exerciții eficiente pentru mușchii abdominali pentru bărbați

Secretul cuburi râvnit de presă este simplu - un procent scăzut de grăsime corporală și o grosime suficientă a muschilor abdominali (el nu părea să plat). Pentru barbati, dieta - exercitarea cea mai eficientă pentru mușchii abdominali. în caz contrar acestea nu vor fi vizibile sub un strat de grăsime.

Reducerea numărului de glucide rapide și grăsimi dăunătoare. Reducerea aportului caloric - aceasta va ajuta sa scape de excesul de grăsime. Bărbații sunt, de asemenea, necesare pentru a creste grosimea muschilor abdominali.

Cel mai mare efect poate fi atins dacă modificați frecvent stilul de formare - fac exerciții pentru presa în stil mnogopovtornom, cu o pauză scurtă, alternează cu astfel de exerciții de antrenament cu greutati suplimentare (de exemplu, bloc), restul mai între seturi. De fiecare dată când am exercita pentru fiecare parte a presei - partea de jos, de sus, oblică.

Nu pierde prea mult timp încercând să găsească cele mai eficiente exerciții pentru presa. Pentru a elimina stomac. Cel mai important deficit de calorii. Orice exercițiu de bază în programul de culturism clasic incarca muschii abdominali suficient de puternic. 2-3 De aceea, exercita acest grup de mușchi pe săptămână poate fi suficientă, cu condiția să lucrați cinstit pe bază - genuflexiuni. Bench. Îndreptare.

Ridicarea picioarelor în menghinei

• picioarele ușor îndoite de la genunchi;
• La ridicarea picioarelor șolduri, încercați să atingă nivelul abdomenului, ridica picioarele mai sus paralele;
• Nu balansați și de a face exercițiul în detrimentul mușchilor abdominali, mai degrabă decât inerție.

Ridicare picioare, cu accent pe coate

• coatele uprites pe bara;
• partea din spate inferior este apăsat pe simulatorul pernei;
• asigurându-vă că umerii nu sunt atrase de urechi;
• La ridicarea picioarelor șolduri, încercați să atingă nivelul abdomenului, ridica picioarele mai sus paralele și trageți partea din spate de jos a pernelor de simulator;
• Nu balansați și de a face exercițiul în detrimentul mușchilor abdominali, mai degrabă decât inerție.

Ridicarea picioarelor în timp ce culcat pe bancă / bancă Incline

• mâini margine banc încheietoare;
• în timp ce ridicați picioarele ușor îndoite de la genunchi;
• în partea de sus ai nevoie pentru a trage fesele de pe banca de rezerve;
• Efectuați fiecare exercițiu din cauza mușchilor abdominali, nu inerție;
• la picioarele pe o rampă de încărcare banc de presa înclinat asupra mușchilor crește.

Exerciții de pe partea superioară a presei

curling

Răsucire pe o bancă cu o pantă descendentă

• în greutate trebuie să fie suficient, dar nu prea severă (începe cu greutăți mici și crește pe măsură ce este necesar);
• stea cu fața (sau înapoi) trainerului bloc și prindere coarda atașat la unitatea superioară;
• îngenunchea;
• îndoiți înainte și se răsuci ușor spre spate, corpul este aproape paralel cu podeaua, brațele îndoite de la coate, bărbia atinge pieptul;
• folosind mușchii abdominali derulați în jos până la coate nu afectează șolduri, partea din spate a acestui ar trebui să fie rotunjite;
• pelvis rămâne staționară.

Răsucirea în simulator

• plasează o rezistență redusă și crește treptat;
• picioare obține sub crestele, și mâinile, apucați mânerul;
• expirația strecurat presa ridica simultan picioarele și răsuciți partea superioară a spatelui;
• Stai o secundă și a reveni la poziția de pornire.

Exercitii pentru muschii abdominali oblici

Side indoaie cu gantere

• ia o gantera în mâna stângă;
• apleca cât mai scăzut posibil la dreapta, strecurat mușchiul oblic;
• Stai o secundă și a reveni la poziția de pornire;
• efectua numărul necesar de repetiții, să ia o gantera în mâna dreaptă și se repetă pentru cealaltă parte.

coturi laterale pe bloc

• Apucați mânerul cu bloc simulator de mâna stângă;
• Lean la stânga;
• efectua numărul necesar de repetiții, să ia o gantera în mâna dreaptă și se repetă pentru cealaltă parte.

Răsucirea rândul său corpului

• umăr pentru a atinge genunchiul drept la stânga;
• podea pe partea de sus a spatelui;
• partea inferioara a spatelui presat la podea;
• puteți face exercițiul în primul rând, dreptul de suma de timp pentru o parte și apoi în cealaltă, dar puteți alternativ.

Exerciții pe „miez“

• poziția corpului, atât în ​​timpul flotări, dar accentul pe coate;
• coatele sunt chiar sub articulațiile umerilor;
• umeri perpendicular pe podea;
• nu pelvisul otklyachivat spate și în jos - picioarele și înapoi într-o linie dreaptă;
• bara trebuie să aibă loc timp de 30-60 secunde.

curea laterală

• stres pe cot perpendicular pe podea;
• picioare și înapoi într-o linie dreaptă;
• păstrează bara de timp de 30-60 secunde pe fiecare parte.

• Stand lateral la simulator și apucați mânerul cu o mână și să ia un pas în lateral;
• mână ar trebui să continue să linia pripon și complet extinsă;
• Apucați mânerul mâna a doua;
• trăgând mânerul în jos și în lateral la genunchiul opus cotitură al trunchiului;
• brațele și spatele drept, picioarele ușor îndoite de la genunchi;
• reveni încet la poziția de pornire;
• efectua numărul necesar de repetiții, apoi face același lucru pentru cealaltă parte.