jurnale dieta proprii

Creați-vă dieta singur.

Bine ați venit la etapa 1 dieta pentru pierderea in greutate.

Obiectivul fazei - de a înțelege în ceea ce privește metodologia.

Pentru a face față cu succes greutatea in plus, trebuie să înțelegeți principiile de bază ale dietei pierdere în greutate:

• explicație completă și ușoară a ceea ce este necesar;
• Cum dieta pentru pierderea în greutate și de ce;
• ce anume trebuie făcut pentru a crea un regim alimentar eficient pentru pierderea in greutate.

Aici sunt punctele pe care trebuie să înțeleagă pentru ei înșiși pentru a crea un regim alimentar personal eficient pentru pierderea in greutate.

Deci, pentru a rezuma eu spun: până la sfârșitul acestei pagini veți ști cum să piardă în greutate! Intrigat? Să începem ...

Esti o mare cantitate de timp ați auzit cuvântul. Tot ceea ce mâncăm și să bem contine calorii. Motivul principal pentru care am început să vorbim despre asta, este răspunsul la întrebarea noastră principală: „Cum de a pierde in greutate“ - totul se învârte în jurul valorii de calorii!

Este clar că toate alimentele și băuturile contin calorii, dar există un dezavantaj. Toate mișcările noastre arde calorii. De fapt, corpul nostru arde-le sute și chiar mii în fiecare zi. Putem sta pe canapea toată ziua, și încă corpul tau va continua sa arda calorii.

Se pune întrebarea: în cazul în care alimentele pe care le obține calorii, și toate acțiunile noastre constau din arderea de calorii, de ce nu se anulează doar unul pe altul? Da, ar trebui ... și o fac. Dacă vom consuma aceeași cantitate de calorii pe care le arde, greutatea noastră rămâne aceeași. Dacă ne-am ars 3000 de calorii pe zi și încă obține produse alimentare 3000 de calorii, greutatea noastră nu se va schimba. În exemplul nostru, 3.000 de calorii - aceasta este aportul nostru de calorii. Acesta este numărul de calorii necesare organismului pentru a menține greutatea actuală.

Să repet încă o dată: „aportul de calorii“. Amintiți-vă, există o parte mai importantă decât calorii - care este aportul de calorii.
aportul de calorii

corpul fiecărei persoane are nevoie de un anumit număr de calorii în fiecare zi pentru a mentine greutatea. Acesta este aportul de calorii. În cazul în care dieta pentru pierderea in greutate va fi format din aceeași cantitate de calorii ca rata, atunci greutatea va rămâne aceeași.

Cu toate acestea, în cazul în care pierderea in greutate dieta include un număr mai mare de calorii decât rata de consum, vei câștiga în greutate. Tocmai ați învățat cum să câștige în greutate. El a zâmbit. Și acum serios ...

În cazul în care dvs. de pierdere în greutate dieta consta din mai putine calorii, vei pierde în greutate.

Ai învățat doar cel mai important principiu al dietei pentru pierderea in greutate! Pur și simplu. Mai precis, este vorba de crearea unui deficit de calorii în corpul dumneavoastră. Dieta pentru pierderea în greutate se bazează pe consumul de mai putine calorii decat in mod normal.
Dacă rata de 3000 de calorii pe zi, și ai „abandonat pentru sine“ doar în 2500, atunci greutatea va merge treptat.

500 - numărul magic pentru diete pierdere în greutate. De ce? Motivul este faptul că 3500 de calorii este egal cu aproximativ 0,5 kg de grăsime. Atunci când reducerea alocația zilnică de 500 de calorii pentru o săptămână pierde excesul de greutate 500g.

Acum trebuie să ne amintim că, dacă vă decideți să piardă în greutate în serios și pentru o lungă perioadă de timp, pierderea de 0,5 - 1 kg pe săptămână este optimă!

Desigur, o dată în calculator a câștigat cap: dacă ați tăiat rata la 1000 de calorii, am pierde in greutate de doua ori la fel de repede. Nu, și din nou - nu!
În primul rând, aceasta va dăuna organismului;
În al doilea rând, 95% din astfel de dieta pentru pierderea in greutate este obligat să eșueze. Și este - din cauza rigidității sale;
Și cel mai important, cu aceasta restrictie pierzi masa musculara, nu de grăsime.

O altă opțiune este după cum urmează:

Principiul rămâne același, arde mai mult decât consumă. Numai tu nu reduce rata!
Rata dvs. de 3.000 de calorii consumat 3000 de calorii, de asemenea, dar în același timp, crește activitatea fizică și arde 3500 de calorii pe zi.

Principalul lucru în dieta pentru a pierde in greutate - a crea un deficit de calorii.

Pentru cele mai bune rezultate, puteți combina aceste metode.

Dieta pentru pierderea in greutate. Sfârșitul prima etapă

Aici am ajuns la sfârșitul primei etape. Acum, trebuie să aveți pentru a înțelege pe deplin cum să piardă în greutate. Toate foarte simplu. Sunteți de acord?

În următorul articol ne vom uita la modul de a calcula rata de consum, și exact cât de multe calorii ai nevoie pentru a consuma pe zi să dețină o dietă eficientă pentru pierderea în greutate și în ce produse.

Creați o dieta. etapa 2

Pasul 2: Creați-vă propria dieta personală pentru pierderea în greutate

PASUL 1 REPEAT. Postulate!

În prima etapă ați înțeles principiile de bază de pierdere în greutate. Am aflat că cheia pentru pierderea in greutate este într-un deficit de calorii, ceea ce înseamnă arderea mai mult decât au fost folosite.

Acum, în a doua etapă veți înțelege cum să folosească aceste informații și modul de a crea propria dieta pentru pierderea in greutate. Și primul lucru pe care ar trebui să faceți - este de a afla ce aportul de calorii.

aportul zilnic de calorii - o figura cheie in crearea unei diete personale pierdere în greutate. Această rată este un factor major și este individual pentru fiecare persoană. De exemplu, tu și prietenul tău poate fi același fizic, înălțimea și greutatea, dar aportul de calorii personale pe care le va fi diferit. Deoarece eficacitatea dieta pierderea in greutate este total dependentă de acest număr, este important să-l definească cât mai precis posibil.

Cum de a determina aportul zilnic de calorii

Această metodă de determinare nu este cel mai rapid, dar dacă v-ați decis să se angajeze într-un mod serios, ai avea nevoie de un pic de răbdare.

În fiecare zi - cu excepția sărbătorilor, desigur - veți obține aproximativ aceeași cantitate de calorii. Sincer să răspundă la întrebarea: „Greutatea ta este în creștere în ultima vreme?“. Dacă săgeata greutățile târâtoare încet și constant în sus, înseamnă că, în acest moment consuma mai mult de calorii lor de zi cu zi. Bit restricționează dieta ta, în același timp, nu cresc activitatea fizica. Ați început să piardă în greutate? Deci, aveți mai puțin decât cerința lor de zi cu zi. măsurare în greutate într-un singur loc? Acesta este aportul zilnic individual de calorii. Acum, pentru calcul.

Selectați orice potrivit pentru tine zi și să mănânce ca de obicei. Pista numai numărul de „intră“ calorii. La sfârșitul zilei, conta cantitatea de calorii primite. Efectuați o plată în termen de 4-5 zile. După ce ia rezultatele medii pentru toate zilele. Acest lucru va fi rata de consum.

Acum, după ce ați setat rata zilnică de consum poate continua cu crearea unei diete personale pierdere în greutate. Pentru a face acest lucru, pur și simplu scade norma ta de 500 de calorii.

De exemplu, rata este de 3.000 de calorii pe zi. Deci, acum trebuie doar să-și piardă în greutate pentru a obține 2500 de calorii pe zi. Este într-adevăr foarte simplu. deduce doar din norma ta de 500 de calorii - și să crească subțire asupra sănătății.
Grafic masă

În perioada de pierdere în greutate, mult mai util sa manance de 5-6 ori pe zi, in loc de noastre obișnuite de 3-4 ori. Pentru aceasta, există trei motive:
1. un grafic accelerează metabolismul.
2. mese frecvente vă proteja de atacuri de foame
3. Nutrienți va veni treptat, după cum este necesar pentru corpul nostru.
rație

Caloriile ar trebui să vină în corpurile noastre din „surse de încredere“.
proteină
Proteine ​​- o parte importanta nu numai o dieta pierdere în greutate, și aproape orice regim alimentar normal. Nivelurile ridicate de proteine ​​includ:
1. pui
2. peşte
3. Turcia
4. Ouă
5. Lapte
6. Nuci și leguminoase.

Cantitatea specifică de proteină consumată depinde de mulți factori. Medie: 0.9-1 g per kilogram de greutate corporală. De exemplu, când 90 kg de greutate necesită proteină 8-90 g pe zi.

Cu toate acestea, în cazul în care vă conduce un stil de viata activ (exercitii, jogging, înot), cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie crescut de aproape două ori: 1,6 - 1,8 g per kilogram de greutate corporală. În exemplul nostru (greutate = 90 kg), rata zilnică de proteine ​​va fi de 90 x 1,6 = 144g.
Și cele mai recente informații cu privire la proteine. 1 g de proteine ​​conține 4 calorii. Asta este, aportul zilnic de proteine ​​este egal cu 100 de grame sau 400 de calorii.

Distinge 2 tipuri de grăsimi: grăsimi polinesaturate (lichide și bune) și polinesaturate (greu și rău). grăsimi „rele“ se găsesc în aproape orice junk food. grăsimi „bune“ pot fi găsite în: pește, nuci, ulei de măsline și, desigur, în grăsime de pește.
Acum, ulei de pește complet „reabilitat“ și trebuie să fie utilizate pentru pierderea în greutate.

În ceea ce privește cantitățile de grăsimi, necesarul zilnic de grăsime este de 25% din consumul normal de calorii. 1 g de grăsimi = 9 calorii. În cazul în care dvs. de pierdere în greutate dieta consuma 2500 de calorii, apoi 2500 100 x 25 = 625 de calorii. Aceasta este norma zilnica este de 625 calorii sau grasimi 625. 9 = 69 grame. Și este foarte important ca toate aceste 69 de grame au fost grăsimi „bune“. Acum trebuie să rezolve problema cu carbohidrati.
hidrati de carbon

Am văzut necesarul zilnic de proteine ​​și grăsimi.
Proteine ​​- 400-500 de calorii, grasimi - 625 calorii. Astfel, ponderea hidrați de carbon rămâne
2500 - 400 - 625 = 1475 la 1375 de calorii.
1 = 4 calorii g carbohidrați.
Obținem norma zilnica de carbohidrati 1400. 4 = 350 g
Precum și grăsimi, hidrați de carbon sunt „bune“ și „rele“.
Surse de „bun“ carbohidrati: orez brun, fasole, fulgi de ovăz, fructe și legume.
Dar, pe chips-uri, cookie-uri, paine alba, zahar, cartofi in dieta este necesar pentru a uita de timp.

Amintiți-vă, principiul de bază al dietei eficiente pentru pierderea in greutate - lipsa aportului zilnic de calorii cu 500 de calorii. Recomandările de mai sus sunt ideale nu numai pentru pierderea in greutate, ci pentru sănătate în general.

Am ajuns la sfârșitul celei de a doua etapă.

Puteți face deja dieta dumneavoastră personale eficiente pentru pierderea in greutate.
Ce probleme pot apărea?

Bine ați venit la etapa 3.
Creați o dieta. etapa 3
Vom continua să piardă în greutate și să nu câștige în greutate decât oricând.

La pasul 1 și pasul 2, ai învățat cum poti pierde in greutate cu ușurință, în mod eficient și complet gratuit. În acest moment știi propriul plan de pierdere în greutate. Cel mai important, decide cu privire la cât de multe kg sunteți dispus să-și piardă și greutate și du-te la obiectivul. Dar mai întâi vrem să spunem mai multe despre unele dintre lucrurile pe care trebuie să le știți.

La pasul 3, veți vedea că continua să piardă în greutate și, cel mai important, a scăpa de excesul de greutate pentru totdeauna. De asemenea, împărtășim cu voi mai multe informații care vor ajuta răspunde la unele dintre întrebările pe care le-ar putea avea în timpul familiarizarea cu materialul.

Ce vom să-ți spun un pic nu poate place. Faptul este că, la un moment dat greutatea se poate opri chiar și atunci când dieta. Este absolut normal. Calmează-te și du-te în modul. Motivul pentru aceasta este că începe să piardă în greutate treptat, corpul tau incepe sa se schimbe și să se adapteze la noua dieta. Greutatea nu este o lungă perioadă de timp să stea în continuare. In fiecare zi te vei simti mai bine, mai sănătos. Și, cu toate acestea, vor apărea modificări cu nivelul de aportul de calorii.
De exemplu, greutatea inițială a fost de 90 kg. Și nivelul necesar de aportul de calorii de 3500 pe zi. Consumul de 500 de calorii mai puțin, să piardă în greutate în mod constant, până când greutatea nu se oprește la 80 kg. A fost nevoie de încă 3 săptămâni, iar greutatea nici măcar nu clinti. Acest lucru înseamnă un singur lucru - nivelul necesar de calorii, care sa ridicat la 3500 și cântărește 90 kg, sa schimbat. Acum ai o greutate mai mică de 10 kg și, prin urmare, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mici acum. Limita rata de 250 de calorii. Acum, pentru pierderea in greutate nu mai mult de 2700 de calorii (- 250 = 2700 3000) au nevoie. Sau, puteți lăsa, de asemenea norma anterioară de calorii (300) și arde prin sarcină fizică 250 de calorii pe zi mai mult.

Poate te oprești greutatea și nu va fi, dar dacă sa întâmplat, este suficient pentru a face o ajustare simplă la 250 de calorii (prin dieta sau antrenament), asigurați-vă că veți continua să piardă în greutate.
Dar, înainte de a face această ajustare, vă recomandăm să urmăriți greutatea timp de 2-3 săptămâni și asigurați-vă că greutatea dumneavoastră nu se opune în continuare.

cântărire

De multe ori în recomandările noastre cu privire la pierderea in greutate, ne referim la greutate sau o mențiune de cât de mult ar trebui să cântărească dumneavoastră. Ne-ar dori să dea unele în raport cu greutatea.
În primul rând, trebuie să fie cântărite o dată pe săptămână. Nu mai mult, nici mai puțin.
În al doilea rând, ține un jurnal de observații cu privire la greutatea lor.
În al treilea rând, ar trebui să fie întotdeauna cântărite în dimineața pe stomacul gol. În orice alt moment cântărit inutil, deoarece diferență în timpul zilei poate fi 200-400g la momente diferite. În plus, este recomandabil să-l facă în aceeași zi în fiecare săptămână.

Monitorizăm rezultatele

Destul de des, după ce în cele din urmă a scăpa de kilograme în exces (sună grozav, nu-i așa?), Există o problemă de greutate stabilă. Nu-ți face griji. Pentru a rezolva această problemă nu este dificil.
Pierderea in greutate, mulți fac aceeași greșeală - ei se relaxeze și să înceapă să mănânce mai mult. Acest lucru nu se poate face. Regimul de dieta continuă. Și nu ar trebui să surprindă. Amintiți-vă, v-am spus, în cazul în care nu excesul de greutate? Din cauza excesul de calorii necesare, nu? Și, dacă ați pierdut în cele din urmă în greutate și sunt fericit cu greutatea actuală, nu se poate reveni la obiceiurile lor alimentare vechi. Dacă face acest lucru, greutatea va reveni repede. Există o dilemă - nu trebuie să piardă în greutate, dar, de asemenea, câștiga în greutate pe care, de asemenea, nu se poate. Aceasta înseamnă că un nou nivel de aportul caloric necesar pentru a menține greutatea actuală.
Dacă veți continua să piardă în greutate, se adaugă 100-250 de calorii la dieta ta de zi cu zi și de a controla greutatea lor in 2-3 saptamani. Greutatea sta în continuare? Dacă este așa, atunci știi acum, este necesar să se concentreze pe cât de multe calorii. Scopul tau - pentru a calcula noul nivel al consumului zilnic de calorii necesare pentru a mentine greutatea ideala. După ce calculează acest nivel, greutatea dumneavoastră va fi întotdeauna stabil.

3 întrebări pe care, probabil, doriți să întreb

Intrebare: Ai vorbit mult despre mâncare și despre ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânce. Cum rămâne cu băuturile?
Răspuns: Despre băuturi se poate spune că numai apa poate fi lichidul pe care doriți să bea. Apa.
băuturi dulci, sucuri conservate conțin o mulțime de calorii și o mulțime de zahăr. Și nu e bine pentru pierderea in greutate, nu-i așa? Și apa nu conține nici una sau alta. Dacă sunteți obosit de a bea aceeași apă, vor beneficia de ceai verde, ceaiuri de plante sau suc proaspăt. Laptele care conține grăsimi și calorii animale. Așa că baza acestei apa este tot ce ai nevoie.
Cei mai mulți oameni știu despre „8 pahare de apa pe zi“. Asta ar fi un bun punct de plecare pentru persoana medie. Cu toate acestea, cei care au decis să piardă în greutate, este de dorit să bea mult mai mult. Ne-ar recomanda 10-12 pahare. În ziua, dacă poți.

Intrebare: Calorii, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați sunt direct legate de dieta si pierderea in greutate. Cum știi cât de multe calorii și de grame de proteine, grăsimi și carbohidrați sunt în alimentele pe care le mâncăm?
Răspuns: În primul rând, ar trebui să examineze ambalajul produsului. Este toate informațiile referitoare la acest produs și valoarea calorică.
Cu toate acestea, modul în care poate fi că, dacă cumpărăm un produs fără aceste informații, sau du-te la o cafenea sau restaurant să mănânce? În acest caz, există o soluție. Ai nevoie de a cumpăra sau de a găsi un tabel cu toate caloriei produse, multe feluri de mâncare. În aceste tabele Asistent indică, de asemenea, cantitatea de lipide, carbohidrati si proteine.

Întrebare: Am înțeles că trebuie să piardă în greutate. Dar este suficient doar dieta singur?
Răspuns: Într-adevăr, pierderea in greutate este posibila numai cu o dietă. Dar acest lucru nu este suficient. Numai în cazul în care combinația de dieta și exercițiile fizice, puteți obține efectul dorit. Și nu trebuie să uităm că aceste două condiții aduce beneficii fantastice pentru corpul tau. Încă mai îndoit? Și ce despre aspectul tau? Uita-te sexy și au o cifră atractive, multe doresc. Exercitarea vă va ajuta cu acest lucru.
Mai întâi de toate, ar trebui să dau seama cum să combine un program de pierdere in greutate si activitatea fizica potrivita pentru tine. Dacă-l selectați în mod corect, acesta va funcționa în mod eficient pentru rezultatul pe care doriți să realizeze. Unul are nevoie de doar trei luni de dieta și exercițiile fizice pe care ti-a placut vizionarea de peste. Rezultatul este pur și simplu uimitor. Puteți afla mai multe despre asta aici.

Sfârșitul de diete slăbire

Stai persistente în atingerea obiectivelor și nu se opresc niciodata. Mulțumesc.