Exercițiile punctul 5 din spate pentru a elibera tensiunea de la nivelul coloanei vertebrale și de jos a spatelui

Formarea eficientă - o consumatoare de timp, pe tine, face exerciții și de formare rezistenta, dar pentru a pune în aplicare aceste sau alte exerciții cu dureri de spate - este destul de o altă problemă. Soreness în spate poate fi o cauză a oboselii și încărcarea necorespunzătoare asupra coloanei vertebrale în timpul antrenamentului. Am decis să aflăm ce exerciții sunt cele mai bune pentru a ajuta la a scăpa de dureri de spate și, în același timp, oferă o sarcină efectivă pe celelalte grupe musculare. 5 exerciții pentru a ajuta la corectarea daunelor cauzate de partea din spate, fără a fi nevoie să întrerupă antrenament.

1. Ridicarea pelvisului

Care sunt beneficiile: Exercitarea cu o creștere a pelvisului - una dintre cele mai simple și mai eficiente în cazul în care durerea nu a permis să efectueze o sarcină mare. executarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la ameliorarea sarcinii pe talie și de a consolida muschii pelvisului si fese.

2. Accentul minciuna

Care sunt beneficiile: se concentreze minciuna - este puterea de formare, poți folosi toate mușchii corpului. executarea corectă a acestui exercițiu va contribui la întărirea mușchilor spatelui, presa, fese, în același timp, în timp ce offloading talie.

Cum se efectuează: Urcă-te pe genunchi, latimea umerilor mâinile, spatele drept, și apoi picioarele. Este necesar să se bazeze pe membrele directe și tensionate. Abdomenul ar trebui să fie tras și fese tensionate. Aveți grijă ca coloanei vertebrale arata ca o linie dreaptă. Dacă vă relaxați stomac și fese, sarcina se va deplasa imediat la partea inferioara a spatelui, ceea ce va agrava durerea în spate, astfel încât să fie atent să nu se deformeze sau să cadă. Accentul minte - este o linie solida direct din cap pana in picioare. Dacă exercitarea complicată necesară poate lua transformă culegînd picioarele dreapta și stânga, lăsând greutatea pe trei picioare.

Care sunt beneficiile: Exercitarea „Cobra“ se poate face în două moduri: primul este accentul pus pe dezvăluirea mușchilor pieptului, în timp ce al doilea - pentru a consolida partea din spate și șolduri. Cel mai important lucru de retinut, efectuarea acestui exercițiu - este lipsa de tensiune în partea inferioara a spatelui. Aceste exerciții sunt foarte utile pentru cei care suferă de dureri de spate, dar nu a efectuat corect, poate duce la un prejudiciu.

Cum se efectuează: Pentru prima opțiune „cobra“ trebuie să se întindă pe burtă, șolduri puncționare în mână, osul pubian pentru a trage peste la podea, în măsura în care este posibil, brațele întinse în fața și detașați treptat corpul de la podea, pe liniile de întindere de arme. Pentru a elimina tensiunea din talie este necesar să se exercite presei și dezvăluie piept. Senzația de tensiune trebuie să fie între lame. Pentru a doua opțiune, aveți nevoie pentru a face toate la fel, dar în loc de alpinism trunchiului și pelvisului este întins picioarele strânse.

Ce beneficii: Exercitarea „unghi“, elimină tensiunea din spate, aliniaza coloanei vertebrale si se intinde muschii toracice și din spate a coapselor.

Cum se efectuează: Pentru a efectua acest exercițiu pe liniile distanțate picioarele departate umăr lățime îndoiți înainte, mâinile ating podeaua. Sarcina este distribuită între un accent pe mâini și picioare. Treptat încerca să o tragă înapoi, ridicând partea de sus a capului între mâinile sale și pelvis vice-versa trage în jos. Acțiunea principală are loc cu coloana vertebrală, așa că trebuie să se asigure că nu trage pe ochi, nu îndoiți genunchii și nu tensiona mușchii care este necesară tulpina. Stretch ar trebui să se rotească numai. Din poziția de diapozitive dreapta vă la linia dreaptă orizontală. În cazul în care acest exercițiu nu pare a fi mai mult decât o provocare pentru tine, după îndreptarea din spate pentru a adăuga o linie de divulgarea toracice, coborârea treptat piept la podea.

5. Scaunul de perete

Care sunt beneficiile: În timp ce stau la peretele cel mai simplu mod de a controla nivelul coloanei vertebrale, deoarece este corect. În același timp, pelvisul lucrează intens împreună cu mușchii coapselor. Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru cei care nu doresc să tulpina spate, dar are nevoie de o sarcină intensă pe fese, coapse și partea inferioară a piciorului.

Cum se efectuează: împinge pe perete a coloanei vertebrale, relaxați-vă în spate, trage abdomenul, partea inferioara a spatelui trebuie să fie presată pe perete. În ciuda faptului că peretele reglează direcția coloanei vertebrale, să aibă grijă să evitați aplecarea. Încet, coborâți-te până atunci, până când picioarele sunt îndoite de la genunchi la un unghi de 90 de grade. Hip este cel mai bun pentru a plasa laterală pentru cele mai bune se oprește. Asigurați-vă că spatele este presată pe perete și nu a luat greul sarcinii.