În ce fază a ciclului menstrual să se implice mai eficient - zozhnik

Zozhnik a publicat în repetate rânduri articole legate de caracteristicile de formare de sex feminin. Pe resursa noastră apar și traducerea interviuri cu oameni de știință Layalom MacDonald. unde a subliniat influența schimbărilor hormonale din timpul ciclului menstrual și impactul acestora asupra performanței de formare.

Efectul direct al testosteronului asupra creșterii performanțelor atletice și a masei musculare este studiat pe scara larga (muschi de testosteron cresc chiar și fără pregătire), iar efectul de progesteron și estrogen - este slabă.

Pe măsură ce ciclul menstrual exercitarea

Scopul studiului a fost de a afla modul în care ciclul menstrual afectează puterea de formare la femei instruite. privind performanța în ghemuit, sari, precum și modul în care aceasta afectează masa corporală.

La 59 de femei au participat la studiu, in varsta de 18 la 35. 32 dintre ei au luat contraceptive orale, la momentul studiului, celelalte 27 - nr. În toate grupurile, au existat și participanți care iau contraceptive, și nu acceptă.

1. 19 femei. picioare de înaltă formare (de 5 ori pe săptămână) în faza foliculară (prima săptămână a ciclului 2) + 1 antrenament în faza Iuțeală (rămasă 2 ciclu săptămână).

2. 19 femei. 1 exercițiu total în faza foliculară (prima săptămână a ciclului 2) + 5 antrenamente în faza Iuțeală (restul ciclului 2 săptămână).

3. 21 de femei. Grupul de control: 3 în fiecare săptămână exercițiu, indiferent de faza.

Studiul a durat 4 luni. Planul de antrenament pentru fiecare grup a început toți participanții, în conformitate cu începutul ciclului lor.

1 săptămână - scăzut și progesteron și estrogen,
2 estrogen ridicat nedelya-, progesteron scăzut,
3 și 4 săptămâni - ridicat și progesteron și estrogen.

Pentru 4 cicluri efectuate membru de presă picior și flexiune abordării situată tibia 3, 8-12 repetari din fiecare. rezistență în greutate crește atunci când participanții au putut să facă în abordarea la 1-2 repetarea mai mult. În plus, toate femeile au avut experiența de puterea de formare și-au făcut deja aceste exerciții înainte de studiu timp de cel puțin 2 luni.

Fiecare grup a efectuat un număr identic de programe de antrenament, dar au obținut rezultate diferite.

om de știință olandez și membru al echipei de cercetare bayesiană Research Team Stein Van Willigen a facut infografic pe rezultatele acestui studiu (mai jos cuvinte în limba rusă):

• Culoarea violet observate Grupa 1 (antrenament în timpul fazei foliculare îmbunătățită), 400 g de masă corporală slabă în medie.
• Albastru - Grupul 2 (accent pe formare a fost în timpul fazei luteale). -300 g de masa musculara.
• Gray - grupul de control. + 200g musculare.

Roșu dreptunghi - exercițiu în timpul studiului: picior de presa și îndoire a piciorului inferior culcat (3 seturi de 8-12 repetari din fiecare)

Cutia roz - descrierea participanților la studiu - sportivi cu experienta, de sex feminin implicate în formarea de greutate. 32 dintre ei au luat contraceptive orale, la momentul studiului, 27 - nr.

La grupa 1 (formare activă în faza foliculară) a arătat o creștere semnificativă a performanței de putere într-un salt ghemuit și înălțimea (și a avut, de asemenea, cea mai mare creștere a masei musculare, în medie, 400 g), care nu este grupul 2.

Grupul de control a crescut de asemenea, dar nu la fel de mult ca și grupul 1. Același grup a fost singurul care sa observat o modificare semnificativă a cantităților de masa corporală (400 g mușchi). În comparație cu grupul de control, în medie, 200 g de masa musculara. În grupul 2 (implicat în faza Iuțeală) a fost o medie de 300 grame de masa musculara mai putin.

Nu există diferențe evidente în efectul formării dintre femeile care au luat și nu iau contraceptive orale, nu a fost.

Sa dovedit faptul că cel mai important indicator este tocmai distribuția ciclului timp de formare, mai degrabă decât frecvența de antrenamente.

În timpul fazei foliculare a mușchilor răniți mai puțin și de a recupera mai repede

Graficul prezinta aceste 4 studii:

Recomandările de oameni de știință de studiu

2. Restul ciclului de 2 săptămâni, cercetătorul își propune să se concentreze asupra pierderii de grasime si de a exercita de 2 ori pe săptămână, cu același număr de abordări ale grupului de mușchi. Pentru puterea de formare în acest moment el propune să se adauge o intensitate scăzută cardio de 2-3 ori pe săptămână. Necesarul zilnic de calorii trebuie sa fie 300-400 de calorii sub nivelul de suport. Se va arde de grăsime acumulate pe parcursul celor 2 săptămâni anterioare, dar potențial păstrează musculare.

Alte caracteristici ale formării femeilor poate fi citit pe Zozhnike aici și aici.

Aceste studii / surse:

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: