânză, soia sau nuci cu fiecare gustare sau o masă completă previne absorbția rapidă a carbohidraților și nu umbri creierului care se întâmplă ori de câte ori mesteca carbohidrati simpli (cum ar fi gogoși).

Atunci când alegeți fructe și legume, amintiți-vă curcubeu: este necesar să se mănânce fructe și legume de toate culorile pentru a obține o varietate de antioxidanți pentru a hrăni și de a proteja inima, vasele de sânge și creier.

Mai mulți antioxidanți!

Atunci cand celulele transforma oxigenul in energie care au molecule mici numite radicali liberi. În cantități normale, ele pot scapa de toxine daunatoare. Dar, în exces, ele distrug mecanismele de regenerare celulare și duce la moartea celulelor și a țesuturilor. Acest proces este numit oxidativ (oxidativ) stres. Vitaminele E, C și beta-caroten inhibă producerea de radicali liberi. Independente una de alte studii pe doua continente, in Rotterdam si Chicago, au găsit dovezi care să susțină această ipoteză.

O buna sursa de vitamina C sunt roșii, fructe, fructe în special citrice și kiwi, pepeni, varză proaspete, legume cu frunze verzi, muguri de fasole, broccoli. Surse importante de vitamina E - este cereale, nuci, lapte, gălbenuș de ou, germeni de grâu, uleiuri vegetale, si legume cu frunze verzi.

nutriție adecvată pentru inima și creierul 4 Consiliului și lista de produse

Cea mai bună sursă de antioxidanți - afine. În unele studii efectuate la șobolani a constatat că afine promovează învățarea unor noi abilități motorii și protejează împotriva accident vascular cerebral. Șobolanii care au fost hrănite de afine, este mai bine să se dezvolte noi de trafic, comparativ cu grupul de control. Pete dieta cu sobolani afine, care oamenii de știință au provocat un accident vascular cerebral (în numele științei), a pierdut doar 17% dintre neuroni in hipocampus, comparativ cu 42% la șobolani care au mancat fructe de padure. Strawberry si Spanacul are un efect protector asupra creierului într-un model de șobolan, deși nu la fel de eficace ca și afine.

Cei mai mulți antioxidanți (conform Departamentului Agriculturii din SUA)
  • coacăz
  • afin
  • merișor
  • căpșune
  • spanac
  • zmeură
  • varză de Bruxelles
  • prună
  • broccoli
  • sfeclă
  • avocado
  • portocale
  • struguri rosii
  • ardei gras rosu
  • cireș
  • kiwi

Selectați 20 de alimente sanatoase in fiecare saptamana le include in dieta

Pentru a adera la bun pentru inima si creierul si planul de a manca moderat de calorii, ar trebui să învețe să aleagă alimente. În fiecare săptămână, cumpara ceva din această listă de util, scăzut de calorii, bogat in antioxidanti, proteine ​​slabe, grăsimi bune și produse din fibre.

Societatea Americana de Cancer 5-9 portii sfatuieste manca de fructe si legume pe zi. Aranja un curcubeu în farfurie: mânca roșii (căpșuni, zmeură, cireșe, ardei, tomate), galben (dovleac, piper, mici cantități de banane și piersici), albastru (afine), violet (prune), portocală (portocale, tangariny și yam ), verde (mazăre, spanac, broccoli, etc.), fructe și legume.

nutriție adecvată pentru inima și creierul 4 Consiliului și lista de produse

  1. Pește: somon (în special sălbatic din Alaska ca fermele de somon cu slaba omega-3), ton, macrou (macrou), hering.
  2. Păsări de curte (pui si curcan, fara piele).
  3. Carnea (carne de vită macră și de porc).
  4. Oua (in special bogate in DHA - acid docosahexaenoic).
  5. Tofu si soia produse (de posibile organice).
  6. Produse lactate (conținut scăzut de grăsime brânză și brânză de vaci, iaurt scăzut de grăsimi, fără zahăr, lapte degresat sau scăzut de grăsimi).
  7. Leguminoasele (în special linte și năut) - acestea se aplică, de asemenea, glucide complexe.
  8. Nuci și semințe, în special nuci (contin grasimi sanatoase).

Aici este o reteta mare: Se înmoaie nuci peste noapte în apă cu sare de mare, dimineața uscată și se presară cu scorțișoară (care normalizează natural nivelul zahărului din sânge) și se prăjește ușor în cuptor la 120 ° C, astfel încât acestea sunt mai bine absorbite.

  1. Fructe de padure - in special afine, zmeură, căpșuni și afine.
  2. Portocale, lămâi, lămâi verzi, grapefruitul.
  3. Cherry.
  4. Piersici, prune.
  5. Broccoli, conopidă, varză de Bruxelles.
  6. Fulgi de ovăz, grâu integral, germeni de grâu. Alege fulgi de ovăz pe care doriți să gătesc, dar nu din plicuri de pregătire rapidă, care are un indice glicemic ridicat, deoarece producătorii scindată de fibre pentru a reduce timpul de gătit și feluri de mâncare sunt glucide rafinate. Același lucru este valabil și pentru pâine - alege pe cel care este bogat în fibre. Amintiți-vă, făină de grâu nealbite, prea alb, ghidat de eticheta, care ar trebui să fie indicat ca „făină nerafinată.“
  7. ardei gras roșu sau galben (acestea sunt mai bogate in vitamina C decat verde).
  8. Dovleac, dovlecel, suc de fructe și altele.
  9. Spanac - potrivit pentru salate, precum și pentru garnituri de legume, contine fibre si nutrienti.
  10. Tomate.
  11. yam
  12. Fasole (denumite și proteine ​​de conținut scăzut de grăsime).
  1. Avocado.
  2. Uleiul de măsline prima presa la rece.
  3. Măslinilor.
  4. Salmon (se referă de asemenea la proteina conținut scăzut de grăsime).
  5. Nuci și unt de arahide, este deosebit de valoros nuci, macadamia, nuci de Brazilia, nuci pecan și migdale (denumite și proteine ​​conținut scăzut de grăsime).

Planificați mesele

Îmi place să mănânc, mestec toată ziua. Cu toate acestea, în orice masă este important să se respecte echilibrul de carbohidrați, grăsimi și proteine. Din moment ce am o mulțime de călătorie, apoi am învățat să mănânce cu ei la un atac de foame nu este tentat batoane de ciocolată.

Îmi place foarte mult fructe si legume uscate, dar nu și fructe uscate de la supermarket, care este plin de conservanți. În California, există o companie care se usucă fructe și legume fără aditivi: Piersici (le place), căpșuni (în locul al doilea în lista preferintelor mele), mango, mere, cirese (gust excelent!), Afine, afine (foarte gustos), persimmons și căpșuni. Ele produc, de asemenea, un dulce stick-uri crocante de morcovi, porumb, ardei grași și roșii. Pe cerul gurii, ele sunt ca un floricele de porumb neobișnuită, dar gustoase și inofensiv. Întotdeauna păstrez furnizarea lor într-un sertar și sac. Dacă mâncați unele fructe uscate sau legume (glucide), un pic chechil conținut redus de grăsimi de brânză și o pereche de nuci, veți obține o gustare echilibrată.

Iată câteva rețete snacks-uri utile:

  • Oua umplute cu (pastă de năut) Humus: taie ouale, se scoate gălbenușul, pus în 1 lingură Humus. Adauga boia la gust.
  • branza degresata cu o pereche nuci macadamia sau migdale.
  • scăzut de grăsimi iaurt și fructe cu coajă.
  • Ham și mere rola cu nuci macadamia sau trei migdale.
  • 30 g de brânză ½ cană chechil și struguri.

Barry Sears site-ul de designer este util pentru snacks-uri ale creierului (mici gustări). Este necesar doar să ia un ingredient din fiecare grupă și le amestecă.

  • 1/4 ceasca scăzut de grăsime brânză de vaci
  • 1 oz parte degresat mozzarella
  • 2 ½ oz degresat ricotta
  • 1 uncie de carne tocata (curcan, sunca)
  • 1 oz ton, conservate în apă
  • 1 uncie conținut scăzut de grăsime brânză moale
  • ½ mar
  • 3 caise
  • 1 kiwi
  • 1 tangarin
  • cocktail de fructe 1/3 cana
  • ½ pere
  • 1 căpșuni cană
  • ¾ afine cana
  • ½ portocaliu
  • ½ cana struguri
  • 8 cireșe
  • ½ nectarine
  • 1 piersic
  • 1 chiuveta
  • ½ ceasca tocat ananas
  • 1 cană zmeură
  • ½ cana afine
  • ½ grapefruit
  • 1-2 biscuiti fara grasime
  • 3 măsline
  • piuliță 1 macadamia
  • 1 lingura sos guacamole
  • piuliță 3 migdale
  • 6 arahide
  • 2 jumatati nuci pecan
  • 1 lingura unt de arahide.