Întinzându-se înainte și după exercitarea
Încă o dată, necesitatea de a se încălzească înainte de exercițiu
Ca după somn, și după o zi plină, mușchii pot fi destul de strans, dar suficient de articulații mobile. În timpul formării de bază acest lucru poate duce la un prejudiciu: tulpina musculare și inflamații ale tendoanelor în alergători, deteriorarea culturisti comune umăr, dureri de spate de la practica yoga.
Exerciții de stretching înainte de exercitarea principal poate ajuta să evitați un prejudiciu. Cu toate acestea, pentru a face un cuplu de pante la degetele de la picioare nu este suficient pentru a asigura nivelul necesar metabolismului. Observați modul în care performanța este îmbunătățită numai prin mijlocul de formare? Luați în considerare timp înainte de asta, ai fost încălzire.
Framantati până la, dar nu și în timpul formării de bază
Timpul de antrenament optim - 15-20 de minute. Primele 10 de minute este bine în valoare de o încălzire mușchi:
- jogging lumină;
- sari coarda;
- genuflexiuni fără ponderare;
- zhimom minciuna.
Puteți muta apoi la exerciții de întindere.
Static și dinamic întindere
În timpul pose întindere statică este ținută timp de mai mult de 30 de secunde, cu o creștere treptată în întindere de mușchi la maxim. relaxare completă și întindere de mușchi numai după 30-60 de secunde.
În cazul efortului fizic stretching dinamic se realizează în mișcare constantă, și creșterea amplitudinii se realizează prin multiple repetiții ale (3-5 secunde) mișcări scurte.
Un punct important: atunci când efectuează mișcări atât statice și dinamice de întindere trebuie să fie netedă, crescând treptat amplitudinea și fără durere.
Deci, ce sunt exerciții de stretching pentru a alege pentru antrenament?
În timpul warm-up - dinamic Afise
În primul rând, mișcarea constantă în corpul suport stretching dinamic încălzit.
În al doilea rând, static de bază se întinde înainte de un antrenament poate reduce performanța. relaxarea musculară excesivă poate reduce alergători de viteză sau la o deteriorare într-un sens de culturisti echilibru.
Efectuați exercițiile dinamice, persistent în prezenta nu mai mult de 5 secunde, ceea ce face 4-6 repetari.
O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor, care simulează mișcarea de formare de bază (1-2 exerciții de 15-20 repetari).
Un studiu plan de dur a întregului corp:
- Neck: rotația capului, de cotitură dreapta și la stânga, se înclină în sus și în jos.
- Umerii deplasa în sus și în jos, o mișcare circulară, brațul leagăne lateral.
- Spate și piept se intinde pe spate, cu mâinile în fața castelului și retragerea mâinilor în urmă cu deschiderea pieptului.
- Mâini: o mișcare circulară în umăr și cot articulațiilor.
- Carcasă: înclinare stânga-dreapta, în jos, de cotitură talie și pelvisul rotație.
- Picioare: mișcare circulară a genunchiului, tirant spre și picioare de mișcare înainte circular, picioarele pante.
Stretching-ul static - în timp ce ezitare
exerciții de stretching static pentru a relaxa mușchii încordați și va ajuta să se retragă rapid din produsele lor de dezintegrare, care se va recupera mai repede.
Acordați o atenție deosebită mușchilor, care antrenamentul a avut ca scop, astfel încât cel mai mare interes.
Fiecare abordare ar trebui să ocupe cel puțin 30 de secunde. În acest caz, ar trebui să se simtă stretching, dar nici o durere. Inspirați în mod constant și profund, aceasta va contribui la obținerea unor rezultate maxime.
Este important ca în cazul în care vă petreceți stretching static, nu era frig: doar mușchii calde se va relaxa suficient.
- Dinamică se întinde înainte de antrenament principal va ajuta sa incalzeasca muschii si a reduce riscul de rănire - 5-10 minute exerciții scurte pentru întregul corp de la cap pana in picioare.
- Stretching-ul static după un antrenament pentru a ajuta la relaxare si recuperare - trage pe timp de 30-60 secunde fiecare mușchi deosebit de tensionate.
- Regula principală: exerciții de stretching trebuie efectuate fără labagii bruște și durere.