Îndreptare - greutate înapoi în condiții de siguranță și ușor - energie fatală
- Leziuni pot câștiga de la orice exercițiu, chiar și cel mai inofensiv - am răspuns. - Totul depinde de cum o faci. Crede-mă, este mai bine deadlift încă nu a găsit: este doar „shake“ întreaga înapoi în întregime. Deci, vă va economisi timp și nu va risca umăr: articulațiile umerilor nu funcționează în îndreptările.
Înainte de a face indreptari prelungire utilă a corpului situată rolozheniya ei ukreplyayutmyshtsy înapoi, și de warm-up se potriveste perfect.
Pentru a începe, am pregătit o halteră cu o greutate de 60 kg.
- Ridică-te aproape de gât, - am spus. - mai departe de bar, cu atat mai greu va trage. La poziția picioarelor este optimă, face acest lucru: Imaginați-vă că aveți de gând să facă saltul de la locurile lor. Picioarele se vor ridica la lățimea dorită. Pentru gât Beris puțin mai lată decât lățimea umerilor. De-a lungul timpului te vei intelege, convenabil pentru tine o prindere sau nu. Poate ar trebui să mai restrânsă sau mai largă, dar vom începe în acest fel.
- Acum ceartă înapoi - am spus. - reducem lama la partea din spate a fost foarte buna. Ridicați bărbia, dar nu prea mare, și imaginați-vă că acum „de vânzare“ podea de picioare. este necesar să ne oprim, nu pe bara. Și uita de mână - acestea servesc drept legături de legătură, asta e tot.
Exercitarea el a efectuat bine.
- Poate ar trebui să se aplece doar înapoi atunci când bara de fiksiruesh la partea de sus? Am văzut pe alții fac acest lucru.
- Nu, nu este nevoie să se bizui. Powerlifters - este o altă problemă. Ei trebuie să demonstreze judecătorilor că „este luat greutatea.“ Dacă faci acest lucru, travmiruesh înapoi.
- Jumătate din delta trebuie să fie întotdeauna înaintea gâtului. Dacă ai de gând să conducă pe umeri spate, gât atunci când vine, multe dintre mușchii spatelui, inclusiv trapez, va fi „off“ - iar acest lucru nu este cazul. Ori de câte ori delta se va întoarce peste o linie verticală trasată prin minte fretboard, ai pierdut la putere.
- Aceasta este, organismul este necesar să se aplice un pic mai departe? - întrebă el.
- Da, - am răspuns. - Și, în același timp, rezultă că partea din spate rămâne drept și gâtul tot timpul pe partea de sus a fost de ridicare cât mai aproape posibil de picioare. Pentru a face acest lucru, de blocare în primul rând clar poziția de pornire, umeri, apoi încordate, spate, solduri, picioare și începe la podea „push“ picioarele lor.
- Cât de multe repetari ce trebuie să faci?
- Nu a fost încă încercat și testate tehnica, destul de cinci. Și apoi pentru a determina de la sine numărul optim de seturi si repetari.
Lot sau un pic?
Cine vine. Unele dintre acestea sunt încărcate la maxim, alții preferă o greutate mai mică, dar mai multe seturi. Cel mai important lucru în tracțiune - tehnica. Prin urmare, nu prea zelos. Primul lucru, formați o bază solidă de putere în detrimentul tehnicii corespunzătoare, și apoi vin greutăți serioase.
- Smotrika chiar și picioarele sunt obosit. Sunt după operația nu poate fi călcat într-o ghemuit. Eu fac numai prese de picior, îndreptare și îndoire. Dar de puțin ajutor. Dar pofta, eu văd încărcări picioare mai mari.
- Îndreptare - doar ceea ce ai nevoie dacă nu poți ghemuit - l-am susținut. - Ea ne face să funcționeze aceleași grupe musculare, inclusiv cvadriceps.
- Deoarece bara de rupere de la podea: un nemernic?
- Bună întrebare. În cazul în care echipamentul de ridicare în mod corespunzător, a lucrat, puteți trage și rapid. Dar până acum doar să învețe, este mai bine să nu se grăbească
- în caz contrar vei pierde controlul asupra echipamentului.
- Și mi se părea - ei bine,
- Poate pentru cinci repetiții și vei fi de ajuns - am spus - dar opyattaki, dacă nu se poate face exercițiul bine și punct de vedere tehnic - nu este în pericol. Claritatea pierdut întotdeauna de unul și același motiv: mușchii nu au forțe suficiente. Văd că ai un punct slab au condus și partea inferioară a spatelui. Așa că va trebui să lucreze la ele.
- Pentru adductori există un simulator special, dar nu în cazul în care este genuflexiuni adecvate de „picioare umăr lățime în afară.“
- Știu, dar pentru acest exercițiu, greutate mare nu este necesară. Greutatea este foarte ușoară, dar face o mulțime de repetari - aproximativ 20. În plus, puteți lucra pe simulator de Smith.
În ceea ce privește partea din spate de jos, există o mulțime de moduri. Suit se aplecă în față și extinderea trunchiului. Aș sfătui să Deadlifts întotdeauna fac aceste exerciții pentru asigurare suplimentară. Apropo, mare în curs de dezvoltare de jos a spatelui minciunii extensie: te culca pe fața banc largă în jos, astfel încât partea de jos a corpului agățat, apoi ridicați-vă picioarele paralele cu podeaua - și astfel 2-3 seturi de 15-20 repetari.
"Stiff-picioare"
- Unul dintre soiurile de îndreptările este conceput special pentru partea din spate inferior, - am continuat. - Este adesea numit indreptari cu picioarele drepte, chiar dacă este greșit. A se vedea cum se face.
În primul rând, avem nevoie de curele carpian. Este important ca mâinile dumneavoastră nu va eșua prematur. Apoi, îndoiți genunchii un pic, dar nu-i lasa sa se aplece mai mult în timpul exercițiului. Din nou, ca și cu îndreptările convențională pune picioarele cât mai aproape posibil de gât. Este important ca nu este necesar pentru a trage bara de sus la partea de sus. La urma urmei, sarcina noastră - pentru a consolida partea din spate mai mici, iar acest lucru este suficient pentru a ridica mreana în genunchi. Apoi coborâți ușor la podea, la vulturului a apărut direct peste degetele de la picioare.
- Am văzut că mulți fac acest exercițiu stând pe banca de rezerve. Aparent gama de mișcare este crescută.
Am dat din cap.
- Nu, stau pe banca de mare este riscant pentru partea din spate. Un beneficiu de aproape nr. Este mai bine să stea pe o pereche de grame de 10 kg de clatite - acest lucru este destul de mult.
• Nu, transforma într-un exercițiu în vigoare, nu este nevoie, - am răspuns. - să lucreze mai greu, dar la costul de repetiție, nu prin creșterea greutății. Nekoto Hold timp o multime de 15-20 repetari, apoi crește numărul de seturi și repetarea va fi redus la 8 10. În acest exercițiu, în greutate, de regulă, ar trebui să fie mai mică de 40 kg pe deadlifts decât convenționale.
Lucrul la rezultatul
După câteva luni, ce faci deadlift mai mult de o dată pe săptămână, de două ori pe lună. Deoarece creșterea în greutate, singura cale va fi în măsură să ofere toate cele bune la fiecare practică.
- Concentrați-vă pe punctele slabe ale acestora. De exemplu, în cazul în care principalele dificultăți vă confruntați la începutul mișcării, atunci de jos este slab. Dacă vă simțiți că nu sunt date în partea de mijloc a exercițiului, încercați să împingă în pantă și tije de tracțiune la piept. Dacă cea mai slabă verigă - punctul de sus, va ajuta ridică din umeri grele.
Și iată câteva cuvinte în concluzie: Îndreptare - exercițiu de mare. Este ca nici o alta, dă înapoi „masele“. Dar numai atunci când tehnica corecta.
Tehnica CLEAR dă un rezultat clar
- Picioare set ușor mai îngust decât umăr lățime în afară, degetele de la picioare cu care se confruntă înainte.
- În cazul în care colegi de succes trimite degetele unul spre celălalt, acestea ar trebui să atingă doar netedă porțiunea de gât.
- Păstrați-vă spatele drept.
- Ridicati ușor bărbia, dar nu a ridicat capul.
- În timp ce ridicați partea din față a deltei trebuie să fie fața ditsya locat a gâtului.
- Suparare să păstreze cât mai aproape posibil de picioare.
- Nu sta la momentul finalizării ascensorului, dimpotrivă, să păstreze spatele drept.
- Mâinile sunt drepte de la un capăt la altul, SGI batsya acestea nu ar trebui.
- Deoarece fiecare repetiție, imaginați-vă că piciorul apăsat pe podea, și nu trageți bara de sus. Acest lucru va ajuta pentru a finaliza exercițiul mecanic precis.
- Nu „trage“ bara, de ridicare trebuie să fie netede.
- Coborârea bara la podea, asigurați-vă că spatele rămâne plat, la fel ca în creștere.
- Nu trageți bara de sus dintr-o dată, imediat ce ea a atins podeaua după repetiție. Asigurați-vă că pentru a întrerupe.