Exerciții de flexibilitate în curs de dezvoltare

Exerciții, dezvoltarea flexibilității [edita]

Capacitatea mușchilor să se relaxeze și să fie stretchable numit flexibilitate. scurtarea ușoară a mușchilor, practic nici un impact asupra mobilității articulare, indică, deși nu foarte precise, „spasticitate“ sau termenul „rigiditate“. Pentru mușchii poliarticularå convenționali (grupa posterioara a coapsei, cvadriceps, triceps tibia) spasticitatea poate fi redusă în mod independent, prin exerciții de întindere. O limitare semnificativă a mișcării în comun se numește contractura. În descrierea contractura indică articulația afectată și poziția în care se află. De exemplu, incapacitatea de a îndrepta pe deplin genunchi se numește flexie contractura articulației genunchiului, și incapacitatea de a îndoi complet piciorul de la genunchi - contractura extensie a articulației genunchiului.

Pe bază de efort, dezvolta flexibilitatea, musculare este prelungirea, și de multe ori termenul „exercițiu dezvoltă flexibilitate“ este folosit ca sinonim pentru exerciții de stretching. Întinzându-exerciții concepute pentru a mări gama de mișcare și alungirea țesutului moale bolnave trunchiat. Atunci când exerciții de active, forță de tracțiune este creat datorită eforturilor unui atlet, care permite de a utiliza sistemul de simplificare proprioceptiv (vezi. De mai jos). In exercitarea pasiv o forță de tracțiune este aplicată din exterior, fie manual (sau de către o altă persoană atlet), sau prin utilizarea unui simulator sau gravitate. Întinzându-se de o parte nu dureaza mult - 15-30 de secunde la un moment dat. Când se utilizează simulatorul sau alte dispozitive de ponderare acționează pe materialul textil o sarcină externă mică (2-4.5 kg) pentru o lungă perioadă de timp - 15-30 de minute. Sa constatat că mai comun este ținut în poziția finală, restructurarea țesutului mai profundă și o mai mare deformare plastică. Astfel, se întinde dispozitivele auxiliare oferă adesea o alungire mai stabile.

Utilizarea mecanismelor proprioceptive pentru a facilita, puteți realiza relaxarea mușchilor spastici, elimina tensiunea și de a îmbunătăți elementele contractile se întind de toleranță pentru spasme musculare, dar, de regulă, este imposibil să se obțină o alungire stabilă. Exemple de exerciții cu relief proprioceptiv pot servi drept o „reducere-relaxare“ și „contracție-relaxare-contracție.“ „Cut-relaxare“ se bazează pe izometric spasme musculare contracție, urmată de întindere prin stimularea organul de tendon Golgi.

În ceea ce privește grupul musculare coapsei spate, metoda de „reducere a efectului de relaxare“ ar include contracția acestor mușchi (extensia piciorului în articulația șoldului și flexia genunchiului), relaxarea lor pasiv, care se întinde și apoi prin reducerea cvadricepsului și flexorii șoldului.

Sportivul ar trebui să fie predat un exercițiu de întindere, care constă în întindere mușchii spastice de greutatea lor corporală proprii. Exerciții de dezvoltare flexibilă, trebuie efectuată după metodele active și pasive se întinde de relaxare musculare spastice descrise mai sus. Sportivul trebuie să explice că, pentru a exercita un efect persistente trebuie să fie efectuate de mai multe ori pe zi.

Exercițiile Flexibilitate arătate în limitarea mișcărilor în subacute sau faza cronica de vindecare. De obicei, poziția finală este menținută timp de 15-30 s, ceea ce poate provoca doar un disconfort minor. Dacă există o creștere a durerii persistente (peste 1-2 ore), este necesar să se recomande un atlet pentru a reduce amplitudinea mișcării. Mai mult decât atât, intens se întinde în timpul fazei acute poate spori inflamația și, prin urmare, de dorit. exerciții de stretching sunt de asemenea potrivite pentru a corecta dezechilibrul tonusului muscular hipotonie din cauza mușchilor antagoniste. În primul rând, sportivul trebuie să elimine tensiunea musculara prin exerciții de stretching, și apoi trece la puterea pentru exercitarea musculatura antagonistă. exerciții de stretching pot fi folosite ca un warm-up și să se răcească înainte și după exercițiu, respectiv, pentru a reduce riscul de deteriorare a mușchilor și a ligamentelor. Este necesar pentru a avertiza sportivii de creștere forțată gama de mișcare: atunci când efectuează exerciții de întindere ar trebui să fie întotdeauna conștienți de riscul de a atinge laxitate a articulațiilor.

Înainte de a se întinde mușchii să se încălzească și să le facă mai maleabil, utilizate la nivel local de căldură sau de a exercita. Pentru a se relaxa înainte de a se întinde mușchii spastici, puteți utiliza un masaj. În cele din urmă, prin limitarea mobilității articulației înainte de exercițiu, dezvolta flexibilitatea, ar trebui să fie utilizat de mobilizare.

exerciții de flexibilitate [edita]

Dezvoltarea de plasticitate, elasticitate și rezistență a mușchilor. flexibilitatea articulațiilor și ligamentelor consolida bodybuilders promova exerciții specifice de flexibilitate (stretching), care, printre altele, pentru a stimula cresterea masei musculare mai mult, pentru a îmbunătăți transferul de substanțe nutritive și de a crește sinteza unei proteine ​​intracelulare.

În timpul întreruperile forțate de exerciții de stretching regulate (20-30 minute pentru fiecare grup de muschi) este capabil de a încetini reducerea masei musculare.

Pentru un efect maxim, trebuie să vă amintiți regulile de bază ale vergeturi:

• în orice caz, este imposibil să se întindă mușchii rece (numai după încălzirea mușchilor încălzească);

• utilizați o statică (lent), mai degrabă decât un balistic (ticălos) întindere;

• dureri musculare întinsă la lumină ar trebui să stabilească poziția timp de 15-30 de secunde (repeta de 1-2 ori).

exerciții de flexibilitate ar trebui să fie selectate în mod individual, în funcție de caracteristicile figurii și nivelul de pregătire. 2 Într-un complex de astfel de exerciții pot fi oferite ca un exemplu.

№ Complex 1 [regula]

• Ia-o poziție în picioare la înălțime completă față de perete, glisați degetele și mișcări elastice pentru a le apăsa pe perete. degete în afară, repetați acest pas. Rotire mâinile către interior și către exterior, crescând gama de mișcare.

• Ia-o poziție în picioare la înălțime completă, pentru a ridica un stick sau un prosop. Trage-le. Pune-ți mâinile în spatele capului în primul rând, atunci când conduceți mâna dreaptă, și apoi - cu stânga de conducere. Distanța dintre mâini ar trebui să fie destul de largă.

• Ia-o poziție în picioare la înălțime completă, conectați tocuri împreună, genunchi - în afară. Mâinile pe șolduri. Springy efectua genuflexiuni.

• Ia-o poziție pe genunchi, mâinile pe centura lui. Înclinați trunchiului înapoi la cea mai înaltă poziție posibilă.

• Ia-o poziție în genunchi și încet stai pe spate pe călcâie, odihnindu-se mâinile pe podea. În timp ce în această poziție, ridicați genunchii cât mai mare posibil. De preferință, unghiul dintre tibia și podea, ca rezultat a fost 30-40 °.

• Ia-o poziție în picioare, mâinile pe centura lui. Rotiți torsul în plan orizontal.

• Ia-o poziție în picioare, conectează picioarele împreună. Elastici slabă înainte, încercând să atingă podeaua cu degetele de la picioare, fără a îndoi genunchii. De-a lungul timpului, aceasta ar trebui să atingă podeaua cu mâinile. Puteți efectua acest exercițiu cu gantere.

• Ia-o poziție în picioare, picioarele larg răspândit. apleca elastic, fără a îndoi genunchii. Cu o flexibilitate bună ar trebui să atingă podeaua cu coatele. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu cu gantere.

• Ia-o poziție în picioare, picioarele umăr lățime în afară. Îndoaie genunchii, se ridică de pe degetele de la picioare, trunchi spate, încercați să atingeți tocuri.

• Ia-o poziție în picioare, picioarele umăr lățime în afară. Îndoiți genunchii, încet arcuiesc spatele, face o punte de legătură cu distanța între mâini și picioare cât mai mic posibil. Incepatori mai ușor de a face acest exercițiu la perete.

• Ia-o poziție în picioare, picioarele umăr lățime în afară, mâna stângă pe șold. Lean spre dreapta, fără a îndoi picioarele. Palm de mana dreapta pentru a atinge podeaua. Trebuie să ne străduim să ne asigurăm că palma ca un rezultat sa dovedit a fi la fel de departe de picior.

• Ia-o poziție în picioare, picioarele umăr lățime în afară, mâna dreaptă pe șold. Indoiti piciorul stâng, fără îndoire. mâna stângă pentru a atinge podeaua. Cerințele sunt aceleași ca și în exercițiul precedent.

• În picioare pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng drept, astfel încât călcâiul a fost deasupra taliei. Pune piciorul pe orice suprafață la acest nivel. Mâinile ridicat. Aplecându pentru a obține mâinile sale degetele de la picioare ale piciorului stâng. Fără a lua mâinile de mai multe ori pentru a atinge fața genunchiului.

• Pentru a lua poziția în picioare pe piciorul stâng, ridicați piciorul drept drept, astfel încât călcâiul a fost deasupra taliei. Pune piciorul pe unele sprijin la acest nivel, mâinile ridica. Lean înainte de a ajunge pe mâinile sale degetele de la piciorul drept. Fără a lua picioarele de mai multe ori pentru a atinge fața genunchiului.

• Pentru a lua poziția de a sta cu picioarele încrucișate, a pus mâinile pe cap. Realizați un corp elastici înclină înainte cu cea mai mare amplitudine posibilă.

• Ia-o poziție așezat în polushpagate, îndoiți un picior, celălalt pentru a îndrepta spate. Trunchi drept, mâinile pe podea. Springy agitare trunchiului în sus și în jos, încet alunecare picioarele din spate, încercați să facă split-urile. Mâinile puse în mână.

• Ia-o poziție așezat în polushpagate, îndoiți un picior, celălalt pentru a îndrepta spate, trunchi drept, mâinile pe podea. Springy balansoar torsul spre stânga și spre dreapta, glisați încet piciorul îndoit la stânga și la dreapta. Încercați să facă split-urile, picioarele departate.

Complex № 2 [regula]

• Exercitarea de flexibilitate la nivelul articulațiilor gleznei. Ia-o poziție așezat pe podea, opri spate, picioare drepte. de ridicare în mod alternativ picioarele, roti picioarele.

• Exercitarea pentru întindere partea din spate a piciorului. Ia-o poziție în picioare, piciorul drept la deget de la picior, cel mai pus înapoi. mișcare elastici pentru a coborî călcâiul la podea.

• Exercitarea, dezvolta muschii de pe partea interioara a coapselor. Ia-o poziție șezând, accentul spate, picioarele drepte, degetele de la picioare spre tine. picioare de reproducție în afară.

• Exercitarea pentru a întinde ligamentele coloanei vertebrale lombare și hamstring. Ia-o poziție în picioare, picioarele ușor îndoite de la genunchi. Bend înainte de a atinge genunchi cap.

• Exercitarea pentru dezvoltarea mobilității articulației șoldului. Ia-o poziție în picioare exploatație pe partea din spate a unui scaun. Alternativ, luați picioarele din spate.

• Exercitarea pentru dezvoltarea mobilității articulațiilor umerilor. Ia-o poziție în picioare, bratele drepte la castel spatele. Burghiu de filetat mâinile înapoi, speologie în regiunea toracică.

• Exercitarea pentru întindere muschii trunchiului. Ia-o poziție în picioare, picioarele latimea umerilor, bratele drepte și extins înainte. Pentru a produce rotația corpului alternativ în direcții opuse.

• Exercitarea întidere suprafața laterală a trunchiului. Ia-o poziție în picioare, picioarele latimea umerilor, bratele drepte și a ridicat în sus. Produce coturi laterale.

• Exercitarea pentru intinderea muschilor spatelui. Ia poziția culcat pe spate, alternativ trage piciorul îndoit la piept.

• Una dintre cele mai eficiente exerciții de stretching. În plus față de partea din spate a coapsei, ligamente, partea inferioara a spatelui si unele muschii gatului promovează mobilitatea coloanei vertebrale. Ia poziția culcat pe spate, ridica picioarele până când ating podeaua din spatele capului.

• Acest exercițiu ar trebui să fie făcut cu ajutorul unui prieten, care ajută la creșterea gama de mișcare, apăsând pe umeri. Ia-o poziție așezat pe podea, picioarele departate, degetele de la picioare spre tine. Produce trunchiul la piciorul drept, între picioare, piciorul stâng.

• Ia-o poziție în picioare (ținând mâinile pe perete alpinism la latimea umerilor), capul este coborât. Execută înclinațiilor înainte. Pentru o influență mai eficientă asupra articulațiilor umărului, atunci când faci acest exercițiu lățime de prindere ar trebui să reducă treptat și de a crește gama de mișcare.

• Ia-o poziție în picioare (se țin de mâini pe perete de alpinism). Efectuați o diluție progresivă a picioarelor în poziția de „firului“.

A se vedea, de asemenea, [modifică]