Exerciții pentru a îmbunătăți recomandările de flexibilitate pentru începători

stretch din organism sistematică asigură o sănătate bună, pentru a îmbunătăți capacitatea fizică, ajutând să se pregătească pentru antrenamente intense și accelerează de recuperare după încărcări sportive. exerciții de stretching face muschii suplu și flexibil, pentru a îmbunătăți mobilitatea în comun, extinderea gamei de mișcare disponibile. Stretching utilizat pentru a corecta postura, ameliorarea maxilare musculare și coordonarea dezvoltării.

Cum se efectuează stretching?

Începătorii care încep pentru prima dată pentru a efectua stretching -uprazhneny de fitness, trebuie să evalueze mai întâi gradul de flexibilitate a acestora. Acest lucru va ajuta să aleagă nivelul corect de încărcare în pregătirea programelor de formare. În mod opțional, până la un centimetru pentru a măsura adâncimea de pârtii și devierilor. Este suficient să se verifice dacă este sau nu pentru a ajunge la podea, atunci când înainte de îndoire dintr-o poziție în picioare este posibilă. În cazul în care degetele ating podeaua și genunchii sunt drepte, astfel încât se întinde este bun. În cazul în care picioarele să se aplece - gradul de întindere este slabă. Și este rău dacă pentru a ajunge la podea pe care nu se poate, chiar și cu genunchii îndoiți.

A început de formare pentru dezvoltarea de flexibilitate, trebuie să ne amintim că pentru a întinde mușchii rece nu este deloc imposibil, într-o astfel de stare în care nu se întind și sunt răniți. Mai întâi au nevoie să se încălzească exerciții de încălzire. Ca warm-up poate rula în loc, sari, și de a efectua o rotație Mahi, pante puțin adânci și se transformă. Principalul program de exerciții poate fi construit în moduri diferite. Incepatori de lucru, de obicei, pe tot corpul, inclusiv în formarea mai multor blocuri de exerciții: pentru mâini și umeri, la piciorul din spate. Atingerea flexibilitate bună, este posibil să se deplaseze accentul și să se concentreze pe elaborarea părților individuale ale corpului. Deci, antrenament populare dedicate pentru a întinde divizează, care sunt întinse în principal la nivelul membrelor inferioare.

Toate exerciții de stretching trebuie efectuate încet și cu atenție. Labagii și mișcări bruște în întindere nu este permisă. În cazul în care mușchiul este expus la întindere excesivă care cuprinde un mecanism de compensare pentru a preveni un prejudiciu - musculare este redusă automat. O parte din fibrele musculare pot fi perturbate. Prin urmare, nu ar trebui să antreneze prin durere, suficient pentru a simți o ușoară tensiune în mușchi.

exercițiu de tracțiune se realizează, de obicei, după cum urmează: o poziție întinsă adoptată, există o tensiune usoara in muschi, postura este fixat timp de 10-15 secunde, timp în care tensiunea scade, amplitudinea este crescut un pic mai mult și din nou, în vârstă de pauză de 10 secunde. În cazul în care creșterea amplitudinii tensiunii a crescut, precum și orice durere, amplitudine întindere ar trebui să fie redusă.

Stretching: exerciții complexe de fitness

Primul set este utilizat pentru a se întinde partea superioară a corpului: brate, umeri, spate. Se compune din exerciții simple pentru incepatori. Ei nu numai să îmbunătățească flexibilitatea corpului, dar, de asemenea, un frumos, eliberatoare relaxarea muschilor încleștați, scuti de stres.

1. Pentru a lega mâinile și îndreptați brațele deasupra capului. Inspira, ajungând la plafonul cedat și ușor înapoi. Țineți pozeze pentru zece secunde.
2. țese din nou degetele și trageți membrul înainte de hrănire. Această mișcare este bine întins mâinile pe întreaga lungime - de la încheietura mâinii la umăr.
3. Exercitarea pentru antebrațele. Îngenunchind, întinde podeaua cu mâinile. Acestea trebuie să fie transformat, astfel încât degetele au fost îndreptate spre genunchi. Ținând palma presat la podea, tras înapoi.
4. membrele superioare și ridica brațul cruce peste cap. Mâna dreaptă a apăsa cotul stâng prin înclinarea-l la omoplatul drept. Postura apăsat timp de zece secunde. Repetați exercițiul, schimbarea mâinile. Încărcați aici, se află în principal în triceps și umeri.
5. Se întinde brațele, un braț îndoit inferior, o altă plusare. Pune-le pe spate. Stai în pozeze pentru cincisprezece secunde. Schimbați poziția mâinilor pe oglindă și se repetă.
6. Alternativ ridica umerii. Umăr, pentru câteva secunde pentru a înregistra în poziție ridicată. Atunci când un umăr merge în jos, plec capul meu la celălalt umăr.
7. Ridicați-vă mâinile deasupra capului, conectați antebrațului. Apucați cotul drept cu mâna stângă, efectuați macră la stânga și a opri timp de zece secunde. În același mod să se aplece în direcția opusă.
8. Îngenunchează și întinde brațele înainte. Ținând mâinile pe podea, tras înapoi. Stai în pozeze pentru zece secunde. Aici se întinde în mod eficient mușchii, care sunt situate pe părțile laterale ale corpului și de-a lungul umăr la cot.
9. Stai drept, să se odihnească în palma spate mai mici. Luând coatele din spate, îndoiți și blocați poziția timp de zece secunde.

complex următor poate fi folosit ca o pregătire pentru a întinde bifurcă. În plus, ajută să se relaxeze și să consolideze mușchii picioarelor și a picioarelor, care cu vârsta deosebit își pierd rapid tonul lor și ușor suprasolicitați.

1. Stai jos pe picioarele indoite și îndreptați în sus. Întinde piciorul drept pe podea, deplasându-l la nivelul genunchiului stâng. genunchiul drept ar trebui să fie în zona axilei. Ridicați călcâiul piciorului drept și a lovit pe genunchi - este efectiv întinsă tendonul lui Ahile.
2. Ia piciorul stâng din spate, introducerea genunchi pe podea. Corpul este ușor înclinat spre înainte, astfel încât acesta a ajuns la coapsa dreaptă. Mâinile se sprijină pe podea pentru a menține stabilitatea. Întinde mușchii coapsei stâng, scăzând șolduri. Apoi, repetați pașii din imagine în oglindă.
3. Duplicat al doilea exercițiu, dar pentru a îndrepta piciorul stâng este aproape complet, lăsând doar degetele de la picioare pe podea. Puteți complica și mai mult de lucru în cazul în care se îndoaie brațele, se deplasează genunchiul drept pe partea exterioară a antebrațului.
4. Din nou, piciorul stâng din spate, genunchi este pe podea. Îndreptați corpul, dreptul de vițel stabilit la unghi drept față de podea și a pus mâinile pe genunchiul drept. Îndreaptă brațele și, în același timp, reduce pelvisului. Schimbați poziția picioarelor și mâinilor, repetați exercițiul.

Cum să se întindă destramă?

Întinzându-se pe o cruce sfoară:

• SP - un picior este tras înapoi, genunchi este pe podea, corpul ușor înclinat, genunchiul celuilalt picior este pe toc. Mâinile pentru lipire pentru stabilitatea podelei.
• Picior avansează treptat, până când există o tensiune în abdomen. Apoi, coborâți pelvisului și petrece ceva timp în această poziție. Apoi, opriți din nou ușor împins înainte și pelvisului din nou omisă. Partea din spate ar trebui să rămână plat.
• După schimbarea de picior repetă mișcarea.

Se întinde în bifurcă longitudinale:

• SP - corpul este paralel cu podeaua, palmele - pe podea.
• Push picioare drepte, senzație de coapse ca tensionate. Coborâți pelvisului și stabili poziția întinsă timp de zece secunde.

Puteți întinde partea interioara a coapselor, și într-un alt mod: stai pe podea tot drumul să se răspândească picioarele în afară și torsul să se întindă înainte.