Geary și geanta bulgară acasă și peste tot
Când vine vorba de Casa de formare, unii luptători încep să caute scuze. Se presupune că nu există condiții pentru practicarea la domiciliu, barul nu se potrivesc, iar iarna este frig afara, apartamentul nu este suficient spațiu. Și apoi mi-am spus despre experiența mea de formare acasă și pe drum spre natura. De asemenea, doresc să împărtășesc cu voi și vă spun despre o soluții confortabile, simple și ieftine, care, de altfel, va conduce la rezultate mari. La etapa inițială (PCE) elevii lucrează cu propria lor greutate. Când ați ajuns la progrese semnificative în astfel de evenimente, și poate fi stoarsă 100-150 ori, îți dai seama dintr-o dată că prea mult timp este petrecut pe PFD.
Prin urmare, cele mai multe dintre soldați ar trebui să se acorde cea mai mare atenție de formare cu fierul, și, în special, cu greutatea și punga bulgară.
Ei nu numai că a îmbunătăți viteza și forța de impact, dar, de asemenea, un impact pozitiv asupra forta si rezistenta a intregului corp. exerciții tradiționale cu fier pentru a dezvolta rezistență, dar artele martiale necesită propria sa specifică, astfel încât nu copiați orbește formarea de halterofili sau culturisti.
Deci, pentru a începe cu greutăți.
Greutatea - una dintre cele mai interesante runde. Datorită simplității sale, versatilitate și o gamă largă de utilizare, ponderile utilizate pentru formarea de soldați din cele mai vechi timpuri.
În formarea noastră, vom folosi greutăți în mod regulat, de multe ori schimbarea exercițiu, care promovează dezvoltarea globală a luptător. Aceste programe de antrenament au venit în două forme:
1. Ca PFD de formare separat, sau PCP.
2. În partea finală în formare pentru MMA, karate și sambo.
1. Ca o pregătire separată privind APE (sau așa cum este acum la modă să spun, CrossFit), cu greutăți se bazează pe un astfel de program:
Primul antrenament ar trebui să fie de scurtă durată. Apoi, puteți ajusta sarcina pe principiul:
- intensitate mare \ durată redusă
- intensitate scăzută \ durată lungă
Pentru a încălzi, facem aproximativ 2 sau 3 CCU (CCU 1 = 10 push-up-uri, presa 10, 10 opriri ședinței, culcat (broasca), sărituri 10).
Miezul poate consta din diferite complexe cu greutăți. Puteți crea un complex pentru toate grupele musculare, și puteți să vă antrenați unele grupuri, picioare, spate si brate.
De asemenea, este posibil să se mărească greutatea de greutate a sarcinii în schimbare. Standard este de 16, 24 și 32 kg. dar în industria modernă există greutăți și greutatea de 4, 7, 8, 10 kg. Un alt mod de a încărca modificări este faptul că greutatea ridicată cu două mâini.
Pentru formarea generală vom începe de formare cu două mâini o halteră, și apoi trece la exerciții cu două greutăți.
Exercițiile sunt împărțite în warm-up, simplu, complex și sofisticat.
După aproximativ o lună de formare, warm-up și atunci când stăpânesc exerciții simple, și să consolideze tendoanele și mușchii, ne întoarcem la exerciții complexe sau dificile. Acest lucru se face în scopul de a economisi timp și încărcați corpul în întregime.
2. În partea finală în formare pentru tehnicile de MMA, karate si sambo folosim de formare de circuit.
Cel mai adesea, lucrăm pe principiul 20 \ 10 (20 sec. De lucru și 10 secunde. Restul sau du-te la baza următoare). Bazele de date sunt distribuite în conformitate cu principiul separării de grupe musculare de lucru:
Un cerc este de 2 minute. Ar trebui să înceapă cu 4 min. și de a crește treptat timpul.
Noi distribui sarcina de săptămână, astfel încât
- Luni - rata (10 \ 20)
- Mediu - forță (4 minute 20 \ 10 intensiv.).
- Vineri - anduranță (8 minute, 20 \ 10 uniform.).
Un set de exerciții, vom publica a doua parte.
În ciuda versatilitatea de greutăți, outperform geanta bulgară pentru simplitate, varietate de exerciții și beneficii nu va reuși.
sac din Bulgaria sau din saci de nisip - un mare antrenor pentru dezvoltarea de rezistență fizică, rezistenta si functionalitatea organismului. Ea vine în diferite forme și mărimi, cu sau fără mânere, umplute sau cu spațiu liber în interior. El poate rula, sari, mers pe jos, ghemuit, apleca, aruncându-l pentru a împinge, trage, trage, etc.
Un alt avantaj imens este versatilitatea! Imaginați-vă că aproximativ 300 de exerciții puteți efectua cu punga din Bulgaria! Se poate inlocui greutati, gantere, haltere, bile umplute, greutățile și partenerul dvs. în mai multe exerciții. Folosind acest simulator de 6 în 1 salvați pe acest morman glorios de bani! Și această plăcere este în valoare de nimic, aproximativ 100 de euro.
Nichese, a strigat cu tine, dar mă grăbesc să liniștească - sac bulgar este ușor de fabricat, cu propriile lor mâini.
Un avantaj imens pentru mine este că eu pot face improvizat pe orice drum în domeniu. În fiecare vară, plec timp de două luni în lagărul de teren, în cazul în care, sub patronajul Serviciului Federal de Securitate, vom preda studenților luptă, foc de formare, lupta cuțit și de lucru cu Yawar, pregătire tactică-specială și multe altele. Inclusiv noi de lucru de plante cu greutăți. La un moment dat am purtat greutatea, dar ma deranjat foarte mult, pentru că A trebuit să trageți două livre de greutate moartă. Bulgar același sac a fost făcută timp de 30 minute. din materiale locale, și este de 2 luni, toate cu fidelitate.
Se taie în jumătate camera - nu de-a lungul, precum și pentru a forma două semicercuri. Dintr-o cameră putem produce două sac din Bulgaria. saci Greutate ne regla cantitatea de material de umplutură, în funcție de formare și în scopul antrenamentului.
Această variantă de realizare simplă poate fi apgreyd prin bucată de bandă, frânghie groasă și bandă. Atașarea frânghia facem în mijlocul mânerului suplimentar sac, și să extindă lista de exerciții.
Caracteristică a pungii este ca umplutura sa nu are o structură permanentă și, prin urmare, trebuie să folosim de fiecare dată mai multă putere, energie, mușchi și grupări de legare, și, prin urmare, mai multe rezerve fizice ale corpului decât atunci când de formare cu fier monolit de aceeași greutate.
După exercitarea sac poate fi ușor de golit și ia cu el, în cazul schimbării de locuri de antrenament. Avantajul terenului este peste tot, astfel încât atunci când ajunge să umple punga și să continue să antreneze. Cu greutățile nu este o plimbare!
Principiile de formare cu o pungă sunt aceleași ca și cu greutăți.
Unele exerciții cu punga bulgară la sfârșitul formării de luptă strânsă, diversificarea și creșterea eficienței acesteia.
Într-o singură zi de formare PFD \ SFA cu un sac urmărim aceleași principii ca și descrierea de mai sus:
- la forță (greutate mare, un număr mic de repetiții, pauză lungă)
- Rezistenta (moderata in greutate, un număr mare de repetiții, o scurtă pauză).
Vicepreședintele RSOO FBI "Toykvay" Pavel Nikolaevich Piskun