genuflexiuni Plie - utilaje de performanță corespunzătoare!

Una dintre versiunile „ușoare“ de genuflexiuni clasice, cu o halteră pe umeri sunt o genuflexiune Plie, efectua această tehnică implică sarcină cu accent pe partea interioară a coapselor și fese. În arsenalul de stroitelnits forme frumoase - acest exercițiu va avea loc de cinste. De ce? Citește mai mult!

Citiți mai departe pentru a afla cum să efectuați corect pliurilor genuflexiuni

Caracteristici ale exercițiului și natura muncii musculare

Ca și în genoflexiuni clasice în acest exercițiu este activat, practic, toate profilul șold musculare: cuarte, partea interioară (semitendinos, având ca rezultat, Sartorius, biceps femoris) și gluteus maximus. Cu toate acestea, din cauza largi poziția și de reproducere șosete Plie ghemuit permite mușchii fesieri și mușchii coapsei interioare mai ușor să se alăture în lucrare, și a obține astfel o sarcină mai.

În plus față de mușchii navei statice genuflexiuni coapsei pliurilor abdominali, spate mai mici, mușchiul solear. Toate aceste muschi sunt stabilizatori și, de asemenea, mai puternic pe măsură ce progresezi în această mișcare. Natura exercițiilor de bază, mișcarea în sine fiziologic (în viața de zi cu zi, trebuie să stea ghemuit), care este, fără îndoială, avantajele sale. Avantajele pe scurt:

• natura sigură a lucrării, sub rezerva tehnica perfecta.
• efect complex asupra întregii mase musculare a (studiul coapselor si fese impact) partea inferioară a corpului.
• Îmbunătățirea funcționalității și a coordonării la progrese în pãtrat și alte exerciții.
• Eliminarea stresului de la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale, imbunatatirea fluxului sanguin la nivelul organelor pelvine.

Aceste genuflexiuni sunt un minunat de adiție genuflexiuni clasice în formarea frumoase fese si hamstring. au venit:

1. Fitonyashkam experimentat ca o modalitate de a crește intensitatea antrenamentului pentru picioare si fese, prin adăugarea de noi exerciții ca încălzirea sau să urmărească un exercițiu sau exerciții pentru a ajuta la corectarea formei specifice de mușchi.
2. Începătorii stroitelnitsam corpul său ca exercițiu de încălzire ca un tonic pentru picioare întregi corset musculare și de a crea forme atractive ale coapse si fese.

genuflexiuni Tehnica Plie

genuflexiuni Plie pentru a efectua ca tine poate cu o gantera, și cu greutăți. Păstrați carcasa cât mai aproape posibil în fața lui pe mâini complet îndreptat. Acest lucru se face pentru a menține centrul de greutate pe o linie care trece prin tocuri și pelvis, pentru a exclude posibilitatea de a transfera greutatea pe degetele de la picioare.

Imediat a face cu situația din spate. Primul lucru pe care trebuie să vă amintiți - aceasta este deformarea în spate, acesta trebuie să fie menținută pe întreaga abordare. Ia pelvis ușor spate, piept aplecat în față, cu ochii repede în colțul lung (bărbia va fi paralelă cu podeaua). Această setare va oferi o poziție naturală și sigură a coloanei vertebrale.

De îndată ce ați abandonat vizualizarea sau să încerce să se aplece - spate este rotunjit, și vă va crește riscul de a te răni la spate. Spatele trebuie să fie drepte și să ia o poziție în mod substanțial verticală, pe parcursul întregului exercițiu.

In repaos, picioarele larg set (mult mai larg decât umerii). Imprastiati degetele de la picioare în afară la fel de mult ca tine va fi confortabil pentru a efectua genuflexiuni. ciorap Extins stabilește un vector care va dirija articulația genunchiului. Ie genunchii nu ar trebui să iasă atunci când coborât și deplasat spre interior când este ridicată. Ei „du-te“ strict spre ciorap.

Mișcarea începe cu faptul că ia articulația șoldului din spate și strict merge în jos. Trunchi - vertical pe parcursul întregii game de mișcare. Scăderea este realizată numai de răpirea inițială a pelvisului și flexia piciorului în articulația genunchiului.

Recomandare pentru o adâncime ghemuit nu poate fi decât unul singur: cu atât mai mult, cu atât mai bine. Dar, atâta timp cât efectuați confortabil exercițiul. Utilizați toate amplitudinea utilă a exercițiului. Pentru a crește adâncimea ghemuit folosind STEP, scăzând o carapace între ele.

În partea de sus a articulației genunchiului nu este indreptat complet (fără blocări), lăsați-l ușor îndoit. Acest lucru se face din două motive:

• în primul rând, să nu efectueze o sarcină pe articulația (de exemplu, vă va menține greutatea fortei musculare)
• în al doilea rând, pentru a nu da muschii un repaus la partea de sus (pentru a complica sarcina noastră este de a lucra muschii), astfel încât veți lucra ca „interiorul“ a amplitudinii.

Dă-te jos pe inhala încet și sub control. Du-te înapoi pe expiratie un pic mai repede, cu efort. Împins de la cel mai jos punct al tocuri, nu pune in greutate pe degetele de la picioare niciodată! Deci ai izola activitatea mușchilor coapsei, nu overextending articulația genunchiului.

Având în vedere caracteristicile corpului feminin (rezistenta ridicat, risc ridicat de accidentare, cele mai bune resurse de recuperare) pentru a efectua Plie ghemuit este recomandată în intervalul de 12-20 repetari in 4-5 abordari de afaceri (a face seturi de pre-warm-up - fără greutate și cu greutăți mici). Tehnica locului, în primul rând, și nu Chase greutăți. Adauga la greutăți pentru un pic.

concluzie

Ia 3-4 de formare pentru a învăța o anumită genuflexiuni tehnica Plie. Nu luați de lucru mare halteră prin fiecare fază a mișcării, experimentul cu producerea de picioare și de a găsi o poziție în care mușchii sunt tensionate și întinse la maxim. Vă dorim succes în construirea unui corp frumos!

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.