Importanța unui warm-up inainte de a exercita, construirea corpului - un stil de viață
Când faci un warm-up, fluxul de proaspete, crește sânge oxigenat. O inima bate mai repede, tensiunii arteriale poveschaya. Și corpul tău creează cantitatea maximă de oxigen care poate elimina efectele secundare ale mușchilor de lucru.
De asemenea, o bună și corectă de warm-up, ajută la protejarea organismului de suprasarcină excesivă, pregătește pentru antrenament intensiv. Ca un warm-up reduce riscul de entorse, tulpini si fracturi. Trebuie să ne amintim de warm-up este o parte integrantă a formării. Desigur, warm-up nu se adaugă la puterea ta sau a masei musculare, dar vă protejează de la un prejudiciu si pregateste corpul pentru sarcini grele.
Există o mulțime de exerciții și modalități de a încălzi mușchii. Mulți efectua warm-up înainte de exercițiu în sala de sport, cum ar fi „banda de alergare, biciclete exercițiu, jogging, etc“ Aceste warm-up crește ritmul cardiac, creșterea tensiunii arteriale și încălzirea mușchilor. Gimnastica și alte exerciții ușoare, de asemenea, se încălzește mușchii fără a pune mult stres pe diferite părți ale corpului. Dar cel mai popular mod de a incalzi muschii printre culturisti este antrenament folosind gantere și scoici. Pentru a începe, veți avea nevoie de ceva timp pentru a prinde pe bara, iar apoi cu o halteră sau gantere de a face unele abordări ușor. Și în acest fel, la rândul său, de a întinde fiecare parte a corpului.
Apoi, înainte de a începe exercițiile, va trebui să-și petreacă o abordare warm-up, sau ca multi numesc, set de nul. Acest lucru se face în timp muschii specifice pentru a se obișnuiască cu această mișcare. Când faci exerciții înainte de primul set cu o greutate mica, dar cu mai multe repetari, muschii sunt pregătite pentru eforturi puternice atunci când se lucrează cu greutăți grele într-o serie de 6-8 repetari.
Warm-up pentru a deveni și mai importante și necesare în cazul în care aveți de gând să antreneze intensiv, pentru că vei expune corpul la sarcini mai mari.
De asemenea, nu trebuie să uităm că timpul zilei afectează, de asemenea, cât timp trebuie să se încălzească. De exemplu, opt dimineața corpul tau va fi mai lent și somnoros din cauza a ceea ce va trebui să se încălzească mult mai mult decât, să zicem ora opt. Din acest motiv, va trebui să programați pentru antrenamente.
Multi culturisti leziuni comune în timpul puterea de formare, acest lucru este pentru două motive, în primul rând, sau nu au realizat, se întinde și se încălzească în mod corespunzător, celălalt, sau ei suferă exerciții de tehnică.
Ar trebui, de asemenea, a spus că asupra capacității atletice de a influența și de vârstă. Toată lumea știe că varsta ai, cu atât mai important devine pentru a proteja organismul de prejudiciu. Pentru tinerii sportivi se pot obține departe cu ceva care va fi în detrimentul colegilor lor seniori. Cu toate acestea, cunoștințele despre cum să se încălzească și cum să se încălzească în mod corespunzător în sus, este nevoie de toți, indiferent de vârstă. Trebuie să facă antrenament un obicei bun, și cu cât mai repede o faci, cu atât mai mult mai bine.
De bază exerciții de încălzire.
Stai drept, tineti picioarele latimea umerilor, mâinile în jos, la laturile sale, spatele drept, de ridicare bărbie, mușchilor și articulațiilor se relaxeze. Acesta este rack principal.
Se aprinde capete. Poziția de corp - standul principal. Este răsturnat cu capul dintr-o parte în alta de câteva ori, încercând să-l transforme cât mai mult posibil.
Pantele ale capului. Standul principal. înclinați ușor capul înainte, apoi reveni la poziția verticală. Nu trageți pe umeri.
Rotirea umerilor. Standul principal. Rotiți umerii în sus, spate și în jos, înainte de mai multe ori. Apoi schimba direcția.
"Ridicati" (ridicând din umeri). Standul principal. Ridicati umerii cât mai mare posibil, în același timp, inhalarea si apoi expirați brusc, ca moleșit brusc umeri.
mâinile Mahi. Standul principal. Faceți o miște mâinile, pornind de la poziția capului și trăgându-le în jos în lateral, și trecere în fața pieptului. Apoi val mâinile sus și să păstreze merge.
Ridicarea mâinile înainte. Standul principal. Conectați peria în fața lui. Respirați adânc, ridicând brațele deasupra capului, și expirati, revenind la poziția inițială.
Ridicarea mâinile înapoi. Standul principal. Conectați partea de jos a periei din spatele. Inspira, ridicarea lor cât mai mare posibil din spate și expirati, revenind la poziția inițială. În nici un caz nu se apleca înainte.
Reproducție mâinile în picioare. Standul principal. Începeți cu extinderea brațelor în fața ta la nivelul pieptului. brațele înapoi, în măsura în care este posibil, reunind lame și respirație. În timpul expirația, întoarceți-vă mâinile înapoi la poziția de pornire, prin spate și umerii înainte, aruncarea lama în mână.
Răsucirea. Standul principal. Ținând mâinile divorțate în mână, rândul său, torsul dintr-o parte în alta cât mai repede posibil, menținând în același timp un brâu pelvină fix. Mâinile în același timp, să încerce să se înmulțească din nou departe.
Răsucirea cu brațele îndoite. Indoaie coatele și degetele de la fiecare mână, de a prinde din același umăr. Întoarceți torsul dintr-o parte în alta.
coturi laterale. Standul principal. Alăturați-vă în mâinile capului de blocare și de a face înclină dintr-o parte în alta. Taz păstrează încă.
Rotația trunchiului. Standul principal, cu excepția faptului că picioarele ușor transformat șosete în mână, mai degrabă decât în paralel. Mâinile pe șolduri. Păstrarea centurii pelvine este fixat, mai întâi se aplece înainte, îndoire la talie. Apoi, du-te înapoi în poziția sa inițială (suport). Apoi, face același lucru la rândul său, la dreapta, înapoi, la stânga. Se repetă de 3 ori, apoi schimba direcția.
Se pare trunchiul este înclinat. aranja pe scară largă picioare, genunchii ușor îndoiți și aplece înainte, îndoire la talie, astfel încât torsul a fost într-o poziție paralelă cu podeaua. Alăturați-vă în mâinile în spatele capului de blocare. Adu cotul stang spre genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Ca în cazul în care warm-up, se repetă de mai multe ori. Aveți grijă să nu rotunji din spate. Permise răsucire centurii pelvine dintr-o parte în alta.
- Încălzirea mușchii în zona de jos a spatelui (lombare)
Lean înainte. Standul principal. bărbia de jos pe piept si se poate indoi doar prin vertebre, îndoire cât mai scăzut posibil, și apoi se îndreptă în același mod. În continuare, fără a modifica poziția picioarelor, rotiți trunchiul spre stânga și se repetă panta, apoi la dreapta și urmați panta. Aveți grijă să nu tulpina mușchii centura scapulară, îndreptare după îndoirea trunchiului.
Toate exercițiile să se încălzească mușchii trunchiului este, de asemenea, foarte potrivit pentru incalzirea muschilor din partea inferioara a spatelui.
Îndreaptă picioarele înainte în timp ce în picioare. Folosind mâna dreaptă pentru echilibru, puneți mâna stângă pe centura. Îndreaptă piciorul stâng înainte, ridicându-l cât mai mare posibil. Apoi îndoiți piciorul stâng de la genunchi și de a face îndoire și îndreptare de mai multe ori. Se repetă procedura pentru piciorul drept, este acum folosind mâna stângă pentru echilibru. Nu se relaxeze genunchiul piciorului de sprijin.
"Dive". În picioare pe piciorul stâng, face o oprire pe podea, pe ambele mâini și ridicați piciorul drept din spate, îndoirea-l la genunchi. Flexie și extensie a piciorului stâng. Se repetă de mai multe ori. Țineți piciorul stâng plat pe podea și nu opriți genunchiul piciorului atunci când urca la punctul de sus al mișcării. Schimbați poziția picioarelor și se repetă.
Mahi. Țineți echilibrul cu mâna dreaptă. Efectuați leagăne piciorul stâng înainte și înapoi, repetând de mai multe ori; apoi face același lucru de la dreapta la stânga. Schimbarea picioare și se repetă.
Fandarile de pereții vasului. Mâinile pe talie, picioarele sunt aranjate într-o poziție paralelă larg. Ia-o fandare adânc într-o parte, apoi pe cealaltă, iar picioarele au fost fixate pe podea și nu le miște. Nu înclinați torsul înainte.
Rotația a piciorului. Cramponarea ceva de mână pentru echilibru, ridicați piciorul de pe podea și rotiți piciorul liber mai întâi într-o direcție, apoi într-un alt Fa acest lucru de mai multe ori pe fiecare picior.
Un alt aspect al warm-up, care nu este acoperită de exercițiile propuse mai jos, dar care ar trebui să fie suportate în mod constant în minte atunci când vă deplasați la greutăți mai grele. Efectuați ușor „zero“ fiecare set de exerciții de putere pentru fiecare parte a corpului (cu o greutate de aproximativ o treime sau jumătate din greutatea ta „de lucru“ în acest exercițiu).