Exercitii pentru partea din spate a complexului coapsei și fese pentru camera si acasa

Salutări tuturor nu indiferenți față de sport de pe paginile de sport ale blogului! Acest articol va atinge pe tema picioare de sex masculin și feminin în ceea ce privește analiza fitness și exerciții cât de important pentru partea din spate a coapselor și fese. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete în preparatele în afara sezonului pentru uniforme de vară. Datorită caracteristicilor naturale ale coapsei și fesele sunt zona cea mai problematică la femei, și se pretează la ajustarea în lupta puternică cu conexiunea de alimente și excluderea de carbohidrati simpli sanatoase.

Care este utilizarea de antrenament

Pentru a include în exercițiile sale de formare pentru fese si partea din spate a coapsei este necesar deoarece:

• Acest lucru previne apariția celulitei;
• Acesta îmbunătățește fluxul sanguin la nivelul celulelor și înăsprește pielii;
• o tulpină părțile cele mai sedentare ale corpului;
• Happy Feet de relief, frumos, puternic si rezistent la scari picior alpinism.

Recomandări generale pentru exercițiile

1. Este important să se înceapă orice tip de exercițiu pentru a încălzi corpul. Este suficient pentru a efectua o picioare warm-up la sudoare lumina (exerciții generale pentru a pregăti corpul, lovi cu piciorul picioarele lor, lunges, genuflexiuni).

2. Efectuați faza de mișcare și eforturile pe expiratie, relaxați-vă pe inspirația.

3. Numărul mediu de repetiții într-o singură abordare - de la 15 la 20 de ori pe fiecare picior, apropieri - la 2 la 4. Odihneste 1 minute între seturi.

4. Formarea pe partea inferioară a corpului ar trebui să pună într-o zi cu un antrenament în partea superioară a corpului și cardio. Ar trebui să fie 2-3 antrenament pentru pompare coapse si fese.

5. Reducerea picioare grele si ajuta la recuperarea unui obligatoriu se întinde de la sfârșitul formării (acest lucru poate fi un atac cu rupturi de deflexie, fluture, role, îndoire, sex).

Un program pentru a instrui coapse si fese

Pompa picioare si fese posibile la domiciliu cu gantere sau cu sticle de nisip umed. Greutatea depinde de gradul de pregătire și caracteristicile individuale ale exercitarea.

1. warm-up exerciții, cu accent pe picior de antrenament (de exemplu, se adaugă un ghemuire, ghemuit, mahi în patru labe).

2. Polulodochka sau picior ridică dintr-o poziție culcat.

Poziția de plecare: Stati intins pe podea cu fața în jos, cu mâinile în fața lui, cu capul sprijinit pe brațe, picioare umăr lățime în afară, corpul și burta ascuns.

3. gluteală pod.

Poziția de pornire: Intinde-te pe spate, picioarele îndoite, picioare 40 cm de fese, apăsați tensionate.

Executie: împingerea călcâiul în podea și strângeți ascensorul fesier șoldurilor este întârziată timp de 5 secunde și a reveni la SP.
Repetări: 15 ori pentru 2 seturi.

4. Mahi piciorul din spate cu agentul de ponderare.

Poziția de pornire: Mutați greutatea pe piciorul de sprijin, stick la perete / scaun, picioarele ușor îndoite de la genunchi.

Executie: tulpina fese și trageți Linger picior timp de 3 secunde în partea de sus și înapoi la poziția de pornire.
Repetări: 15 ori pe fiecare picior timp de 3 seturi.
Acest exercițiu poate varia alternativ pași înapoi și părți. Pentru încărcare suplimentară poate sandvici de la gât (du-te un alt agent de ponderare) să dețină pe partea exterioară a coapsei.

5. Squat-pliurilor (cu și fără greutate)

Poziția de pornire: picioare mai late decât umerii, degetele de la picioare în afară, corpul drept, uita-te înainte.

Execuție: încet ghemuit până coapsele sunt paralele cu podeaua (ușor pe 4 contează), urmând tehnica ghemuit, apăsați tensionată. Rise, revenire tocuri și a reveni la SP.
Repetări: 10 ori pentru 3 seturi.
Pe măsură ce greutatea, puteți folosi o sticlă de apă, rucsac, halteră pentru copii (păstra greutatea pe brațele îndreptate între picioare).

Poziția de pornire: devin drepte.

Punerea în aplicare: să ia un pas și fandare, ambele picioare la un unghi drept. Împingeți și urca piciorul din spate pentru a pune în față.
Repetări: total de 20 de atacuri 3 seturi.
Cu fandare tehnica trebuie să „facă prieteni“, pentru a se conforma cu distribuția greutății și un unghi, altfel genunchii lui ar strica și trosni. Greutatea poate avea loc în fiecare mână pe langa corp, piept, deasupra capului său, și plamini se poate face cu viraje sau în picioare.

7. Fă un antrenament și se întinde.
Un astfel de program, în colaborare cu alternante de nutriție cardio și adecvată pentru pierderea în greutate și aspectul de relief musculare. Ponderile de conexiune ale fetelor nu vor fi masculin (acest lucru este imposibil fiziologic), dar va fi capabil de a arde de grăsime, inclusiv zonele cu probleme ale corpului. Mediul de gimnastică acest antrenament poate fi complicată (de exemplu, deturnarea de picioare pentru a face în pod cu trei căi și genuflexiuni, lunges cu ștampila în mașină Smith.

Cele mai eficiente exerciții

Când cursuri la sala de sport ar trebui să se conecteze cu siguranta astfel de exerciții ca:

1. Îndreptare cu o halteră
Poziția de pornire: tija în mâinile sale, brațele drepte, prindere în partea de sus. Picioarele îndoite de la genunchi, umerii sunt dislocate, spatele drept.

Executie: cot, coborâți bara, ținându-l cât mai aproape posibil de picioare, ridicați mreana încet la revenirea SP.
Repetări: 15 ori pentru 3 seturi.
Nu crește tempo-ul, se simt întinde fesieri și mușchii coapsei posterioare.

2. Zashagivanie cu o halteră pe umeri.
Poziția de pornire: Se pune gâtul pe umeri, stai drept in fata box / banc, mușchii încordați.

Executie: pas pe o cutie plină de picioare și în sus, nu pus în sarcina celui de al doilea picior. Înapoi în PA. Nu exercita pe fiecare picior separat.
Repetări: de 10 ori pe fiecare campanie de picior 3.

3. Leg Press Hack în simulator.
Poziția de pornire: picioarele pe platforma, umeri largi.

Executie: platforma stoarce, dar nu va fi îndreptată până la sfârșitul picioarelor, picioarele indoite, genunchii formeaza un unghi drept. Spatele este presat scaunului.
Repetări: aceasta depinde de greutatea de funcționare.